坐著的時(shí)間永遠(yuǎn)比站著的時(shí)間更長(zhǎng),這也就直接導(dǎo)致了我們本來(lái)就不挺翹的臀部,會(huì)變得越來(lái)越扁平,而且腰兩側(cè)的肉也會(huì)越來(lái)越明顯,所以練習(xí)翹臀往往并不只是為了臀部,對(duì)我們腰腹也有很多的好處,。這25種運(yùn)動(dòng),讓你能夠告別扁平的臀部。

后腿抬高深蹲

不管用健身球還是戶外長(zhǎng)椅,后腿抬高深蹲動(dòng)作(又稱為保加利亞式箭步蹲)都能有效塑造臀型,。

將右腳腳背放在長(zhǎng)椅上,左腿打直,。彎曲左膝,右臀發(fā)力,將整個(gè)骨盆向下移動(dòng),。左腳需要跟長(zhǎng)椅保持足夠距離,臀部下蹲時(shí),保證左膝位于左腳腳踝的正上方。

緩慢伸直左腿,恢復(fù)起始狀態(tài),。一次動(dòng)作完成,。

超人起飛(又稱俯臥兩頭起)

俯臥并同時(shí)抬起雙腿,這個(gè)動(dòng)作能夠有效鍛煉大腿后肌,、臀肌和背肌,。你不久就能擁有超人般的力量!

身體完全俯臥,手臂向前伸直,雙腿向后伸直。頸部放松保持自然舒適狀態(tài),。

雙臂雙腿打直(不要交叉),上半身不動(dòng),手臂和腿同時(shí)向上抬起,整個(gè)身體形成一個(gè)拉長(zhǎng)的U字型——背部彎曲,手臂和腿距離地面幾英寸,。

停頓2至5秒,恢復(fù)起始狀態(tài)。一次動(dòng)作完成,。

仰臥拱橋抬腿

這個(gè)動(dòng)作能夠使臀肌與核心肌群同時(shí)得到鍛煉——一舉兩得!

身體仰臥,膝蓋彎曲,雙手平放在身體兩側(cè)保持平衡,然后將左腿抬起并伸直,。

右腳腳跟支撐地面,臀部向上抬起,身體形成一個(gè)穩(wěn)定的拱橋狀態(tài)。

緩慢將整個(gè)身體收回地面, 恢復(fù)起始狀態(tài),。一次動(dòng)作完成,。

抬膝踏步

你只需要一把長(zhǎng)椅、一個(gè)臺(tái)階或者一把結(jié)實(shí)的椅子,就能完成這個(gè)動(dòng)作,。

右腳踏在椅子上,左腳位于左側(cè)臀部正下方,。

右腿施力向上登起,腿伸直,雙腳同時(shí)站到椅子上。然后慢慢彎曲右膝,左腳站回地面,腳掌著地,右腿大腿持續(xù)保持發(fā)力狀態(tài),。一次動(dòng)作完成,。(進(jìn)階版動(dòng)作:右腿登起的同時(shí),向上抬高左膝。)

手臂負(fù)重弓步

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí),也讓手臂得到鍛煉,。

身體直立,雙腳與肩同寬,。雙手各舉一個(gè)啞鈴或者藥球(medicineball)。如果你選擇啞鈴,就將雙臂放在身體兩側(cè),；若是藥球,則雙臂伸直將球舉在身體前方,。

右腿向斜前方跨出一大步,右腳置于11點(diǎn)位置。緩慢下蹲,直至雙腿達(dá)到圖示角度,。屈膝的同時(shí),上臂保持不動(dòng),彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前,。

伸直雙腿起立,將右膝抬起到胸前,放下手臂。然后右腿向后跨出一大步,形成弓步,右腳置于8點(diǎn)位置,。緩慢下蹲的同時(shí),再做一個(gè)手臂動(dòng)作,。一組動(dòng)作完成。

