瑜伽調(diào)養(yǎng)清單

“你從幾歲開始練瑜伽,，年齡就停留在幾歲,。”

練瑜伽的人知道,，這是真的,。在瑜伽的世界里，年齡對于她們,，只是個數(shù)字而已,。

人變老的第一現(xiàn)象就是皮膚松弛下垂，瑜伽習(xí)練者并不是控制了地心引力,，而是控制了自己的身體,，通過呼吸控制、冥想,、清潔法,、體式練習(xí)，保持了肌肉,、體態(tài)和心理的年輕,，所以你會發(fā)現(xiàn)身邊練瑜伽的朋友越來越漂亮。

這張調(diào)養(yǎng)清單,，替你列出了不同年齡段的保養(yǎng)和瑜伽練習(xí)所需要注意的事項，一起來看看吧,！

15-19歲

加強腰腹肌鍛煉

水的攝入量不足，會影響機體新陳代謝和體內(nèi)垃圾,、有害物質(zhì)的排出,。青少年的需水量高于成年人，每日攝入2500毫升,，才能滿足人體代謝的需要,，因此要注意水的攝入量。

飲食配合：青春期正處于生長發(fā)育的旺盛時期,，對各種營養(yǎng)的需求量都較大,，只要飲食不過度，多食蔬菜,、水果和瘦肉,，少食甜食和零食。

身體功能特點：青春期是人體生長發(fā)育的第二個高峰,，在心理上,、生理上發(fā)生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟,、功能健全,。

重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部,、下肢,。

注意避開的誤區(qū)：有青春期女生感覺腰腹粗，就采用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長發(fā)育,，也沒有實際效果,。只有加強腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條,，讓體態(tài)更勻稱,。

20-25歲

塑形訓(xùn)練要跟上

該時期女性的身體功能處于鼎盛時期,，心律,、肺活量、骨骼的靈敏度,、穩(wěn)定性和彈力等各方面均達到最佳點,。在這個人體骨骼成長的最佳階段，培養(yǎng)良好的健身鍛煉習(xí)慣,，注意堅持運動,，保持體重，可以為今后的身體健康儲備“資源”,，打好堅實基礎(chǔ),。

重點鍛煉的身體部位：胸部、腰背部,、臀部、大腿,。

注意避開的誤區(qū)：有一種錯誤認識是運動量越大越好,，其實運動量過大會造成過度疲勞，在鍛煉的過程中應(yīng)作調(diào)整,、放松,、休息，否則會加重身體的負擔,。在每次運動前要做好熱身運動,，也要根據(jù)自己的情況選擇合適的運動量。

提醒事項：有心臟病的病人盡量避免高沖擊的運動,。

飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜,，以促進鐵吸收，適量補充蛋白質(zhì),，適當補充維生素,。

26-29歲

面臨生育壓力

這個時期,，女性的新陳代謝速度開始有下降的苗頭,。即使維持以往的飲食和運動習(xí)慣，發(fā)胖的幾率也大大增加，加上工作,、家庭的壓力,，鍛煉的時間也有所減少，腰圍,、臀圍數(shù)字也日漸增長,。尤其是這個階段的女性大多數(shù)面臨生育壓力，產(chǎn)后肥胖也成為了困擾女性們的一大問題,。

重點鍛煉的身體部位：胸部,、腰背部、臀部,、手臂,、腿部

提醒事項：

1、沒有運動習(xí)慣的女性,，不應(yīng)在懷孕期間開始做健身操,，即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)，也需得到醫(yī)生,、教練的專業(yè)指導(dǎo),。溫和、舒緩的孕婦瑜伽是最合適的選擇,。

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2,、運動時要戴承托力較好的胸罩，盡量避免經(jīng)期鍛煉,，運動量也不宜過大,。

飲食配合：可以選擇雞蛋、魚,、蝦,、紫菜、海帶,、海蜇,，黃豆制品、紅棗,、黑木耳等含鐵量高的食物,，補鐵補血。餐前餐后多補充水分,，但避免喝茶,、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料，注意均衡飲食,。

30-35歲

預(yù)防乳腺疾病

這個階段的女性大部分經(jīng)歷生育成為媽媽。調(diào)查顯示,，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病,、多發(fā)病，高發(fā)年齡段為30 - 45歲,，調(diào)查顯示其在育齡婦女中發(fā)病率高達50%以上,，其中3% - 5%有癌變可能。步入這個年齡段,，預(yù)防乳腺疾病成為你保養(yǎng)的重點,。

