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每次我去健身房都會(huì)看到有很多在做一些熱身和拉伸，很多的都是瑜伽人稱(chēng)作anga bangha的東西,，就是胡亂拉伸 -可能這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體的一個(gè)部位有好處但是在這個(gè)過(guò)程中卻出賣(mài)了身體的另外一個(gè)部位,。輕點(diǎn)講起不到很好地效果，說(shuō)嚴(yán)重了就是慢性自殘自己的身體,。比如很多我在健身房看到的坐在地板上前屈身體就是最經(jīng)典的例子,。比如下圖，如果你做前屈看上去是下面這樣,，這就意味著你根本就不怎么能夠拉到大腿后側(cè)的腘繩?。ü烙?jì)這是這個(gè)拉伸想要達(dá)到的目的），但是這時(shí)候反而會(huì)壓迫到腰椎并且給骶髂關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力,。看了這篇文章,，希望練瑜伽的和不練瑜伽的，都能懂一點(diǎn)用瑜伽原則設(shè)計(jì)的拉伸技巧這樣大家都能夠拉的既舒服又安全,。 今天我們就給大家看幾個(gè)常見(jiàn)的健身房熱身拉伸,，然后給大家分享一些更有效的瑜伽替代策略。拉脖子有兩個(gè)問(wèn)題： 一個(gè)是這個(gè)拉伸是靜態(tài)的,，第二個(gè)是這個(gè)拉伸太局部-只是涉及到頸部,。問(wèn)題是脖子不僅僅是長(zhǎng)在肩膀上的一個(gè)單獨(dú)的存在，脖子是和脊柱連在一起的,，通過(guò)脊柱和周?chē)募∪夂托厍?，肩胛骨連接在一起；這還不提有一個(gè)筋膜網(wǎng)絡(luò)連接全身的事情呢,。所以你要想有效地拉伸脖子,，你的頸椎，胸椎和手臂（影響肩胛骨）最好也要參與進(jìn)來(lái),。最簡(jiǎn)單的策略是讓這個(gè)拉伸結(jié)合頭部和手臂的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),， 同時(shí)保持脊柱的小幅度側(cè)彎。怎樣做：向右側(cè)側(cè)彎,，吸氣張開(kāi)左手臂向上擺,，超過(guò)頭頂，眼向上看 (這個(gè)時(shí)候你左肩膀到左耳朵之間的區(qū)域是收緊的）,； 呼氣,，手向下擺下來(lái)放在屁股后面,，同時(shí)轉(zhuǎn)頭去看右腳 （這個(gè)時(shí)候你左肩膀到左耳朵之間的區(qū)域是拉長(zhǎng)的）；重復(fù)幾次這個(gè)呼吸和動(dòng)作,。如果你要繼續(xù)拉伸脖子側(cè)面,，可以停留，繼續(xù)把手臂背在背后,，向下看對(duì)側(cè)的腳,。呼吸幾個(gè)呼吸之后，換做另外一側(cè),。這個(gè)拉肩的動(dòng)作我們都經(jīng)常做,，這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸胸肌，我們很多人的胸大肌都會(huì)比較緊,；這樣就會(huì)帶動(dòng)肩膀?qū)е录绨虻膬?nèi)旋狀態(tài),，這樣下去會(huì)導(dǎo)致肩背的緊張和疼痛。這個(gè)是現(xiàn)代生活方式病,，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ檬謾C(jī)和電腦實(shí)在是太多了,。