單腿硬舉

如果不用壺鈴,你在哪里都能做這個(gè)動(dòng)作,但適當(dāng)添加重量,能使動(dòng)作效果更佳,。

身體直立,雙腳與肩同寬,右手握一支壺鈴,。

身體重心集中在左腿,膝蓋稍稍彎曲,右腿向后抬起。

呼氣,腹部向脊椎方向收緊,上半身慢慢向前傾并向下將,同時(shí)右腿向后高抬,直至與地面平行,。注意力集中在臀部肌肉上,。

右腿收回到地面,恢復(fù)初始站立狀態(tài),但右腳不要著地,繼續(xù)下一次動(dòng)作,。一次動(dòng)作完成。

仰臥抬臀

這個(gè)動(dòng)作不需要任何輔助器材,你完全沒(méi)有偷懶的理由!想要達(dá)到更佳效果,每次抬臀后再收緊臀部五秒左右,或者如圖所示,兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚,。

身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側(cè),雙腳與臀部同寬,。

慢慢將臀部向上抬起,直至身體與地面形成40至45度角。

臀部抬起的同時(shí)收緊幾秒鐘——時(shí)間越久越好,。

緩慢還原起始狀態(tài),。一次動(dòng)作完成。

側(cè)踢

這個(gè)側(cè)踢動(dòng)作看起來(lái)很基礎(chǔ),但它專門針對(duì)臀部肌肉,提臀效果顯著,。

四肢著地,。雙手與肩同寬,位于肩膀正下方；膝蓋彎曲與臀部垂直,。右腿保持90度彎曲,同時(shí)向側(cè)面抬起,直至與地面平行,。

右腿大腿保持不動(dòng),伸直膝蓋的同時(shí)向側(cè)面踢腿,保持腿與地面平行。

右腿膝蓋彎曲回90度,放回到地面,。一次動(dòng)作完成,。

半球仰臥拱橋

準(zhǔn)備一個(gè)健身半球,試試這個(gè)動(dòng)作。

身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿彎曲,腳跟放在健身半球上,雙臂放在身體兩側(cè),。雙腳與臀同寬,。

慢慢將臀部向上抬起,直至膝蓋,臀部與肩膀形成一條直線。

保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘左右,同時(shí)收緊臀部肌肉,。

緩慢還原起始狀態(tài),。一次動(dòng)作完成。

深蹲跳

傳統(tǒng)的深蹲動(dòng)作能有效提臀,如果再加上跳躍動(dòng)作,效果更加顯著,。跳躍還能促進(jìn)心臟跳動(dòng),有助燃燒更多卡路里,。

由運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)開(kāi)始,雙腳與肩同寬,手臂彎曲放在胸部?jī)蓚?cè)。膝蓋彎曲,做深蹲動(dòng)作,。

迅速用力向上跳起,雙手向上努力觸及天花板,。

落地后馬上再次深蹲。一次動(dòng)作完成,。

顫動(dòng)式芭蕾深蹲

顫動(dòng)式芭蕾深蹲是基本深蹲動(dòng)作的升級(jí)版,能夠有效鍛練臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。

雙腿向兩側(cè)打開(kāi),腳尖朝外。雙手放在臀部,膝蓋慢慢彎曲,越慢越好,。背部挺直,肩膀與臀部在一條直線上,。你可以在旁邊放一面鏡子,從中觀察自己的姿勢(shì)。一定要確保腳跟與膝蓋垂直,避免傷害到關(guān)節(jié),。

做下蹲動(dòng)作的同時(shí),在一英寸左右的幅度內(nèi)上下顫動(dòng)臀部,堅(jiān)持10至15秒,。一次動(dòng)作完成。

站立后踢腿

這是一個(gè)隨時(shí)隨地都能做的動(dòng)作,下次刷牙的時(shí)候就試試吧,。

身體直立,雙手放在臀部,。

全身重心轉(zhuǎn)移到右腿,雙腿打直,臀部肌肉發(fā)力,左腿向身體后方抬起,。左腳與腿保持自然角度,盡量將腳跟向上抬高,注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡,。

