天臺止觀禪修入門

　　總說

　　禪的修行方法,，中國佛教的天臺宗有調(diào)五事之要素，即調(diào)飲食,、調(diào)睡眠,、調(diào)身、調(diào)息,、調(diào)心,。尤其以后面調(diào)身、調(diào)息,、調(diào)心最為重要,。其目的在于調(diào)理身心，關(guān)鍵則不能離開氣息而談身心的健康和統(tǒng)一,。為了方便禪修者快速入門,，以下我便就這三要素，來談修行禪定的基本方法。這個方法是本人根據(jù)諸多資料整理出天臺止觀禪修入門,，此法僅供禪修入門者使用,，如果你對禪修有進一步的需求，或者想通過禪修達到精神的升華,，還需深入經(jīng)藏了解佛教的教義,。

　　在調(diào)身方面，為使浮動的身心安定下來,，盤腿是最好的選擇,，一般來說，盤腿可分為雙盤,、單盤,、散盤，所謂的雙盤,，就是把左腿放到右腿上，再將右腿放到左腿上,，相反亦可,，佛教將此方法稱之為全跏趺坐；單盤,，則是將右腿放在左腿上或左腿放在右腿上,，佛教稱為半跏趺坐，對于無法雙盤或單盤的人,，則可以雙腳交叉而坐,，這叫散盤。選擇好盤坐的坐姿后,，將兩手掌相疊,，大拇指輕輕相抵置放于雙腿之上，之后脊背豎直,，可以讓我們的五臟六腑運行暢通,，兩肩放松，可消除我們平時的緊張,，收下巴,、舌邸上顎、兩眼微閉,，大抵上,，調(diào)身的階段就完成了，調(diào)身是影響靜坐的第一個部分,，身體調(diào)的好,，才能繼而調(diào)息、調(diào)心。我們一般把這樣的禪坐方法稱為七支坐法,。

　　一般而言,，人的呼吸，與我們的身,、心有很大的關(guān)系,，氣息反應(yīng)出我們的身心狀況，所以平穩(wěn)的呼吸,，是讓身體,、心靈平靜的關(guān)鍵之一。調(diào)息,，便是要讓我們的呼吸,，由粗重轉(zhuǎn)為和緩細微。

　　所謂的調(diào)心,，是靜坐的主要目的之一?，F(xiàn)代人面對快速的生活節(jié)奏，心也變得混雜,，所以要將這個雜亂的思緒安定下來,，靜坐方能見功。通常調(diào)心的方法很多,，不過解決快速的生活節(jié)奏,，數(shù)息是一個很好的方法，數(shù)息的方法是由一至十,，每次數(shù)出息或數(shù)入息,，一呼一吸為之一，如此漸次的數(shù),，心自能專注,。

　　調(diào)身

　　一般所講調(diào)身的主要方法，是指打坐的坐姿,?？墒牵俗酥?，應(yīng)該尚有行走,、站立、躺臥等方法,；在坐前與坐后,，也當有運動及按摩的方法，乃至吃飯,、解手,。身體缺少運動，機能便易于老化和感染病痛，運動是使生理機能,，由緊張以后的松弛,，能夠得到更多的營養(yǎng)補給及休息的機會。因為我們的身心若要健康,，必須動和靜相結(jié)合,，運動和按摩是為使血液循環(huán)暢通，氣脈運行活潑,，肌肉和神經(jīng)松弛,，才能是身體舒坦，即所謂的調(diào)氣和而后心平,。禪者的運動方法,，講求心念集中、氣息和順,，禪者的運動,，本身就是修行禪定的方法。

　　暖身運動

　　我所教的運動方法,，做的時候,，都只需兩公尺見方或一個人身的長度，乃至僅能容身坐下及起立的一小塊空間,，就夠了，而且不論男女老少,，健壯衰弱,，都可以安全地練習。

　　每次坐禪之前,，不論有否有過經(jīng)行或者行香等暖身運動,，均需作下述的頭部運動。坐下蒲團后,，先將兩手平置于左右兩膝,，勿用力，身體坐正,，再做頭部運動的四個步驟：①頭向下低,，再往后仰；②頭向右傾,，再往左傾,；③頭向右后轉(zhuǎn)，再向左后轉(zhuǎn),；④頭順時針方向,，向前、向右、上仰,、左轉(zhuǎn),，再逆時針方向，向前,、向左,、上仰、右轉(zhuǎn),。每個步驟身體不動,，肌肉和神經(jīng)放松，各做三次,。動作緩慢柔軟,，眼睛睜開，呼吸自然,。頭部運動的目的,，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力,；使頭腦清新,，漸漸寧靜。

