膝蓋的負(fù)重倍數(shù)

① 躺下來的時候,，膝蓋的負(fù)重幾乎是0,。

② 站起來和走路的時候，膝蓋的負(fù)重大約是人體體重的1～2倍,。

③ 上下坡或上下階梯的時候,，膝蓋的負(fù)重大約是人體體重的3～4倍。

④ 跑步時,，膝蓋的負(fù)重大約是人體體重的4倍,。

⑤ 打球時，膝蓋的負(fù)重大約是人體體重的6倍,。

⑥ 蹲和跪時,，膝蓋的負(fù)重大約是人體體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人,，每上一個臺階,，膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)

人的膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

15歲之前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近,。

15~30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦,。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,，基本都感受不到它的存在。

30~40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,，會出現(xiàn)一次脆弱期,，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月,，有的人甚至還會覺察不到,。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動帶來的沖擊,。

但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布,，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”,，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。也是從這個時候開始,，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲,。

40~50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,，用手輕揉之后會緩解,。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動,、保持穩(wěn)定,。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早,。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布,，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)了,。

50歲以后

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛,，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損,，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生,。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動,，尤其是上下樓梯和爬山,，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年膝蓋疼痛的原因

人到中年以后,，膝關(guān)節(jié)的肌腱,、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損,，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵,。

活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹,、關(guān)節(jié)腔積液,，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾,。具體來講,，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

① 慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液,、滑膜肥厚,。

② 髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力,，休息后好轉(zhuǎn),，半蹲時疼痛,。

③ 膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音,。

④ 髕前滑囊炎：曾有外傷史,，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛,。

⑤ 骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆ⅰ⑸舷聵菚r,，關(guān)節(jié)疼痛明顯,，休息后緩解。

⑥ 假性痛風(fēng)：男性患者多,，好發(fā)于膝關(guān)節(jié),。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高,、功能受限,。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化,。

⑦ 股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀,。

膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛

① 膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。

② 膝蓋周圍前膝蓋疼,，又叫髕股關(guān)節(jié)疼,。

③ 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎,。

④ 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼,，可能是滑囊炎。

膝蓋酸痛的日常保健

① 路不要走太久,，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息,。

② 不做大運(yùn)動量的鍛煉，如跑步,、跳高,、跳遠(yuǎn)。

③ 避免半蹲,、全蹲或跪的姿勢,。如蹲馬步。

④ 不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作,，防止半板損傷,。

⑤ 保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān),。

⑥ 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲,、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋,。

⑦ 少搬重物，少穿高跟鞋,。

⑧ 避免外傷及過度勞動,。

⑨ 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,，不僅可以讓你走路舒適,，還可以減少運(yùn)動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(ⅰ)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,，寬窄,、長度均合適，能正確保持足弓的弧度,。

(ⅱ)鞋子的重量以輕為宜,，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度,。

(ⅲ)鞋后跟可以高2~3厘米左右,，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(ⅳ)鞋底上帶有防滑紋,。

緩解膝關(guān)節(jié)疼痛,，指壓穴位的治療口訣

急性扭傷尋梁丘，關(guān)節(jié)積水犢鼻求,，

膝蓋發(fā)涼找昆侖,，膝痛中渚要常揉；

再加膽經(jīng)膝陽關(guān),，手三里處病不留,；

跪膝引血下行法，膝病肘治解憂愁,。

膝蓋受傷時,，該不該運(yùn)動？

在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下,，不合理的運(yùn)動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷,，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用,，重者可能走路都會不便,。

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動，不能左右活動,。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下,，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡易的前后運(yùn)動,，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),，但不適宜強(qiáng)烈活動，運(yùn)動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬,，過度的運(yùn)動會加速關(guān)節(jié)的磨損,，但運(yùn)動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度,。

