大家可以對比一下,，看看自己更能接受的動作是哪種,，再結(jié)合自身的運動量慢慢來嘗試,。新手的話建議還是從運動量不大的動作開始。但是有一點大家要清楚,，每次運動肯定是要讓自己出汗的，不然沒有效果,！

下面的動作,，大家每個動作保持20—30秒哈

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一套減脂操,，不僅能減脂還能塑形體哦。因為這都是舞蹈動作,，專門經(jīng)過實踐出來的哦,！

喜歡動的小伙伴快跳起來吧，塑造你美美的身材曲線,！

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人最怕的不是自己有多胖,，而是你明明很胖,，比你瘦的人都在努力著，但是你卻每天給自己找很多借口,，這就是你沒有瘦下來的原因,。,！

一個專注于瘦腿，還可以提臀的動作,。想要美得朋友就趕緊做起來吧?。?/p>

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不用健身器材,，只要一張瑜伽墊,，每天堅持做，每個動作20—30次,，重復(fù)3組,。堅持下來你就能看到效果！

想要好身材千萬別懶惰,。跟著小編的動作動起來吧,。

每個動作10-15次哦，中間休息30秒再繼續(xù),！

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記住哦,，堅持才是王道,。一周4-5次。一個月后你看效果感受吧,！

腹部教程的背心線,，

堅持21天,，

性感的肚皮背心線你可以有。

以下每個動作15-20次,，每次2-3組

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馬甲線動作1：

平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部兩側(cè),，雙腿屈膝向上抬起,，保持背部挺直,，腹部發(fā)力,，使雙腳做踩空中自行車的動作，同時兩手肘交替向前,，觸碰向上抬高的反向膝蓋,。此動作反復(fù)進行30次，并循環(huán)2組,。

馬甲線動作2：

坐在瑜伽墊上，上身向后壓低,，兩手相握放于腹部前方,，雙腿并攏伸直，且繃直腳尖,，將雙腿向上抬離地面,，保持背部挺直，腹部發(fā)力,，使雙臂交替向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動,。此動作反復(fù)進行30次，并循環(huán)2組,。

馬甲線動作3：

雙腳分開與肩同寬，站直,，雙手握住一個小球（可用其他物品代替或兩手相握放于胸前）,，保持上半身挺直,，收緊腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高,，同時上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動,，然后再恢復(fù)初始狀態(tài)。此動作反復(fù)進行30次,，并循環(huán)2組,，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意,，上身向另一側(cè)轉(zhuǎn)動時,，不可用力過猛，以免拉傷腰部,。

馬甲線動作4：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭,，雙腿并攏伸直,，保持背部挺直，腹部發(fā)力,，將上身向上抬高,，同時右腿屈膝向上抬起，并觸碰左手肘,，然后再恢復(fù)平躺姿勢,。此動作反復(fù)進行30次，并循環(huán)2組,。完成后換另一側(cè)繼續(xù),。

馬甲線動作5：

坐在瑜伽墊上,，左臂曲肘側(cè)撐在瑜伽墊上,，右手撐在腹部前方，雙腿屈膝并攏,，且左腿緊貼瑜伽墊面,，收緊腹部，然后將右腿向右上方抬高，再放下,。如此反復(fù)進行30次,，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù),。

馬甲線動作6：

雙腳分開比肩寬，站直,，雙臂自然垂放于身體兩側(cè),，保持上半身挺直，收緊腹部,，然后向下深蹲,，同時雙臂曲肘，雙手放于身前,，起身恢復(fù)站姿,。如此反復(fù)進行30次,，并循環(huán)2組,。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

馬甲線動作7：

平躺在瑜伽墊上,，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，右腿屈膝腳撐地,，左腿伸直向上抬高,，且繃直腳尖，保持上半身挺直,，腹部發(fā)力,，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低,。如此反復(fù)進行30次,，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù),。

以上7個動作,，不僅簡單易學(xué)，而且非常實用,！每天堅持練習(xí)就可以幫助你甩掉腰腹上的贅肉,，瘦出纖細(xì)小蠻腰，練出性感馬甲線,！妹子們,，為了遇見更美好的自己，加油吧,！