　　做完頭部運動,，把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處,，雙手兩拇指相觸，成一倒三角形,，深吸一口氣,，接著慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌壓小腹幫助把氣吐出,，直至氣完全吐完,，連續(xù)做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內(nèi)的濁氣排出,，換取新鮮帶氧的空氣,，使血液循環(huán)順暢。

　　2,、七支坐法

　　做好預備動作,，便可開始坐禪了。正統(tǒng)的禪坐方法,，是七支坐法,。所謂七支坐法是：

　　(１)雙足跏坐──此有二式：

　　①如意吉祥坐──通常是以左腳在下,，右腳置于左大腿上,，再將左腳置右大腿上,，稱為如意吉祥坐。

　?、诓粍咏饎傋ぉ⒂夷_在下,，左腳置于右大腿上，再將右腳置于左大腿上,，稱為不動金剛坐,。這兩種坐法，對于年長及初學的人,，很難做到,。初學的人如無法雙盤，可改為單盤的半跏坐,，只要將一只腳置于另一邊的大腿上即可,。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。

　　(２)背脊豎直──腿盤好之后,，挺起腰干,，勿挺胸部，頭頂天垂直,，下顎內(nèi)收,，頷壓喉結(jié)。

　　(３)手結(jié)法界定印──兩手圈結(jié),，左手在下右手在上,，，兩拇指輕輕相接結(jié)成圓圈形,，輕輕平置于丹田下的□部腿上,。

　　(４)放松兩肩──將兩肩肌肉放松，自覺如無肩無臂無手的狀態(tài),。

　　(５)舌尖微舐上顎──舌尖舐在門牙上齦的唾腺處，不可用力,，若有口水則緩緩咽下肚去,。

　　(６)閉口──無論何時，只用鼻息,，不可張口呼吸,，除非有鼻病。

　　(７)眼微張──閉八分開二分,，視線投置于身前二,、三尺處的地上的一點，不是要看什么,，只因睜大了眼睛,，心易散亂,；閉起了眼睛，則易昏沉,。如果睜眼過久覺得疲勞,，不妨閉上一會兒。

　　二,、調(diào)息

　　氣息和順舒暢,，心境才能平靜安穩(wěn)。心情與呼吸的關(guān)系是極為密切的,，并且,，要想調(diào)心，必先從調(diào)息入手,，因為人體生理的動靜以及心理的動靜,，與呼吸的氣和息，有著依存關(guān)系,，就原則的定義而言,，“呼吸”，是指普通人每分種十六到十八次的出入息,，修行者的呼吸在漸漸地緩慢深長微細之時,，稱為“息”。由于息的力量,，推動血液制造能源,，由能源產(chǎn)生賦活生理機能的作用，稱為“氣”,。當修行者感受到由氣所產(chǎn)生的作用時,，稱為“覺受”，有了覺受經(jīng)驗的人,，便會覺得坐禪對于他們,，確是人生的一大幸福和恩惠了?！　?/p>

　　(1),、呼吸的方式　　呼吸的方式，大致上可分成四類：　

　?。?、風——在激烈的運動之時，或者剛剛做完激烈的運動,，如打籃球,、踢足球等時，呼吸的速度及強度如刮風,，均不宜打坐,?！?/p>

　　２,、喘——在感到恐懼,、病痛、虛弱,、興奮,、疲倦之時，心定情緒低落,，心神昏暗,，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平靜舒暢之后,，始可打坐,。

　　３,、氣——是指普通人的平常呼吸,，每分鐘十六至十八次呼吸，而自己可以聽到呼吸聲,，此為初心打坐者最低的要求,，也是安全的呼吸速度?！　?/p>

　?。础⑾ⅰ擞挚煞譃樗牡龋骸　?/p>

　?、俦窍ⅲ捍蜃鴷r用鼻孔呼吸,，是基本的方法，最初的速度也是每分鐘十六至十八次,。與氣不同者,，是聽不到呼吸聲，呼吸是平常的速度,，所以吸氣及呼氣,，主要是靠肺的自然的律動，不得以注意來控制它,，否則速度快了，會頭暈,，慢了會胸悶,。如發(fā)覺呼吸有困難，例如頭暈或胸悶之時,，當注意調(diào)息,，宜以四秒鐘左右作為一呼一吸的時間長度,，最有效。