這個(gè)肩拉伸沒(méi)有什么大問(wèn)題，假如我們胸是抬起的,，同時(shí)把肩胛骨向下拉,，這樣還會(huì)拉伸到背部的上側(cè)，這樣實(shí)際上非常好,。但是這個(gè)拉伸的一個(gè)小問(wèn)題就是手臂在肩關(guān)節(jié)的位置依舊是內(nèi)旋的狀態(tài),，這樣實(shí)際上是加深肩內(nèi)旋,，而不是對(duì)抗肩內(nèi)旋的狀態(tài),。更有效地策略是鼓勵(lì)肩外旋，同時(shí)向身后移動(dòng)手臂,，這樣可以帶來(lái)整個(gè)胸大肌更好地拉伸和放松,。怎樣做：站立，一只腳向前邁一小步,，雙手大拇指伸出,，就像“攔車(chē)”一樣的手勢(shì)。 吸氣,，前面的膝蓋彎曲,，向前向上抬胸口，手臂向后向外旋轉(zhuǎn),，手肘窩轉(zhuǎn)向外側(cè),。 呼氣回到開(kāi)始的位置。開(kāi)始3次重復(fù),，可以讓手臂靠在身體兩側(cè),，不要分開(kāi)太遠(yuǎn),。后面再做3次重復(fù)，這時(shí)候手臂向兩側(cè)分開(kāi)和身體45度的樣子,；然后再次重復(fù),，手臂抬到快到肩膀的高度。然后在這個(gè)位置停留,，手臂張開(kāi),，肩膀外旋；吸氣感覺(jué)肩膀再外旋多一點(diǎn),；呼氣放松一點(diǎn),。但是不要太用力強(qiáng)迫做動(dòng)作。 然后回到原位,，休息一下,，換另外一側(cè)腳在前再做一遍。我們?cè)诮∩矸拷?jīng)?？梢钥吹竭@樣坐在地上拼命向前附身的,，但是每當(dāng)我看到這樣拉伸的我都不知道他到底要干什么。他是想拉腰呢,，還是想拉腿后側(cè)腘繩肌,，還是拉小腿后側(cè)。但是不幸的是,，假如這些地方緊的話,，他這樣做的話是根本拉不到的；不僅如此,，還會(huì)給腰椎和骶髂關(guān)節(jié)造成很大的壓力,。這樣一說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)非常不好的動(dòng)作,，如果你要拉伸身體后側(cè),，首先要記得一定要彎屈膝蓋。 當(dāng)你彎屈膝蓋向前屈身的時(shí)候,，你的胸應(yīng)該貼到大腿上,，假如貼不到，膝蓋就要更多屈起來(lái),，直到你的胸口可以貼到大腿上,。怎樣做： 坐在地上，雙腿放在身體前側(cè),，彎屈膝蓋,。吸氣，向上抬手臂,，拉長(zhǎng)脊柱,。呼氣,，肚子先去找大腿，然后胸在向下,，脖子一定要放松,。吸氣伸直脊柱，把胸先從大腿上抬起來(lái),，然后身體向上回到直立位置,。重復(fù)4-6次，然后再進(jìn)入前屈停留,。這時(shí)候你應(yīng)該感覺(jué)到后背被拉伸,，而并不是大腿后側(cè)（腘繩肌）,。這個(gè)不是用來(lái)拉伸大腿后側(cè)的,，拉伸大腿后側(cè)的可以看下面一個(gè)。下面這個(gè)是公園晨練大爺大媽之最?lèi)?ài),，當(dāng)然很多和晨練老人同樣沒(méi)有太多身體知識(shí)的年輕人也經(jīng)常這么做,。傳說(shuō)中的拉筋第一式。但是這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)典型的弊大于利的動(dòng)作,。這個(gè)首先會(huì)造成骶髂關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定,，還有很多人用力過(guò)猛拉的屁股疼 - 就是腘繩肌和骨盆附著的韌帶拉傷，造成屁股下側(cè)靠近大腿處疼痛難忍,。