放下左腿至與右腿平行位置,但不要觸地,隨即再次向后抬起,。一次動(dòng)作完成。

健身球輔助直腿拱橋

這個(gè)用健身球輔助的動(dòng)作針對(duì)鍛煉核心肌群,效果也很好,。

仰臥在地板上,將雙腳腳跟放在健身球上,膝蓋稍稍彎曲,。

腳跟用力下壓健身球,同時(shí)提起臀部,形成拱橋狀,注意提臀的同時(shí)收緊臀部肌肉。

緩慢將臀部收回地面,還原起始狀態(tài),。一次動(dòng)作完成,。

羅馬尼亞硬舉

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠提臀,還能使大腿后肌和股四頭肌得到鍛煉,。

身體直立,雙手各握一個(gè)中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側(cè),膝蓋稍稍彎曲,。

保持雙臂伸直,膝蓋稍稍彎曲,上半身以臀部為軸心(而不是腰部)向前傾斜,手中啞鈴越低越好。注意后背不要彎曲,一直保持挺直,。

然后收緊臀部肌肉,緩慢向上半身抬起至起始狀態(tài)(注意用臀部發(fā)力而不是背部),。

平板支撐抬腿

用一個(gè)健身球輔助這個(gè)平板支撐抬腿的動(dòng)作,能夠在鍛煉臀部的同時(shí),更好地訓(xùn)練你的核心肌群以及平衡能力。

身體俯臥在健身球上,雙手著地慢慢向前移動(dòng),直至健身球位于小腿的位置,。雙手與肩同寬并垂直,。

將肚臍向脊椎方向收縮,收緊腹肌,保持背部挺直且身體平衡。

右腿向上抬起,再緩慢收回,但不要接觸到健身球,。這樣算一次動(dòng)作完成,。整組動(dòng)作都要注意保持骨盆與地面平行。

啞鈴負(fù)重深蹲

深蹲是鍛煉臀部肌肉最有效的動(dòng)作之一,。手舉啞鈴能讓這個(gè)動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性,。

身體直立,雙腳與臀同寬,雙手各舉一個(gè)啞鈴在肩部位置,手心相對(duì)。

慢慢彎曲膝蓋,動(dòng)作就像要往椅子上坐一樣,身體重心保持在腳跟,。注意膝蓋位置不要超過(guò)腳尖,并且保持一直朝向正前方,。抬頭挺胸,后背挺直,肩膀放松,身體向下蹲,越低越好。下蹲過(guò)程中雙臂一直保持不動(dòng),。

腳跟登地,慢慢伸直雙腿,起立,。后背不要彎曲,保持自然伸直狀態(tài)。 一次動(dòng)作完成,。

平板支撐后踢腿

這個(gè)動(dòng)作能夠把基礎(chǔ)的后踢腿升級(jí)為全身運(yùn)動(dòng),。在做平板支撐鍛煉核心肌群的同時(shí),也能鍛煉到臀部和大腿后側(cè)肌肉。前后肌肉同時(shí)鍛煉,一舉兩得,。

由平板支撐動(dòng)作開(kāi)始,手肘位于肩膀正下方,收緊腹肌,身體保持一條直線,臀部不要抬高或下陷,。

將右腿抬起,膝蓋彎曲,腳心朝向天花板。臀部位置保持不變,與地面平行,不要扭曲,。

右腳腳跟朝天花板方向高抬,越高越好,腰部和臀部保持不動(dòng),。這個(gè)動(dòng)作的幅度不大,力度集中在臀肌和大腿后肌,。一次動(dòng)作完成。

基礎(chǔ)深蹲

這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單,但是深蹲是提臀效果最顯著的動(dòng)作之一,。

身體直立,雙腳與臀同寬(也可以手握啞鈴),。

慢慢彎曲膝蓋,動(dòng)作就像要往椅子上坐一樣,身體重心保持在腳跟。注意膝蓋的位置不要超過(guò)腳尖,并且保持一直朝向正前方,。膝蓋朝向第二根腳趾的方向移動(dòng),。抬頭挺胸,后背挺直,肩膀放松,身體向下蹲,越低越好。下蹲過(guò)程中注意不要弓背,。

腳跟登地,雙腿慢慢伸直,起立,。后背不要彎曲,保持自然伸直狀態(tài)。 一次動(dòng)作完成,。

屈膝側(cè)弓步

這個(gè)側(cè)弓步動(dòng)作能夠有效針對(duì)臀部外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,。