　?、诟瓜ⅲ喝杂孟⒖缀粑?，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了,，初學時不宜勉強用控制及壓氣的方法,，把吸入的空氣逼入丹田(小腹部)。通常學打坐的人,，經(jīng)過一段時日之后,，呼吸氣必然自動地通過橫膈膜而到達丹田，那時,，修行者的身心,，會突然感到輕松舒軟起來，呼吸也越來越慢,、越來越長,、越來越深、越來越充足,，不僅感到肺部充足,，丹田充足，乃至全身的每一個細胞,，都感到充足,，漸漸地呼吸的自然律動，不在肺部,，而在小腹部了,。但那不是把小腹隆起，而以小腹取代了肺部的功能,?！　?/p>

　　③胎息：胎兒在母胎內(nèi)時,，不用鼻孔呼吸,，是以與母體相連的循環(huán)系統(tǒng)來呼吸，修行禪定的人,，由于腹息的更進一步,，便不用息孔呼吸，每一個毛孔,，都可能成為呼吸器官,。此時脈搏，若有若無,，但其仍須仰賴體外的氧氣來補給身體的所需,。此時以大宇宙作母胎,，自己的身體即是胎胞中的嬰兒?！　?/p>

　?、荦斚ⅲ簞游镏校械臑觚?，壽命極長,，甚至將其理入地下數(shù)百年，無飲食,，無空氣,，也能繼續(xù)活下去，打坐而至第四禪的程度,，自然不需呼吸空氣,，甚至心臟也停止跳動，不同于已死的尸體之處,，乃在于不腐臭爛壞,，其生理組織仍是活著的人，此便介于胎息與龜息之間,，定力愈深,，則愈近于龜息乃至住于龜息的狀態(tài)，此時,，修行者的身體,，已自行形成了一個個別的小宇宙，以其體內(nèi)的氣或能的運行,，自給自足,，不必再從體外吸取氧氣來供給體能的消耗了?！　?/p>

　　當然,，初學打坐的人，不可好高鶩遠,，操之過急,，應(yīng)該先把鼻息練好，再能到達腹息,，已不錯了,。　　

　　(2),、調(diào)息的方法　　

　　調(diào)息的目的,，在于調(diào)心，心即調(diào)伏之時，有沒有呼吸的方法,，便無關(guān)緊要了。

　　我所教的調(diào)息法有兩類：　　

　?。?、數(shù)息--數(shù)息也有數(shù)種不同的方法：　　

　　①順數(shù)：又有兩種,，一是數(shù)出息,，這是通常用的一種，把注意力集中在數(shù)出息的數(shù)目上,，每呼出一口氣,，數(shù)一個數(shù)目，數(shù)到第十,，再從第一數(shù)起,，反覆連續(xù)地數(shù)下去，數(shù)到心無雜念之時,，身心便有異常愉悅的感受出現(xiàn)了,，二是數(shù)入息，方法與數(shù)出息相同,，只是把注意力集中于入息的數(shù)目上,。由于通常人的呼氣較慢，所以數(shù)出息,，較易阻止雜念的入侵,。　　　

　?、诘箶?shù)：當修行者,，用順數(shù)之時，漸漸變成機械化,，心中把數(shù)數(shù)目變成了無意識的或下意識的行為之時,，雜念便乘機活躍起來，所以不妨把數(shù)目倒過來,，從十,、九、八……而至一,?！　、鄹魯?shù)：倒數(shù)又成了機械化時,，不妨順著數(shù)單數(shù)或雙數(shù),，單數(shù)數(shù)到第十九，雙數(shù)數(shù)到二十。也可以倒著由第二十起數(shù)雙數(shù)或由第十九起數(shù)單數(shù),?！　?/p>

　　２,、隨息——當以數(shù)息的方法,，修行到了雜念頭漸漸減少之后，便可把數(shù)目省掉,，但將注意力集中在呼吸的出與入上面,，對于每一呼吸的出與入都明明白白，此亦可分兩種：　　

　?、匐S鼻息：注意力在鼻端,，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到達的部位及處所,，但要你達到呼吸與心相契相忘的程度就好,。　

　?、陔S息想：每吸一口氣,，便想：“一口吸盡千江水”，每呼一口氣,，便想：“一口吐出萬里山”,。將自己的身心，隨著呼吸的出入,，而與外在的山河世界,，連接起來，打成一片,，當你不是要你吸入的都是水,，吐出的全是山，而是要你把內(nèi)在身心和外在的世界,，隨著呼吸的出入而融和為一個全體,，其實，這已是從調(diào)息的范圍,，跨進調(diào)心的領(lǐng)域中了,。