重點鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部,、臀部

注意避開的誤區(qū)：30-35歲階段,，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅持4-5次有氧運動,，每次堅持30分鐘左右,。

36-39歲

保持卵巢的健康

這個階段的女性正處在“上有老,，下有小”的人生階段,，方方面面的壓力下，自身的代謝功能也在明顯下降,，皺紋,、色斑悄悄出現(xiàn)，皮膚也開始變得粗糙,，內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂還會造成偶爾的月經(jīng)不調(diào)。此時不應(yīng)強求身材還能如年輕時一般苗條,，而要以健康為主要目的進行鍛煉,。

重點鍛煉的身體部位：背部、腰腹部,。

飲食配合：要注重補充鈣質(zhì),，乳類制品是最好的鈣質(zhì)來源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類,。另外,，補充膳食纖維也有著通秘、排毒,，防治肥胖方面的功效,，例如黑米、草莓、梨,、西蘭花,、韭菜、大豆,、海藻中都含有膳食纖維,。

40-45歲

多做伸展運動

邁入40歲,，很多女性就會出現(xiàn)“中年發(fā)?！钡嫩E象，這時骨骼開始疏松,，肌肉失去彈性和活力,。不堅持運動鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉,，而換來同等重量,，甚至更多脂肪。所以通過拉伸筋腱來打通經(jīng)絡(luò),、提升新陳代謝,，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性,，流瑜伽,、陰瑜伽都是不錯的選擇。

重點鍛煉的身體部位：腰腹部,、臀部,、腿部。

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注意避開的誤區(qū)：

1、單純仰臥起坐就能消除腹部脂肪,。仰臥起坐對增強腹肌,、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個全身性問題,，僅靠仰臥起坐較難見效,。

2、肌肉鍛煉沒效果,。有人認為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果,，實際上，邁入這個年齡段,，與20歲相比,，肌肉的可鍛煉性下降了25%,，仍然可以選擇低沖擊的有氧運動來加強鍛煉。

3,、鍛煉會使體重增加,。一些肥胖的人擔心運動后食欲明顯增加，不但不能減肥,，反而導(dǎo)致體重增加,。事實上鍛煉后一般食欲會輕度增加，單純的鍛煉能遏制體重的繼續(xù)增加,，并能改變體脂成分,，減少體脂、增加瘦體重,。

提醒事項：要做好充足的熱身運動,。注意節(jié)制飲食以防肥胖。

飲食配合：加強鈣質(zhì)吸收,，多喝牛奶以及豆?jié){,，還可補充富含維生素B、C和E的食物,。

46-55歲

緩解更年期癥狀

45歲以后，女性面臨停止月經(jīng),、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點,，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失,。這階段,，女性往往會出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)，如情緒的激動和煩躁,，體力,、精力和社會適應(yīng)力都會有所降低。

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提醒事項：

1,、加強體檢，及早發(fā)現(xiàn)健康問題,。

2,、在日常步行運動中可增加快步走和慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量,。

飲食配合：這個時期除了鈣質(zhì)補充外,，還可科學(xué)補充雌激素,，吃富含硼的食物，如蘋果,、甜豆莢和葡萄,，可以防止雌激素水平降低。定時定量,，每餐不宜過飽,，食物宜清淡、易消化,、低脂,，多補充蛋白。

56歲以上

重新找到青春

《美國退休人員協(xié)會雜志》對50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢進行了詳細介紹：50歲降血壓,，60歲練平衡，70歲提高頭腦靈活性,。不過,，老年人練瑜伽的時候需要注意避開某些高難度體式。

適合體式：

1,、靠墻幻椅式

——降血壓,，增強骨骼力量

身體站立,，后背靠墻,，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬,；雙膝彎曲,，后背沿著墻面向下滑動，直到大腿平行于地面,，就好像是要坐在一把椅子上,；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開,。

2,、樹式——鍛煉平衡能力

昂首挺胸站立,，用左腿平衡整個身體的重量,；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢,；保持這個姿勢30秒鐘不動,；然后換另一側(cè)做同樣的動作。

3,、束角式

——促進全身血液循環(huán),，減輕焦慮

脊柱豎直，坐在地面上,，雙腿分開,；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動,，讓雙腳腳底接觸在一起,；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面,。

一日瑜伽,，一世優(yōu)雅。瑜伽是人體的保鮮劑,，“你從幾歲開始練瑜伽,，年齡就停留在幾歲?！?/strong>

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