加強(qiáng)訓(xùn)練保健膝蓋

通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。

① 側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥,，膝蓋微彎,，腳后跟并攏。頭枕在左臂上,，眼睛直視前方,。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè),。然后腹部繃緊,，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部,，抬腿時身體不動,，堅(jiān)持幾秒鐘，放下,。重復(fù)練習(xí)15次,，換腿。

② 抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面,，右腳踏上(腳后跟不要懸空),，并將重量集中于右腳，身體抬高,，左腳腳趾接觸臺階,，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳,，輕叩地面,。重復(fù)8至10次，換腿,。

③ 架橋練習(xí)：平躺于地,，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬,，手臂放在兩側(cè),。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面,。然后緩緩放下,。重復(fù)15次。

④ 伸腿運(yùn)動：平躺,，膝蓋彎屈,，腳平放于地。伸出左腿,，套入伸縮拉帶或毛巾,，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,，再用力將小腿伸直,，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋,。重復(fù)該動作3至5次,，然后換腿。

⑤ 飲食：多吃含有維生素K(如豌豆,、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補(bǔ)劑,，都對膝蓋健康有好處。

雖然關(guān)節(jié)鏡手術(shù)是微創(chuàng)手術(shù),，恢復(fù)迅速,，但我們強(qiáng)調(diào)“手術(shù)成功只是成功了一半”，通過正確的功能鍛煉來恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的活動度和力量還是十分必要的,。我們推薦您每天做兩次或三次,，每次20至30分鐘的功能鍛煉。以下指導(dǎo)能夠幫助您更好地理解鍛煉計劃,，這些練習(xí)會使您得到滿意的效果,。隨著鍛煉強(qiáng)度的增加，您可能會經(jīng)歷暫時的挫折,，如果在特殊的鍛煉活動后您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹或疼痛,，您應(yīng)該減少或停止鍛煉，直到感覺好轉(zhuǎn),。如果癥狀持續(xù)存在,，應(yīng)及時與醫(yī)生聯(lián)系。

一.初級鍛煉程序

1,、腘繩肌收縮練習(xí)：

仰臥或坐位,，膝關(guān)節(jié)彎曲大約10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉緊張,。保持5秒鐘,，然后放松。重復(fù)10次,。

2,、股四頭肌收縮練習(xí)：

俯臥位，小腿前方墊一毛巾卷或枕頭,。用踝關(guān)節(jié)向下壓毛巾卷或枕頭,，盡量將腿伸直。保持5秒鐘,，放松,。重復(fù)10次。

3,、直腿抬高練習(xí)：

仰臥位,，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲,，患側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直,。慢慢抬起患肢，足跟距離床面約12厘米,，保持5秒鐘,。繼續(xù)抬高12厘米至24厘米，再保持5秒鐘,。然后與先前的程序相反,，放下12厘米，保持5秒鐘,，再放下12厘米,，回到起始位置。重復(fù)10次,。

強(qiáng)化練習(xí)：開始練習(xí)前在踝關(guān)節(jié)上放置沙袋等重物,，從1公斤逐漸增加，4周后最大增至5公斤,。

4,、提臀練習(xí)：

仰臥位，收緊臀部肌肉,。保持5秒鐘后放松,。重復(fù)10次。

5,、站立直腿抬高練習(xí)：

站穩(wěn),，必要時可抓住扶手，慢慢向前抬腿并保持膝關(guān)節(jié)伸直，再回到起始位置,。重復(fù)10次,。

強(qiáng)化練習(xí)：開始練習(xí)前在踝關(guān)節(jié)上綁縛沙袋等重物，從1公斤逐漸增加,，4周后最大增至5公斤,。

二.中級鍛煉程序

1、終末伸膝練習(xí)：

仰臥位,，膝關(guān)節(jié)下方墊一毛巾卷或枕頭,。伸直膝關(guān)節(jié)并保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置,。重復(fù)10次,。

強(qiáng)化練習(xí)：開始練習(xí)前，在踝關(guān)節(jié)上綁縛沙袋等重物,，從1公斤逐漸增加,，4周后最大增至5公斤。

2,、直腿抬高練習(xí)：

仰臥位,，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，患側(cè)股四頭肌收縮使膝關(guān)節(jié)伸直,。