　　三、調(diào)心　　

　　佛法被稱為心法,，所以佛所說的一切法,，無一法不是教眾向已身的內(nèi)心用工夫的調(diào)心方法。佛法的總綱,，稱三種無漏之學,，那就是戒,、定、慧,。其中以禪定為修道的根本方法,，戒是修道的基礎(chǔ)方法，慧是修道所得的效果,，如果沒有戒所規(guī)定的有所不得做起及有所不得不做的生活態(tài)度,，修定就無法成就；縱然有了成就,，也會落于邪道而自害害人，所以戒是道德規(guī)范的佛教教義,，也是調(diào)心的基礎(chǔ)方法,；作為哲學理論的佛教教義，是由調(diào)心方法所得的結(jié)晶,。本文的重說,，則在于說明修習禪定的方法?！　∫孕薜赖牧龆?，不可以說，惟有修禪定才是修道,，只能說修禪定則確是修道的主要方法,。調(diào)息為修定的入門，調(diào)心則是修定的主要方法,。佛的十大德稱之一,，名為“天人調(diào)御師”，意即是他已是天及人類之中的一位將心完全調(diào)伏和駕御了的人,，也是天及人類之中最能幫助眾生調(diào)攝身心的一位大師,，從修禪定的方法而言，調(diào)心可以用如下的數(shù)類觀想：　　

　?。?、觀想身外的東西——挑選身外的任何一物，作為集中心念的對象,；或者以分析身外的任何一事一物,，作為轉(zhuǎn)變心念的對象。前者如月觀及日觀,，后者如因緣觀及不凈觀,。　

　?。?、觀想地、水、火,、風的功德——將自己的心,，觀想成地、水,、火,、風的任何一種功德，化除煩惱妄想,，進入凝然不動而又朗朗清明的定境,。例如地能化腐朽為神奇，容受一切而又生長一切,，然其本身始終寂然不動,，水能洗凈諸垢，匯百川成大海,，滋養(yǎng)萬物,；變化萬象，而又不爭功,、不諉過,。　　

　?。?、以身體的官能接受身外的對象——用眼看顏色及形色，用耳聽各種聲音,，用鼻呼吸,，用舌舐上顎，用身體感受粗細及冷暖等,。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效,，眼睛看及耳朵聽，最好要有老師指導得法,，始能安全有效,，舌舐上顎是打坐的基本要求；全身的部位太多,，初學時不易用上力量,，僅以觀想冷暖或熱的感受，也容易發(fā)生不能調(diào)和的毛病,?！?/p>

　　４,、觀想身內(nèi)的五臟——中國的道家用金,、木,、金、火,、土的五行代表五臟,，所作的五行歸一而觀想丹田的方法，或以五行相濟相生的方法,，導引臟器的功能,，增長肉體的健康。印度的瑜伽所說的六個或七個靈球(Chakras),，也是以五臟為主的觀想法,。　　

　?。?、觀想身體的某一部位——如觀想眉心、鼻端,、腳心等。初學打坐的人,，若沒有明師指導,，大概只能以修數(shù)息法來調(diào)心，也可以用隨鼻息法,，為了安全可靠起見,，最好還是由已有經(jīng)驗的人指導。至于其他各種如上面所介紹的方法,，若未經(jīng)有經(jīng)驗的人指導,，最好不去摸索，所以本文也未作明細的說明,。這是技術(shù)的問題,，僅靠書面的敘述來練習的話，是不夠安全的,?！　∥以诿绹痰某跫壈啵瑑H教一或兩種調(diào)心法,，上完中級班,，可能已學到六或七種調(diào)心法；但是能夠每種都學得有效的人,，并不多見,，原因是打坐的基礎(chǔ)不夠，光學方法沒有用處,，學了若不勤練,，也沒有用,。練習之時，發(fā)生了困難,，有的可以自知解決,，有的則必須老師指導，始能克服,?！?/p>

　　四、調(diào)心的歷程

　　我們的心,，經(jīng)常處于兩種極端的狀態(tài)之下：精力充沛之時,，思緒極多，不易安靜,，更不易凝定,，否則，在無事可做之際,，就不會感到寂寞無聊,，在精力疲倦之際，便會陷于困頓,、陷于晦暗,、昏沉呆滯，否則,，在工作了一整天之后,，就不會需要睡眠，前者病在散亂心,，后者病在昏沉心,，此兩者是修習禪定者的大敵。輕微的昏沉,，有法對治,，比如睜大眼睛，注意力集中于眉心等法,，用之可以見效,；重昏沉則唯一的最佳方法是乾脆閉上眼睛，睡一會兒,。大多數(shù)的調(diào)心方法,，是用來對治散亂心的，我將調(diào)心的歷程,，分作七個階段,，以數(shù)息作例子，用符號來表示其心態(tài)如下：　　

