單腿鴿王式

One-leg king pigeon

當你做到單腿鴿王式,，會覺得胸腔肩膀非常的打開,，感覺前側空間擴大,，給人一種自信開闊的感覺。

但是如果手抓不到腳怎么辦,？

該怎么熱身,？

今天推薦一套熱身練習,，每天練習，手很快就可以抓到腳的,。

1.哈巴狗式、低位弓步,、反低位弓步

• 哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬,，小腿腳背貼地，手肘彎曲,，胸腔貼地

• 低位弓步(1分鐘）：髖部下沉,，胸腔上提輕微后彎，膝蓋不超過腳踝

• 反低位弓步（1分鐘）：右手向后延展到最遠,，左手向上延展

2.旋轉低位弓步,、靠墻低位弓步、牛面式

• 旋轉低位弓步：左手向后延展向右腳,，右手向上延展

• 靠墻低位弓步：后腳放在椅子或墻上,，雙手扶住墻或椅子

• 牛面式：右手在上，左手在下，在背后交扣

3.反祈禱式,、單腿鴿子式,、瑜伽帶輔助練習1

• 反祈禱式（1分鐘）：雙手在身后反祈禱

• 單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提

• 瑜伽帶輔助練習（2分鐘）（同側手臂）：用瑜伽帶套在腳背,，同側手向后抓住

4.瑜伽帶輔助練習：對側手臂,、兩個手臂、抓到腳

• 對側手臂（2分鐘）：對側手臂抓瑜伽帶

• 兩個手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶

• 抓到腳：松開瑜伽帶抓住腳

不用瑜伽帶抓腳步驟

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1. 掌心朝上

2. 從外側抓住腳背,，不是從內側

3.手肘向上轉動

4.手肘繼續(xù)向上

5.左手幫忙抓住右手肘

6.左手慢慢向下移動

7.左手抓住腳

8.抬頭看上方

體式的圓滿來自練習,，當抓到腳的那一瞬間，你會有種圓滿的感覺,。按照穩(wěn)中的步驟,，你做到第幾步？堅持一個月,，看有什么變化,。

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