屈腿收腹

這個動作能拉直脊柱,，同時鍛煉腰部,、臀部肌肉。

1,、俯身成爬行姿勢,，雙臂打開與肩同寬，兩腿屈膝,，大腿與手臂平行且垂直于地面,，保持頭、肩,、背在一直線上,。向前伸直左手，同時向后伸展右腿,。

2,、收緊腹部力量,，將左手屈肘，右腿彎曲膝蓋,，左手肘部與右腿膝蓋相靠近。然后放下,，換手腳重復相同動作各10次,。

船式

這個動作能鍛煉腹部，減肚子上的贅肉,。

1,、坐在地上，雙腿并攏,，彎曲膝蓋約成120度,。雙臂向上舉起，手臂貼耳,，掌心向前,。上半身向后傾斜45度。

2,、然后收緊腹部向前拉回上半身,，同時雙臂向胸部正前方伸展，平行于肩膀,，掌心向下,，保持10秒。然后慢慢抬起頭,，同時雙臂向上舉起,，回到1的起始動作。重復1-2共10次,。

側(cè)躺抬腿

這個動作能鍛煉我們側(cè)腹肌肉,，同時能加強腿部力量。

1,、右側(cè)躺在地上,，右手屈肘撐起上手，左手叉腰,。雙腿并攏,，伸直。

2,、呼氣時慢慢將雙腿一起向上抬起約45度,，保持10秒，然后慢慢放下雙腿,。重復20次,，共做3組,。

曲腿抱玲

這個動作能改善下垂的臀部和緊實大腿線條。

1,、站姿,，雙手屈肘握住啞鈴，舉至下巴高度,，掌心相對,，手掌貼合。向后彎曲右腿成直角,。

2,、慢慢地彎曲左腿，上身向前傾斜約45度角,。停住5秒,，然后再緩慢地將臀部上升至原位。交換腿各重復10次,。

持球扭腰

這個動作能提高腹部和臀部的鍛煉,，減少贅肉同時還能減少體脂肪。

1,、雙腿分開與肩同寬站立,，雙手抓住一個健身球，慢慢地將球移動到左腳腳踝處,。

2,、然后旋轉(zhuǎn)上半身，雙臂右上方伸展舉過頭頂,，將健身球移動到右上方,。改變方向重復相同動作，各做10次,。

持球軀干扭轉(zhuǎn)

這個運動結(jié)合了力量訓練與有氧運動,。

1、站姿,，雙手抓住一個健身球置于胸前,，向右上方抬起左膝的同時，上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),。

2,、然后換右膝向左上方抬起，同時上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),。交換方向各重復10次,。

平轉(zhuǎn)球

這個動作能燃燒臀部及大腿多余脂肪。

1,、向前伸直手臂,，雙手抓住一個健身球,，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋成90度,。

2,、呼氣，伸直雙腿,，同時上半身向右轉(zhuǎn),，然后再向左轉(zhuǎn)。這樣重復10次,。