下面GIF動圖演示的是鍛煉腹肌的動作，建議隔天鍛煉,，每次選取3-4個動作,，每個動作做4組，每組最好做到做不動為止,，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉,，組與組之間休息一分鐘。持之以恒,，必有收獲,！

健身球在訓(xùn)練領(lǐng)域一直很受歡迎，健身球不穩(wěn)定可以增加核心肌肉微訓(xùn)訓(xùn)練,，增強效果,。

三動，難度逐漸增加,！主要行使我們的脊椎在肩部屈曲和伸展的能力保持穩(wěn)定,！

1. 膝蓋健身球?qū)嵤?/p>

   

這是一個簡單和容易實現(xiàn)的動作！

跪在墊子上,。俯臥撐姿勢直手伸展在健身球,，腹部，臀部收緊，保持中性脊柱,！樹干穩(wěn)定性,！

向前推動健身球：在這個動作過程中，背闊肌離心收縮讓肩膀緩慢（肩屈曲）,。 一旦最低點,，保持1秒，收緊腹部肌肉,，然后收縮背闊肌,，滾回，支撐身體,，回到起始位置,。

注意：

全程注意維持背闊肌肌張力！ 不要放松,！

前方注意收緊腹部,，臀部，骨干穩(wěn)定,，不倒塌腰部拱起

2.板支持實施,！

這是一個更難的版本！ 因為杠桿較長,，并且需要更多的穩(wěn)定性來維持身體姿勢,。 行動要領(lǐng)和跪著如上所述促進同樣！ 保持背闊肌肌張力,，收緊腹部,，臀部,。 保持樹干中性的穩(wěn)定性,！

3英尺健身球?qū)嵤?/p>

更加困難！ 落后,！ 保持背闊肌肌張力,！ 臀部。 保持樹干中性的穩(wěn)定性,！

五個徒手鍛煉腹肌的動作,，可以幫你快速的鍛煉出馬甲線。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

以上動作每個做40s,，休息15s,重復(fù)做三次,。

【下腹肌訓(xùn)練動作】仰臥舉腿,。對于無法執(zhí)行懸掛抬腿的粉絲們可以在平凳上執(zhí)行這個動作。先嘗試安排3-4組,，20-25次,。

“土耳其起立”,，各爺們能Lift 你的她up 嗎？

【Youtube 最猛亞洲男Mike Chang 的招牌動作Burpees】動作分解 1. 蹲下 2.后踢腿 3.俯臥撐 4.收腿 5.跳躍（可擊掌）。這個動作可作為HIIT訓(xùn)練主要動作,，20個為一組,，你能挑戰(zhàn)幾組？

【爸爸去哪兒之超級奶爸】全能奶爸張亮除了廚藝棒，會走秀之外還經(jīng)常健身,?？磥硪院笮√焯扉L大了也是朝男神方向發(fā)展了

超強64歲老漢進行街頭健身,，多么強大的核心力量！

練這個搭配動作一定要找有過練腿和核心的肌友或男朋友，要不然下場就是這樣(諂笑),。Today is leg day?。?！

當(dāng)自行車遇到橢圓機！,！這個叫Elliptigo的東西將兩項運動進行了結(jié)合~有一種碉堡的感覺~求購一輛

高能動作,，沒有一定基礎(chǔ),，切勿輕易模仿

女漢紙秀二頭肌

【Muscle-up】高難度自行車負(fù)重暴力上杠,！

極限健身男神Frank Medrano 與 Youtube 最狠教練CT fletcher高難度自身重量訓(xùn)練法之一,。

1.小腿卷曲

2.機械站姿舉踵

注意事項:膝蓋要保持伸直,。小腿充分收縮時停留4-5秒。

動作描述:面向內(nèi)側(cè),，前腳掌踩在踏板上,，兩肩抵住肩托，雙手于肩前握扶手,。腳后跟用力向上踮起至極限,，然后慢慢放下至最低限度。

3.站姿舉踵

注意事項:腳下墊7-10厘米的墊木,。小腿充分收縮時停留4-5秒,。

動作描述:兩腳前掌站在墊木上，略挺胸收腹,，杠鈴置于頸后肩上。膝蓋保持伸直,，腳后跟用力向上踮起至極限,，然后慢慢放下至最低限度。

4.騎人舉踵

注意事項:膝蓋要保持伸直,。小腿充分收縮時停留4-5秒,。

動作描述:俯立,，兩臂放在托板上，腰臀部抵住壓架,。腳后跟用力向上踮起至極限,，然后慢慢放下至最低限度。

5.扶手舉踵

背闊肌是重點 訓(xùn)練的部位之一,。背闊肌決定了你的強大,。背闊肌豐厚發(fā)達時,整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。 本篇文章將為大家提供新手在鍛煉背闊肌時候的一些鍛煉教程,，如果有不明白的,，可以給我們留言哦

