導(dǎo)語：過了25歲以后,，不光是全身的新陳代謝速度會變慢,，久坐、重力影響,、皮膚緊實度下降,，都會讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿,。有針對性的訓(xùn)練會幫助你鍛煉到臀部肌肉,，可以借助瑜伽球來做輔助，鍛煉身體的平衡感和控制力,，讓訓(xùn)練的效果更加明顯,。

　　一、交叉腿下蹲

　　1：兩腿微分開站在墊子上,，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　2：吸氣,，將右腿向身體左后側(cè)移動,，繃緊腿部肌肉,，腳尖繃直，重心在左腳;

　　3：呼氣,，微微下蹲,，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　4：吸氣,，將雙膝重新伸展;呼氣,，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行,。

　　二,、脊柱平衡提腿

　　1：站在墊子上，身體前傾,，手放置在健身球上,，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　2：吸氣,，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線,，眼睛望向地面，收緊臀部,、腹部以及腿部肌肉;

　　3：呼氣,，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡,。放松,，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進行,。

　　溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間,，一組動作進行10-20次，每天2-3組,。身體,、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　三,、臀部上提

　　1：仰臥在墊子上,，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角,，雙腳置于健身球上;

　　2：吸氣,，雙手按壓地面，將臀部向上抬起,，收緊大腿和臀部的肌肉,，盡量用雙腿的力量控制球;

　　3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間,，一組動作進行10-20次,，每天2-3組。身體,、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可,。不懂怎么穿衣打扮？潮流搭配師：cd3660 教你百元衣服穿搭千元檔次,。

　　四,、向后伸展

　　1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬,，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球,，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　2：呼氣,，向后彎腰,，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　3：吸氣,，雙臂向遠處延展,，腹部放松，將力量釋放在健身球上,，均勻呼吸;

　　4：再次吸氣時,，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣,，靠腹部的力量將身體抬起,，回到起始姿勢。

　　溫馨提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間,，一組動作進行10-20次,，每天2-3組。身體,、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可,。

　　五、后抬腿

　　1：將健身球置于腹部下方,，雙手撐住地面,，身體成一直線，雙腿并攏,，收緊腿部和臀部的肌肉,，肩部放松;

　　2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直,，呼氣保持;

　　3：吸氣,，左腿慢慢抬起,，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔,，眼看前方,，注意把保持身體平衡;

　　4：呼氣，將左腿放下,，同時也放松右腿，回到起始姿勢,。左右兩腿替換練習(xí),。

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