慢慢抬起患肢至足跟距離床面約12厘米,，然后慢慢放回到床面并放松。重復(fù)10次,，共做5組,。

強(qiáng)化練習(xí)：開始練習(xí)前，在踝關(guān)節(jié)上綁縛沙袋等重物,，從1公斤逐漸增加,，4周后最大增至5公斤。

3,、半蹲練習(xí)：

扶住一把結(jié)實(shí)的椅子或床架,，腳距離椅子或床架20厘米左右。背部挺直,，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)向下蹲,。不要完全蹲下，也不能超過90度,。保持5-10秒鐘,，慢慢站直并放松。重復(fù)10次,。

4,、股四頭肌牽拉練習(xí)：

站立位,，患側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，將足跟拉向臀部,，要感覺到大腿前面受到牽拉,。保持5秒鐘。重復(fù)10次,。

三.高級鍛煉程序

1,、單腿部分屈膝練習(xí)：

站立位，扶住椅背支撐身體,。健側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲,，患側(cè)足部踩平，足趾抓地以保持平衡,，慢慢屈膝降低身體,，然后再站直回到起始位置，放松,。重復(fù)10次,。注意這項(xiàng)練習(xí)不能過度。

2,、前向踏步練習(xí)：

站立位,，前方放一高15厘米的板凳?；紓?cè)邁步踏上板凳,，健側(cè)腿跟上，再以相反順序回到起始位置,。重復(fù)10次。隨著鍛煉強(qiáng)度的增大增加板凳的高度,。

3,、側(cè)向踏步練習(xí)：

站立位，側(cè)方放一高15厘米的板凳,?；紓?cè)邁步踏上板凳，健側(cè)腿跟上,，再以相反順序回到起始位置,。重復(fù)10次。隨著鍛煉強(qiáng)度的增大增加板凳的高度,。

4,、終末伸膝練習(xí)：

坐位，患側(cè)小腿及足跟放在板凳上,。伸直膝關(guān)節(jié),，保持5秒鐘,，再慢慢回到起始位置。重復(fù)10次,。

5,、腘繩肌牽拉練習(xí)：

仰臥位，屈曲髖關(guān)節(jié),，雙手在膝關(guān)節(jié)上方抱住大腿,。慢慢伸直膝關(guān)節(jié)直到感覺膝關(guān)節(jié)后面緊張。保持5秒鐘,，放松,。重復(fù)10次。再做另外一側(cè),。如果沒有感覺到牽拉,，就將髖關(guān)節(jié)再屈曲一些。練習(xí)時不能擺動,，要保持穩(wěn)定,。延長牽拉時間可獲得最好的效果。

6,、靠墻腘繩肌牽拉練習(xí)：

靠門仰臥,，患側(cè)腿抬起，伸直膝關(guān)節(jié),，將足跟靠在墻面上,，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，使臀部貼向墻壁,。當(dāng)感覺到膝關(guān)節(jié)后面緊張時再伸膝,，保持5秒鐘，放松,。重復(fù)10次,，再練習(xí)另一側(cè)。身體離墻壁越近,，牽拉的效果就越好,。

7、蹬車練習(xí)：

如果您能夠進(jìn)行蹬自行車練習(xí),，將座椅調(diào)高至足部剛剛能踩到踏板并能完成一次蹬車循環(huán),。將阻力定為“輕”并逐漸增加到“重”?？梢悦刻斓?0分鐘,，也可以逐漸增加練習(xí)時間，從每天蹬1分鐘直到每天蹬20分鐘,。

四.行走與跑步

行走是手術(shù)后恢復(fù)中期(手術(shù)2周后)極好的功能鍛煉,。但為避免膝關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊和震蕩,，手術(shù)后6-8周內(nèi)不能跑步。行走和跑步都應(yīng)循序漸進(jìn),。