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Preface'' 夏季因?yàn)檠谉幔梭w的出汗量增大,，其實(shí)是有利有弊,。一方面促進(jìn)毒素隨汗液的排出，一方面卻需要大量鹽分和營養(yǎng)的攝入來補(bǔ)充體力,。如果你是一位上班族,，需要久坐辦公室和空調(diào)房，除了管住嘴從源頭上阻擋毒素侵入體內(nèi)外,，每天的鍛煉是非常必要的,。 不論是瑜伽長期習(xí)練者還是初學(xué)者,，下面這套體式序列,，讓你優(yōu)雅地出汗排毒排濕，輕輕松松過夏天,。 序列第一式：門閂式 門閂式作為夜晚序列的第一式,，既起到熱身作用，又能夠伸展骨盆區(qū)域,、拉伸拉伸雙側(cè)腰,，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放松下垂,，增強(qiáng)腹部肌肉和力量,。最重要的是，不局限地點(diǎn),，選擇地板還是地毯還是床上都是可以的,。 POSE ? 1. 跪立墊面，挺直腰背,。右腿向右側(cè)伸展,，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面,。雙手放于體側(cè),，骨盆朝前。 ? 2. 吸氣時(shí),，展雙臂平舉,，掌心朝下，脊柱延展向上,。呼氣時(shí),，上身向右側(cè)平移至最大限度,，而后向右側(cè)彎身子。右手輕搭右腿,，左臂外旋向耳后方向延伸,。 ? 3. 胸腔向上打開，停留5次呼吸,。 ? 4. 隨著下一次吸氣,，緩慢還原上身，收右腳落雙手,。調(diào)整呼吸后進(jìn)行反側(cè)練習(xí),。 序列第二式：脊柱扭轉(zhuǎn)式 半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以增強(qiáng)大小腿和膝窩的肌肉，增強(qiáng)臀部關(guān)節(jié)的柔韌性,，承接門閂式打開的髖部和身體肌肉前提下,，深入的按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌肉，減除腰部臀部和大腿的肌肉,。還可以排除大腦雜念,，讓心變得沉靜平和，促進(jìn)睡眠,。 POSE ? 1. 手杖式進(jìn)入,。坐立墊面，雙腿向前伸直,，雙手自然垂放于臀部兩側(cè),。曲右膝，將右腳踩于左膝外側(cè),。左腳腳尖回勾,。 ? 2. 吸氣時(shí)，展臂平舉,，腰背挺直,，胸腔上提，脊柱向上延展,。呼氣時(shí),，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，曲左臂左手肘放于右膝上方,，左手貼住右大腿外側(cè),。眼看右肩方向。停留5次呼吸,。 ? 3. 隨著下一次吸氣,，還原身體解開雙手雙腳放松，接著進(jìn)行反側(cè)練習(xí),。 序列第三式：弓式 睡前的瑜伽體式不易過于激烈,，以拉伸和扭轉(zhuǎn)為主,。在后彎體式里從拉伸程度區(qū)別，弓式對脊柱的后彎程度要求較小,，人體到了晚上身體的靈活性和柔韌性會更好,，練習(xí)弓式不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂,，改善肌肉線條,，擴(kuò)展胸部，同時(shí)有提臀美臀的效果,，還能消除后腰部的贅肉,、緩解肩部和頸部的緊張。 POSE ? 1. 俯臥墊面,，調(diào)整下呼吸,。屈膝，雙臂向后伸展,，左手抓住左腳踝,，右手抓住右腳踝。
? 2. 吸氣,，抬雙膝離地,，拉動雙腿向上離地,，同時(shí)帶動胸部離地,，胸腔上提，雙肩后展,，雙臂用力,，雙腳后蹬。
? 3. 呼氣,，抬頭,，盡可能后仰。
? 4. 抬腿時(shí),，雙膝不要并攏,。當(dāng)腿部完全伸展時(shí)，再把左右大腿,、膝蓋和腳踝盡量靠攏,。保持5次順暢自然的呼吸。之后呼氣依次收回,，放松,。 序列第四式：搖擺式 搖擺式是一個(gè)放松體式，適合放在進(jìn)入休息術(shù)之前做,，不僅可以放松全身,，刺激雙肺,，增強(qiáng)肺活量；還能加強(qiáng)膝蓋,、大腿和背部肌肉的力量,，收緊臀部，增加手臂力量,；還能活動后腰和骨盆關(guān)節(jié),，為骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官,。
POSE ? 1. 仰臥在墊子上,，雙腿并攏，彎曲雙膝,，雙手十指交扣環(huán)抱雙膝,，雙腿靠近腹部，背部貼近墊面,。
? 2. 吸氣時(shí),，利用腹肌力量帶動背部、肩部,、頭部及整個(gè)上身離地,，呼氣時(shí)，拱背,，再利用慣性滾回墊面,，前后滾動數(shù)次。
? 3. 而后回到抱腿仰臥狀態(tài),，再配合呼吸,，左右滾動數(shù)次。
? 4. 解開雙手,，還原身體至仰臥狀態(tài),，放松，呼吸,。 --------- 有人說,，瑜伽總是那么幾個(gè)體式練來練去為什么沒有新鮮的，可是正是這千篇一律的體式嗎,，一年兩年十年的堅(jiān)持下去,，帶給我們的變化是驚人的。希望大家都能有一顆自律的心,，不驕不躁把最基本的做好,。 |
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