因?yàn)槿绻趧?dòng)作用力不當(dāng)?shù)那闆r下會(huì)讓肌肉韌帶過(guò)度受力超出它們的能力,。下面我給大家建議更好的方法，包括大腿后側(cè)腘繩肌的收縮（起到熱身效果）和拉伸,。在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候,，你可以把手放在椅子背上，或者把手放在墻上一個(gè)讓你感覺(jué)到舒服的位置,。怎樣做：站立,，一只腳向前邁一小步； 吸氣,，彎屈膝蓋； 雙手向上舉,。 呼氣,，慢慢向前屈身；同時(shí)感覺(jué)前面腿的大腿前后側(cè)的緊張,。 吸氣,，彎屈膝蓋，抬起身體回到原位,；以上動(dòng)作重復(fù)4次,，然后手扶在椅子背上或者墻上停留,。注意保持脊柱伸直，兩個(gè)坐骨向后,，大腿后側(cè)拉伸,。停留幾個(gè)呼吸之后，換另外一條腿在前,，再做一遍,。這個(gè)拉伸通常是跑步愛(ài)好者在跑前和跑后的時(shí)候喜歡做的, 但是理論上來(lái)講這個(gè)做為一個(gè)跑后拉伸還是不錯(cuò)的，但是卻不是一個(gè)好的跑前拉伸,。 假如你的肌肉很緊張,，沒(méi)有足夠的熱身，就會(huì)造成股四頭肌和膝蓋附著處的韌帶的過(guò)渡拉力,，或者是對(duì)拉腿手臂的肩膀造成傷害,。下面的這套動(dòng)作應(yīng)該更加科學(xué)，這套動(dòng)作可以更好地拉伸胯,，大腿和肩膀,。怎樣做：呼氣，向上抬左側(cè)膝蓋,，吸氣左腿向后,，雙手向上抬起來(lái)。 呼氣,，右膝蓋向前,，手向下。 重復(fù)4-6次,，然后把左腳放到地面,，放在身后然后彎曲右膝蓋把右手放在膝蓋上；隨著吸氣拉長(zhǎng)身體的左側(cè),，隨著呼氣收腹避免骨盆向前轉(zhuǎn),。停留幾個(gè)呼吸，換另外一側(cè)做,。這個(gè)小腿后側(cè)拉伸也沒(méi)有什么不對(duì)的,，但是就像其他的拉伸一樣，要注意的是要提前預(yù)熱一下肌肉,，不要一上來(lái)就用力拉,。 而且可以在這樣一個(gè)動(dòng)作里達(dá)到多個(gè)目的，你可以在拉伸小腿肚子的同時(shí),，也拉伸到胯前側(cè)的髖屈肌,，和大腿前側(cè)的股四頭， 而且在拉伸的同時(shí)，調(diào)整好呼吸 - 如果是為了跑步熱身這樣做本身就可以幫助把呼吸也一塊捋順了,，對(duì)跑步很有好處,。怎樣做： 吸氣，墊腳尖用角球站立,，雙手向上伸,。 呼氣，腳放下,，手臂放下,； 重復(fù)6次，然后把左腳放到身體的后側(cè),，彎屈右膝蓋,，把右手放在右膝蓋上。感覺(jué)隨著吸氣身體的左側(cè)拉長(zhǎng),，隨著吸氣拉長(zhǎng)身體的左側(cè),，隨著呼氣收腹避免骨盆向前轉(zhuǎn)。腳跟盡量去踩向地板,。 停留幾個(gè)呼吸后換另外一側(cè)做,。這樣，我們用科學(xué)的解剖學(xué)原則,，和瑜伽的思路來(lái)把一些經(jīng)常用到的健身房熱身和放松的策略進(jìn)行一些改裝和調(diào)整,，目的是把靜態(tài)的拉伸變成動(dòng)態(tài)的拉伸，這樣可以更好地提高身體的整體運(yùn)動(dòng)性能和更好地避免對(duì)身體的傷害,。
如果你對(duì)這個(gè)話題感興趣,，一定要讀一下我前幾個(gè)月寫(xiě)的另外一篇關(guān)于身體科學(xué)拉伸的文章，歡迎點(diǎn)擊這里閱讀,。
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