粗細(xì)搭配，你做對(duì)了嗎,？
原創(chuàng)
2016-12-01
天府臨床營(yíng)養(yǎng)
天府臨床營(yíng)養(yǎng)
 大家都知道吃粗糧更健康,，飲食要粗細(xì)搭配,，那么對(duì)于生活中吃到的最多的主食來說，如何做好搭配呢,？ 主食的粗細(xì)搭配 下面我們來介紹一下通常被認(rèn)為“粗”的那部分主食 主食 主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物,。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾壓,、磨碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮,、胚芽等及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。 傳統(tǒng)飲食中作為主食的稻米,、小米,、玉米,、大麥、燕麥,、黑麥,、黑米、高粱,、青稞,、黃米、小米,、粟米,、蕎麥,、薏米等,，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的良好來源,。 全谷物中含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分,，如膳食纖維、B族維生素和維生素E,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸等。（其中膳食纖維和B族維生素主要來源于谷物的表皮）  精細(xì)谷物與全谷物的營(yíng)養(yǎng)成分（每100g可食部） 食 物 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 膳食纖維(g) 鋅(mg) 精致大米 0.08 0.04 0.4 1.07 精致小麥粉 0.09 0.04 0.3 0.94 燕麥 0.76 0.14 10.6 3.97 蕎麥 0.28 0.16 6.5 3.6 黑麥 0.37 1.7 14.8 2.9 小米 0.33 0.1 1.6 1.87 *美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù) 常見的雜糧有燕麥,、小米,、蕎麥、玉米等,。 常見的雜豆有赤豆,、蕓豆、綠豆,、豌豆,、蠶豆、鷹嘴豆等,，與大豆相比,，這類豆中碳水化合物相對(duì)較高，約含50%~60%的淀粉,。所以雜豆類也被歸于主食,。與谷類食物搭配具有很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。 常見的薯類：馬鈴薯（土豆）,、甘薯（紅薯,、山芋）、芋頭,、山藥和木薯,。目前,，馬鈴薯和芋頭又常被我國(guó)居民作為蔬菜使用，但是因?yàn)槭眍惖矸酆扛?，所以攝入薯類也要按照主食來算,！  ○ 粗細(xì)搭配的優(yōu)點(diǎn) 增加全谷物和谷物纖維攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病,、心血管疾病,、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用   全谷物富含膳食纖維,，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、增加排便量，起到稀釋腸內(nèi)毒素的作用 增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),；但油炸薯?xiàng)l和薯片沒有此種作用,，且對(duì)肥胖的影響較大 對(duì)于粗糧的具體定義說法不一，以下主要指全谷物類,。當(dāng)然,，含膳食纖維多的雜豆類和薯類也要注意哦！ 以下人群不宜進(jìn)食過多 缺鈣,、鐵等元素的人群： 因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維,，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)鈣,、鐵,、鋅等元素的吸收 胃腸功能弱或患消化系統(tǒng)疾病的人群： 大量進(jìn)食粗糧，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān),，容易加重胃排空延遲,，可能造成腹脹、早飽,、消化不良等,，可能會(huì)影響下一餐的進(jìn)食，對(duì)消化道系統(tǒng)疾病的人群會(huì)加重病情 老年人,、兒童： 因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,，而兒童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān),， 而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,，不利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育 孕婦、乳母和青少年及重體力勞動(dòng)者： 吃太多粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收,，長(zhǎng)期進(jìn)食大量粗糧可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。 我國(guó)19~50歲成人膳食纖維的推薦量是25~30g/d,，攝入全谷類及雜豆類50~150g/d,，薯類50~100g/d 1,、進(jìn)食粗糧后要多喝水：因?yàn)榇旨Z中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;如果粗糧食用過量再加上飲水過少,，還有可能加重便秘程度 2,、粗細(xì)搭配、平衡膳食：減少精致米面的攝入,，增加粗雜糧及薯類的攝入 小誤區(qū) 生活中我們對(duì)粗糧的使用存在著一些誤區(qū),，接下來我們來看一下今天上榜的都有哪些問題呢？ 留言板： 問題1：我在家煮粥時(shí)喜歡往里加堿面,，這樣熬出來的粥又香又軟,！ 小編回復(fù)：實(shí)際上，粗糧的B 族維生素在堿性條件下非常容易被破壞,。所以,，以后再煮粥可不要加堿了！ 問題2：我喜歡煮八寶粥,，里面加些花生,、核桃,、芝麻 小編回復(fù)：No,！No！No,！花生,、核桃、芝麻可不是雜糧,，它們屬于堅(jiān)果,，堅(jiān)果里的脂肪可是很高的呦！不可多吃,！ 問題3 我要減肥,，大家都說膳食纖維有助減肥，你看我買的高纖維的餅干,，口感很好,，又能減肥，多完美??！ 苦蕎麥餅干脂肪26.2g/100g 苦蕎麥粉 我們購(gòu)買的高纖維餅干往往口感很好，這主要是通過增加食用油的用量來改善口感,，可能會(huì)比普通的餅?zāi)芰窟€要高,。所以購(gòu)買前要仔細(xì)看看營(yíng)養(yǎng)成分表上的能量數(shù)值！以免減肥變成了增肥哦,！ 小編回復(fù) 您有什么關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的問題想要咨詢,，敬請(qǐng)留言哦,！下次中獎(jiǎng)的會(huì)不會(huì)是你呢？ 參考文獻(xiàn) 1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.北京：人民衛(wèi)生出版社,2016. 2. 楊月欣,，王光亞,，潘興昌.中國(guó)食物成分表.北京：北京大學(xué)出版社,2009. 3.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013).科學(xué)出版社，2014. 本期作者：程改平&鄒晨晨 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 天府臨床營(yíng)養(yǎng)編輯部 主任 胡雯 審校 王艷 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 四川省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量控制中心 |
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