第16輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

隨著年齡的增長(zhǎng)和不良生活習(xí)慣的影響,，很多人的肩關(guān)節(jié)變得越來(lái)越僵硬，肩背也變得越來(lái)越厚,。隨之而來(lái)的是體態(tài)越來(lái)越差,，整個(gè)人看起來(lái)精神不佳，特別顯老,。嚴(yán)重的還會(huì)引起頸椎病,、肩周炎,、頭暈、手臂發(fā)麻等,。

而對(duì)于瑜伽修行者來(lái)說(shuō),，僵硬的肩膀在練習(xí)瑜伽時(shí)很難打開(kāi)，成為一道坎,，很多中高級(jí)體式都做不好,，比如倒立體式、后彎體式等,。

肩關(guān)節(jié)之所以如此重要,，是因?yàn)樗侨梭w全身關(guān)節(jié)中活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，上肢的一切活動(dòng)都離不開(kāi)它,。

肩關(guān)節(jié)的靈活和穩(wěn)定主要靠周?chē)募‰?、肌肉和結(jié)締組織來(lái)維持，肩關(guān)節(jié)的僵硬和疼痛大多是因?yàn)殛P(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性下降,。要想改善這些問(wèn)題，就得重新激活這些關(guān)節(jié)組織,。

所以,，開(kāi)肩就成了我們的必選項(xiàng)。

開(kāi)肩主要是針對(duì)肩部與大臂之間的連接處,，通過(guò)一定的鍛煉,，使其既靈活又堅(jiān)韌。

那么,，正確地開(kāi)肩到底有哪些什么好處呢,？

1.肩頸更靈活

通過(guò)一些開(kāi)肩的練習(xí)，可以使肩頸部僵硬緊張的肌肉放松下來(lái),，同時(shí)激活松弛無(wú)力的肌肉,。肌肉問(wèn)題解決了，肩頸問(wèn)題自然也就迎刃而解了,。

2.腰椎更健康

很多瑜伽體式中開(kāi)肩的程度與體位的到達(dá)程度密切相關(guān),。比如，在進(jìn)行后彎體式練習(xí)時(shí),，練習(xí)者如果沒(méi)有良好的肩背部控制能力,，就需要腰部代償，較明顯的就是練習(xí)后腰痛,。

開(kāi)肩練習(xí)能夠大大加強(qiáng)肩背部,，從而減少對(duì)腰椎的損傷。

3.體態(tài)更優(yōu)雅

肩關(guān)節(jié)僵硬緊張會(huì)導(dǎo)致胸大肌,、胸小肌變得緊張,，胸部曲線不明顯,，同時(shí)還可能伴隨胸部下垂的問(wèn)題，會(huì)形成圓肩駝背,、頸前伸等不良體態(tài),。通過(guò)開(kāi)肩，能夠鍛煉胸部肌肉,，打開(kāi)胸廓,，改善不良體態(tài)。

4.呼吸更順暢

肺部空間的大小與肩關(guān)節(jié)的開(kāi)合程度密切相關(guān),。練習(xí)過(guò)程中如果感到呼吸困難,，往往是因?yàn)榉尾炕顒?dòng)空間小。

當(dāng)肩打開(kāi)的時(shí)候,，你會(huì)覺(jué)得呼吸頓時(shí)輕松順暢,，心情也變得愉悅積極，感覺(jué)到從未有過(guò)的輕松,，精神狀態(tài)越來(lái)越好,！

今天小編給伽人們介紹7招開(kāi)肩瑜伽體式，堅(jiān)持練習(xí),，早日打開(kāi)僵硬的肩部,！

跪立在墊面上，雙腳并攏或略微打開(kāi),，大腳趾貼靠,，雙腿并攏，臀部坐向腳后跟,；

身體前傾,，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地,，脖子放松,，雙手自然放在身體的旁側(cè)，向前伸展,，掌心貼地,，保持5-10次呼吸。

從嬰兒式起,，在頭頂前放置一塊瑜伽磚或枕頭,，屈手肘放在枕頭上，雙手合十指向天花板,；

身體向前向下,，將頭部放手臂之間，挺起腰背,，不要塌腰撅臀,，保持5-10次呼吸,。

取金剛坐姿，吸氣,，雙手置于腳踝旁,，手心向上，上身慢慢向前彎,，直至額頭觸地,；

吐氣，勾起腳尖,，雙手握住后腳跟,，臀部挺起，背部前推,，直至雙臀伸直,；

自然呼吸，保持5-10次呼吸,，然后放松,，重復(fù)練習(xí)5次。

來(lái)到四腳板凳式,，右手臂穿過(guò)胸前,，伸直貼地，掌心向上,；

右肩膀和額頭著地，臉轉(zhuǎn)向左側(cè),，左手向前伸展,，保持5-10次呼吸，然后換邊重復(fù),。

以簡(jiǎn)易坐式盤(pán)坐在墊子上,，彎曲肘部，右肘疊放在左肘上,，使雙肘在胸前上下重疊,，小臂相繞并垂直于地面；

兩掌合攏,，指向天空,，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，同時(shí)提高肘部加深伸展,，保持5-10次呼吸,，然后換邊重復(fù)。

坐在地面,，雙腿伸直向前,，兩手撐地,，抬起臀部；

左膝彎曲左小腿向后,，抬起右腿,，右腿放在左大腿上，右膝彎曲,，右小腿向后,，兩膝上下重疊；

抬起右手臂,，彎曲肘部,，把右手從上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置，左手則從下向上抬起直到兩手緊扣,；

保持5-10次呼吸,，然后換邊重復(fù)。

山式站立,，雙腿分開(kāi)一大步,，腳尖向前，雙手背后交叉握緊,，微微擴(kuò)張肩部,，打開(kāi)胸部；

吸氣,，抬頭,，胸口打開(kāi)，呼氣,，身體緩慢向前,、向下伸展，使背部柔軟而纖長(zhǎng),，手臂在身后向上伸直,；

繼續(xù)呼吸，盡量使頭頂落在墊子上,，保持5-10次呼吸的時(shí)間,；

呼氣，緩慢抬起頭部,，手部在背后不要松開(kāi),，脊椎正一節(jié)一節(jié)地向上伸展還原。

由于肩背不是一天就變得那么僵硬的,，所以想要開(kāi)肩開(kāi)背的效果明顯一些,，以上的練習(xí)最好每天都練。這樣的練習(xí),，堅(jiān)持幾個(gè)月,，自然就可以看到效果,。切忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，否則你的肩背部一萬(wàn)年都打不開(kāi),。