零食是指非正餐時間所吃的各種食物,。合理有度地吃零食既是一種生活享受,，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用,。因此,，不能簡單認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。

合理選擇零食

零食作為一日三餐之外的食物,，可以補充攝入機體所需的能量和營養(yǎng)素,。所以，零食提供的能量和營養(yǎng)是全天膳食營養(yǎng)攝入的一個組成部分,，在評估能量和營養(yǎng)攝入時應(yīng)計算在內(nèi),，不可忽視。

但是零食所提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面,、均衡,，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入,，卻常常忽視來自零食的能量，在聊天,、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食,，結(jié)果不知不覺中攝入了較多的能量。

選擇零食應(yīng)注意什么

根據(jù)自身情況選擇 根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入情況選擇適合自己的零食,，如果三餐能量攝入不足,，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人,，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食,，應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜,、水果攝入不足,，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食,。

選擇營養(yǎng)價值高的 如水果,、奶制品、堅果等,，所提供的營養(yǎng)素可作為正餐之外的一種補充,。

選擇合適的時間 兩餐之間可適當(dāng)吃些零食,，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2～3小時也可吃些零食,，但睡前半小時不宜再進食,。

量不宜太多 否則會影響正餐的食欲和食量；在同類食物中宜選擇能量較低的,，以免攝入的能量過多,。

認(rèn)清“紅黃綠”，選擇健康零食

《中國居民膳食指南》提醒大家合理選擇零食,，專家把零食分為三類,。

“綠燈”零食 是可經(jīng)常食用的，為低脂,、低鹽,、低糖類，如水果,、無糖或低糖燕麥片,、煮玉米、純酸奶,、瓜子,、杏仁、松子,、鮮榨果蔬汁等,。

“黃燈”零食 是可適當(dāng)食用的零食，如黑巧克力,、牛肉片,、火腿腸、魚片,、蛋糕,、月餅、怪味豆,、豆干,、海苔片、葡萄干,、奶酪,、琥珀核桃仁、地瓜干等,。

“紅燈”零食 是要限制食用的零食,，如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品,、膨化食品,、巧克力派,、方便面、奶油蛋糕,、煉乳,、炸薯片、可樂,、雪糕,、冰淇淋等。

不同人群,，選擇不同零食

● 兒童零食重豐富

兒童好動,，營養(yǎng)需求很旺盛，低脂肪,、低鹽和低糖的食品應(yīng)多吃,。包括全麥面包、餅干和煮玉米等谷類零食,；水煮蛋,、豆?jié){及不加糖的鮮榨果蔬汁；花生,、瓜子等堅果類零食,；還有薯類零食。含有脂肪,、糖或鹽等的食品如蛋糕,、面包等，每周最好不超過一次,。山楂制品飯后適量進食可助消化,。炸雞塊等高脂肪食品就應(yīng)該限制食用，否則會增加患慢性疾病的風(fēng)險,。

● 女性零食重品質(zhì)

女性零食既要保證營養(yǎng)補充，又不能造成脂肪積累,。第一次零食應(yīng)在上午10點,，可選擇兩小塊巧克力或適量堅果。第二次零食應(yīng)在下午3點,，可選擇水果或牛肉干,。下午5點左右可喝一小杯酸奶，還可選擇燕麥片等富含膳食纖維的食物保持飽腹感,。生理期女性最好用富含糖類的食物來替代鹽分高和含咖啡因的零食,，比如全麥?zhǔn)称返取Ｔ袐D可選擇紅棗,、板栗,、花生等零食,。

● 男性零食重補充

男性工作繁忙，需多補充高蛋白和健腦防疲勞的零食,，如酸奶和水果等,。這里特別推薦葡萄干。它含有鐵等多種礦物質(zhì)和維生素,，有益氣補血之效,。還有肉干和烤魚片，能鍛煉咀嚼能力,，有助牙齒健康,。各種堅果當(dāng)然也不錯，它們能保證血液流量,，幫助保持大腦的興奮狀態(tài),。另外，種子食物一般都含有豐富的維生素以及礦物質(zhì)和微量元素,，有助于皮膚健康,。

● 老人零食重平衡

老年人適當(dāng)吃零食，對營養(yǎng)平衡很有好處,。65歲以上老人可在早餐后2～3小時吃一次零食,，可選擇蘋果、香蕉等新鮮水果,。堅果類食品如花生,、松子限制在10粒左右，核桃仁2個就足夠了,。睡前可飲1小杯酸奶加2片餅干,，可助入眠，還可達到補鈣,、預(yù)防膽結(jié)石的功效,。

● 中年以后，應(yīng)遵照“3＋3”原則

即三頓正餐三頓加餐,，加餐可吃些零食,。對于肥胖或有糖尿病的人來說，含糖量較高的零食還是敬而遠(yuǎn)之為好,。

零食族,，怎樣吃不變胖

果仁代替花生：由于花生的飽和脂肪比例較高，這種脂肪不利于心血管健康,，故不如選杏仁或夏威夷果仁等含飽和脂肪比例較低的,，再加入紅莓（又稱蔓越橘）干及葡萄干等干果，自行制作果仁拼盤,。每天以大半碗為限,。另類選擇：椰棗夾杏仁,、紅莓配葵花子。

烤薯片代替炸薯片：都是薯片,，但一炸一烤,，脂肪相差5倍。每安士（約28克,，10～15塊）烤薯片含約2克脂肪,，但炸的則有10多克。

杯裝粉絲代替杯面：普通杯面熱量約有300千卡,，杯裝韓式粉絲不足200千卡,，選后者較佳。食用時,，收起油包,，只放少許調(diào)味料，那么熱量及鹽分便更低更健康,。

米餅代替薯片 米餅有脆脆的口感,，可以單吃，而同類的燕麥方脆可配奶或乳酪,，愛吃薯片的人不妨考慮,。

蘇打水果汁代替汽水：蘇打水無色無味無熱量，但卻有汽水的口感,，適合與果汁一起調(diào)制低熱量飲品,。例如用現(xiàn)成的蜜桃汁、新鮮雜果粒加蘇打水制成雜飲,，想喝一點點酒的人,，也可以用少量紅酒代替果汁。

light beer（淡啤酒）熱量較低：啤酒熱量高,，一罐約等于大半碗白飯,，建議選擇light beer，每罐熱量大約100千卡,，是一般啤酒的2/3,，雖然不低，但比較起來還算可接受,。男性每日限2罐，女性限1罐,。

文 | 讀酷高端電子書《現(xiàn)代人吃什么怎么吃養(yǎng)生全集》

圖 | 網(wǎng)絡(luò)

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