左手握一個(gè)啞鈴,向右側(cè)做側(cè)弓步,左手移向右腳位置。臀部盡量下移,。雙腳腳尖朝前,右膝彎曲不要超過(guò)90度,。

右腳施力,做屈膝側(cè)弓步動(dòng)作。右腿向左腿斜后方邁步,同時(shí)下蹲,。臀部保持不動(dòng),重心穩(wěn)定,。雙腳腳尖都朝前。一次動(dòng)作完成,。

健身球輔助超人起飛

這是普通超人起飛動(dòng)作的變形版,。

身體俯臥,雙腳之間夾住一個(gè)健身球。

腹肌用力,雙臂向頭的前方伸直,。

吸氣,雙腿夾緊健身球,膝蓋,、手臂、前胸全部抬起,。倒數(shù)十下,然后身體緩慢還原到地面,。 一次動(dòng)作完成。

瑜伽戰(zhàn)士三式

這個(gè)動(dòng)作通過(guò)臀部肌肉施力,將一條腿向后抬起,并保持與地面平行,。

身體直立,雙腳并攏,。吸氣,同時(shí)將雙臂打開(kāi),全身形成一個(gè)T字,或者向頭的前方伸直,增加一些難度。

呼氣,身體以臀部為軸心向前傾,。左腿伸直,向身體后方抬起,注意身體和腿應(yīng)該保持在一條線上,形成瑜伽戰(zhàn)士三式姿勢(shì),。將肚臍向背部收縮,腹肌用力。保持這個(gè)姿勢(shì)五次呼吸的時(shí)間,然后還原起立,。一次動(dòng)作完成,。

仰臥拱橋跨步

這是喜歡跑步的人最愛(ài)的核心肌群運(yùn)動(dòng),它能夠同時(shí)鍛煉到大腿后側(cè)、腰部和臀部的肌肉。

身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè),；兩個(gè)腳跟蹬在健身半球的球面上,向上抬起臀部,直至膝蓋,、骨盆和肩膀形成一條直線。

保持這個(gè)拱橋姿勢(shì),同時(shí)將右膝朝胸部方向抬起,直至右腿大腿與臀部形成90度角度,。腳跟還原到半球上,換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作,。抬起放下膝蓋的時(shí)候,注意保持背部挺直,臀部不要下陷。這樣算作一次動(dòng)作完成,。

健身帶輔助后踢腿

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你充分感受到臀部及大腿外側(cè)脂肪的燃燒,。

雙手握在健身帶的兩端,右腳腳掌踩在健身帶正中。手肘和膝蓋著地,背部挺直,。

握緊健身帶,腹肌用力,右腿向身體后方蹬出,。然后將右腿膝蓋收回,但不要觸及地面。一次動(dòng)作完成,。

寬距深蹲

雙腿打開(kāi)做深蹲能夠從不同角度鍛煉到臀部和大腿的肌肉,。

雙手各舉一個(gè)啞鈴,手臂伸直,掌心朝外。如果沒(méi)有啞鈴,就如圖所示將雙手握拳放在胸前,。雙腿打開(kāi),兩腳腳跟相距大約20英寸,腳尖朝外,。

彎曲膝蓋和手肘,肩部與臀部垂直,慢慢下蹲,身體重心放在腳跟,。然后伸直雙腿和手臂,。一次動(dòng)作完成。

仰臥后腿彎舉

一個(gè)同時(shí)鍛煉核心肌群,、臀部和大腿的好方法!

身體仰臥,腳跟放在一個(gè)健身球上,。抬起臀部,整組動(dòng)作都保持拱橋姿勢(shì)。

彎曲雙腳,腳跟用力蹬在健身球上,。手臂伸直打開(kāi),放在身體兩側(cè)保持平衡,但不要用力,。

慢慢用雙腳將健身球朝身體方向滾動(dòng)。身體保持拱橋姿勢(shì),做動(dòng)作的同時(shí)不要上抬臀部,。

然后緩慢還原起始狀態(tài)(雙腿伸直,臀部保持拱橋姿勢(shì)),。 一次動(dòng)作完成。

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