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在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練中,，無(wú)論男女,，對(duì)于自己的腹部都會(huì)額外的關(guān)注，誰(shuí)也不想自己大腹便便,，這不但會(huì)影響整個(gè)外形的美觀,，還會(huì)影響身體的健康，所以當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，首先想到的就是如何減掉自己的大肚子,。那么,，當(dāng)提到減肚子之時(shí)，我們通常會(huì)犯一個(gè)小小的錯(cuò)誤,，就是會(huì)認(rèn)為做幾個(gè)腹部訓(xùn)練就可以,，而實(shí)際上并沒(méi)有什么作用，因?yàn)樽约旱姆较蚋沐e(cuò)了,，減肚子其實(shí)是減掉腹部脂肪,，要做的是全身性減脂，也就是讓自己瘦下來(lái),，而要做到這一點(diǎn),，就需要去控制飲食，并配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)來(lái)形成熱量缺口,，熱量缺口存在并保持下去自己就會(huì)變瘦,，大肚子也會(huì)慢慢變小。 
但是,，這也并不意味著腹部訓(xùn)練沒(méi)有用,，因?yàn)槲覀兊囊蟛⒉皇谴蠖亲幼冃∧敲春?jiǎn)單，而是要腹部緊致有線條,，男士們會(huì)要求有著分塊明顯的腹部肌肉,，女士們會(huì)要求腰圍纖細(xì)，腹部平坦,，最好還要有馬甲線,。而要做到這一點(diǎn)，除了減脂以外,，就需要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練,，來(lái)增加腹部肌肉的厚度。同時(shí)規(guī)律的腹部訓(xùn)練還可以解決腰腹部皮膚松弛的問(wèn)題,，從而讓腰圍變得纖細(xì)緊致,。 
那么，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中,，如果提高整體的訓(xùn)練效率則是我們非常關(guān)注的一點(diǎn),，這對(duì)于本身并不胖或者是減脂成功的朋友們來(lái)講，則更渴望看到腹部的變化,。所以在日常腹部訓(xùn)練過(guò)程中,，為了提高整體訓(xùn)練效率，需要注意以下幾點(diǎn)： 根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇相關(guān)動(dòng)作,，使腹部肌肉得到全方位的刺激，所以在動(dòng)作的選擇上不必過(guò)多，但至少要全面,。從腹肌結(jié)構(gòu)來(lái)看,，主要分為腹直肌上側(cè)（卷腹類動(dòng)作）、腹直肌下側(cè)（抬腿類動(dòng)作）,、腹內(nèi)外斜?。ㄞD(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動(dòng)作）、腹橫?。ㄕ婵崭古c支撐類動(dòng)作）,。 在訓(xùn)練過(guò)程中要做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，所以此時(shí)所選動(dòng)作的難度就要適合自己,，不要認(rèn)為高難度動(dòng)作效果就好,，自己能力達(dá)不到勉強(qiáng)為之就會(huì)導(dǎo)致借力的現(xiàn)象，這樣沒(méi)有讓目標(biāo)肌肉形成好的刺激,，還會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn),。 隨著自己能力的提高，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成以后,，就代表這組動(dòng)作效果已經(jīng)不再理想,，所以此時(shí)要保持一個(gè)良好的訓(xùn)練效果，則需要更換訓(xùn)練方式來(lái)增加動(dòng)作的難度,，其方法可以是選擇難度較高的動(dòng)作,，可以是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，也可以是負(fù)重來(lái)增加容量,，等,。 腹部訓(xùn)練時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，每次15分鐘左右就可以,，在訓(xùn)練頻率上也不需要每天都要練,，每周4-5次就可以，因?yàn)楦辜⊥瑯有枰谛菹⒌臅r(shí)間里才會(huì)生長(zhǎng),。
綜上所述,，我們會(huì)知道，想要減掉大肚子,，首先要去減脂,，然后就是進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，兩者都非常重要,，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中要提高整體的訓(xùn)練效率,，則不是一組動(dòng)作做到底就可以，而是要根據(jù)自己的具體情況來(lái)做出適當(dāng)?shù)母淖儭?/p> 所以,，下面分享一組負(fù)重進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動(dòng)作,，在這組動(dòng)作中包括5個(gè)動(dòng)作,，可以對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全面的刺激，同時(shí)負(fù)重方式也比較簡(jiǎn)單,，使用啞鈴,、杠鈴片或者是水瓶等其他重物都可以，因?yàn)橐卜浅＿m合居家完成,。 動(dòng)作一：負(fù)重仰臥起坐 仰臥在瑜伽墊上,，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地,，上半身貼地,，雙手握住杠鈴片或啞鈴向上舉過(guò)頭頂 保持下肢穩(wěn)定（如果有困難固定雙腳來(lái)輔助完成），腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起,，注意起身順序?yàn)榧绮?、上背部以及下背部，起身的同時(shí)雙臂跟隨身體動(dòng)作前移并向上舉 頂點(diǎn)稍停,，感受腹部肌肉的擠壓,，然后控制速度按反方向順勢(shì)依次還原至動(dòng)作起始狀態(tài) 如果不能做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，保持下背部貼地,，以卷腹的方式完成動(dòng)作效果同樣很好
動(dòng)作二：仰臥抬腿 仰臥在瑜伽墊上,，上半身貼地，雙手握住杠鈴片或啞鈴向上舉起至與地面垂直,，雙腿向前并攏伸直,，雙腳離地 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面,，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起,，同時(shí)將臀部向上帶離地面 頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮,，然后控制速度慢慢還原,，還原時(shí)注意控制雙腿角度，在保持下背部不離開(kāi)地面的前提下,，下落到自己最大幅度
動(dòng)作三：仰臥交替提膝卷腹 仰臥在瑜伽墊上,，上半身貼地，頭部離地,，頸部固定,，雙手握住杠鈴片（啞鈴）向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直,，雙腳離地 保持身體穩(wěn)定,，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起,，同時(shí)上腹部及肩部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體,，雙臂屈肘前移,，使杠鈴片接近活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮,，然后慢慢還原,，并完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作四：仰臥交替抬腿 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地,，雙手握住杠鈴片（啞鈴）向上舉起至地面垂直，頭部離地,，頸部固定,，雙腿向前并攏伸直 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng) 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作,，擺動(dòng)過(guò)程中腳不要著地,，同時(shí)控制幅度以保持下背部始終貼地
動(dòng)作五：直臂支撐交替抬臂 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體,，手肘微屈,，將杠鈴片置于一側(cè)手后側(cè)，背部挺直,，核心收緊,，雙腿分開(kāi)向后伸直，雙腳踩地 保持身體穩(wěn)定,，不要晃動(dòng),，保持核心收緊，靠近杠鈴片一側(cè)手離開(kāi)地面并將杠鈴片推向另一側(cè)手后方 然后手臂還原并完成另一側(cè)動(dòng)作
在初次嘗試動(dòng)作之前,，先熟悉動(dòng)作要領(lǐng),，然后再經(jīng)過(guò)適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次,，動(dòng)作間休息30秒左右,，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉,。在重量的選擇上不必過(guò)大,，如果沒(méi)有杠鈴片使用啞鈴或者水瓶等其他重物替代完成同樣可以，規(guī)律堅(jiān)持,，在自己體脂率不高的情況下,，60天左右就能感覺(jué)到明顯的變化。
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