引體向上（窄握）

注意事項

前臂和下體盡量放松，不得通過擺動雙肢,、屈腿來完成動作,。

動作描述

兩手窄握距正握單杠，兩臂伸直;背部肌群收縮用力,，屈臂引體向上,，至下頦超過單杠;稍停，使背闊機完全收緊,，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿,。

杠鈴俯立劃船

注意事項

杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角,。

動作描述

俯立,，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈,，上背部與地面近乎平行,，挺胸，收腹,，緊腰,，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂于肩關(guān)節(jié)的下方,。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前,，然后屈肘，使橫杠沿小腿上提最后至小腹前,，同時抬頭挺胸,，上體上抬15-20度角，停留1-2秒,，沿原路線返回成預(yù)備姿勢,。

引體向上（寬握）

注意事項

前臂和下體盡量放松，不得通過擺動雙肢,、屈腿來完成動作,。

動作描述

兩手寬握距正握單杠,，兩臂伸直;背部肌群收縮用力，屈臂引體向上,，至下頦超過單杠;稍停,，使背闊機完全收緊，然后慢慢放下身體至預(yù)備體姿,。

硬拉(寬腿)

鍛煉豎脊肌,、臀大肌、斜方肌

注意事項

微抬頭,，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度,，不能松腰駝背。

動作描述

雙腳開立寬過雙肩,，直腿俯身,，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭,。臀大肌及股二頭肌收縮用力,，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾,，臀大肌達到“頂峰收縮”位,，慢慢反向還原。

單手啞鈴劃船

注意事項

啞鈴拉至腰窩處時,，盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,，同時上體保持與地面平行。

動作描述

持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐,，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上,。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面,。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè),，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處,，同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢,。

坐姿劃船

注意事項

拉至極限時,，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹,，肩胛骨向脊柱靠攏,，使背部肌群充分收縮。

動作描述

坐在凳上,，兩腿前伸,，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板,，兩臂自然伸直,，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈,。背部肌群收縮用力,，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時,，上體與地面角度略大于90度,，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏,，停留1-2秒,，沿原路線返回成預(yù)備姿勢。

俯臥起腿

頭后重錘下拉

注意事項

臂部不離凳,，還原時速度放慢,，控制還原動作

動作描述

端坐凳上，橫杠位于頭部正上方,，兩腳自然分開著地支撐,，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起,，兩手寬握橫桿,，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力,，將拉桿垂直拉頸后下放,，停留1-2秒，沿原路線返回成預(yù)備姿勢,。

俯臥挺身

注意事項

動作要平穩(wěn),、稍慢，采用的負(fù)重稍輕,、次數(shù)稍多,。

動作描述

俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠,，兩肘外展,，兩手環(huán)抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展,。然后集中用下背肌群的收縮力,，向上挺起軀干至與地面成水平位。

胸前重錘下拉

注意事項

臀部始終不能離開凳面,，防止利用體重降低練習(xí)難度;還原時速度要慢,，并注意用背部肌群的退讓做功,，控制還原動作。

動作描述

端坐凳上,，橫杠位于頭部正上方,，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定,，使臀部不能隨意抬起,，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直,。背闊肌收縮用力,，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處,，同時上體稍后仰,，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏,，停留1-2秒,，沿原路線返回成預(yù)備姿勢。

硬拉(標(biāo)準(zhǔn))

注意事項

微抬頭,，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度,，不能松腰駝背。

動作描述

雙腳開立同肩寬,，直腿俯身,，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭,。臀大肌及股二頭肌收縮用力,，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾,，臀大肌達到“頂峰收縮”位,，慢慢反向還原。