　?。?、數(shù)呼吸之前,，沒有集中心力的對象，心念隨著現(xiàn)前的外境,，或回憶過去,，或推想將來，不斷地,、復雜地,、千變?nèi)f化地起伏不已、生滅不已,?！?/p>

　　２,、數(shù)呼吸之初,，數(shù)目時斷時續(xù)，妄想雜念頭,，依然紛至沓來,，但已有了集中注意力的主要對象?！　?/p>

　?。场?shù)呼吸之時,，數(shù)自己能連續(xù)不斷達十分鐘以上,，但是仍有許多妄想雜念,，伴著數(shù)息的正念,。　　

　?。?、數(shù)呼吸之時，正念不斷,，雜念減少,，偶爾尚有妄念起落，干擾正念的清凈,?！　?/p>

　　５,、數(shù)呼吸之時,，雖有清凈的正念，不再有任何妄想雜念,，但仍清清楚楚地知道,，有能數(shù)呼吸的自我,、有被數(shù)的呼吸、有用來數(shù)呼吸的數(shù)目,。實際上,，雖到如此的心無二用之時，依舊至少還有三個連續(xù)的念頭,，同時活動著,。　?。?、數(shù)呼吸，數(shù)到把數(shù)目呼吸都忘掉了,，感到身,、心、世界內(nèi)外間隔沒有了,，人,、我對立的觀念沒有了，客觀與主觀的界限沒有了那是一種統(tǒng)一的,、和諧的,、美妙得無法形容的存在，那是充滿了力量和愉快的感受,。至少尚有一個念頭在,。也唯有到了此時，始為與定相應(yīng)的現(xiàn)象,?！　?/p>

　　７,、數(shù)呼吸,，數(shù)到身、心,、世界,，全部不見了，時間與空間都粉碎了,，存在和不存在的感受消失了,，進入了虛空寂靜的境界，那是超越了一切感覺,、觀念的境界,，我們稱之為悟境，沒有符號能夠表示,，一切語言,、名字,、形相，到了此處,，均無用武之地了,。　　以上七個階段,，第一是散亂心,，由第二至第五是集中注意力的過程，第六第七是定境與悟境,。若細論,，第六尚不是深定，而是一般宗教家,、哲學家,，乃至藝術(shù)家，都能多少體驗到的所謂天人合一和與神同在的冥想,?！　?/p>

　　五、雜念,、妄想,、念頭

　　從修行禪定者的體驗而論的妄想、雜念與念頭,，也大有分別說明的必要,。大致上，妄想雜念,，可有兩類,，一是粗重的，一是細弱的,。粗重的之中,，又有雜亂無味而且不連貫的,，名為雜念,，有條理的則名為妄想。細弱的之中,，又有容易察覺在動而未必有意味的一群波動,，仍稱妄念，以及非在相當寧靜時不易察覺的一個一個的波動,，任何一個波動,，都無法代表任何意味的，便稱為念頭.其中的念頭,，起滅極為迅速,，坐禪工夫相當好的人,，能夠發(fā)現(xiàn)在一秒鐘間，有十來個念頭,，對治雜念的妄想的最好方法,，便是“不怕念起，只怕覺遲”,。當你發(fā)覺你有雜念妄想時,，那個雜念妄想已經(jīng)過去，不要再為它而煩惱,，勿怕雜念妄想打擾你,，如果你老是為著雜念妄想之像五月的蒼蠅，揮之不去而煩惱,，那會為你帶來更多的雜念妄想,。應(yīng)該知道，當你能夠發(fā)現(xiàn)你有很多的雜念妄想之時,，正可說明你在調(diào)心的工夫上,，已經(jīng)有了相當程度的收獲。

　　初學禪坐的人,，如果勉強坐太久,，身體上尚未調(diào)整，可能很容易因為身體的酸麻漲痛而產(chǎn)生退卻,，所以以時間短次數(shù)多為宜,。禪，是生活的適應(yīng)方式,，是精神生活的另一領(lǐng)域,，禪坐，有助于我們生活上煩惱的減少,，甚至減少面對現(xiàn)象所產(chǎn)生的顛倒妄想,，透過禪修，更可得到許多的利益,，如消除壓力,、身體健康、甚至增長智能,，對世間能不迷不悟,，解脫自在。