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開(kāi)始減脂了,，跟大家分享一下我自己接下來(lái)的訓(xùn)練規(guī)劃,，具體的力量訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練的安排,，基本遵照這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,，具體會(huì)微調(diào)。（歡迎討論,，不喜勿噴）
四天為一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)： 訓(xùn)練目標(biāo)：臀,，股二,，背,，即整個(gè)后側(cè)鏈傳統(tǒng)硬拉,，直腿硬拉，腿彎舉+髖外展,，引體向上,，半程硬拉，高位下拉,，坐姿劃船+直臂下壓,，7個(gè)動(dòng)作，各5組
腹,，卷腹+反向卷腹,，5組，有氧30分鐘
上斜啞鈴臥推,，平板杠鈴臥推+器械夾胸,，臂屈伸+龍門(mén)架夾胸（下胸），啞鈴?fù)婆e+史密斯頸后推舉+杠鈴片前平舉,，俯身反向飛鳥(niǎo)+坐姿器械反向飛鳥(niǎo)，側(cè)平舉,，聳肩,，7個(gè)動(dòng)作，各5組腹,，卷腹+反向卷腹,，5組，有氧30分鐘 頸前深蹲,，杠鈴深蹲,，哈克深蹲，腿屈伸+髖內(nèi)收+箭步走,，倒蹬,，史密斯提踵，6個(gè)動(dòng)作,，各5組
腹,，卷腹+反向卷腹,，5組，有氧30分鐘 牧師凳彎舉,，站姿啞鈴彎舉,，龍門(mén)架彎舉（正展雙肱二姿勢(shì)），龍門(mén)架繩索錘式彎舉,，臂屈伸,，碎顱者，坐姿啞鈴頸后臂屈伸,，龍門(mén)架繩索臂屈伸,，8個(gè)動(dòng)作，各5組
腹,，卷腹+反向卷腹,，5組，有氧30分鐘 整體訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)器械,，個(gè)人水平，優(yōu)缺點(diǎn),，以及肌肉發(fā)展目標(biāo)等整體安排,。整體的思路是三分化的基礎(chǔ)上，把手臂單獨(dú)拎出來(lái)訓(xùn)練,，因?yàn)橐郧笆直劬毜蒙?，?dǎo)致較為薄弱，需要加強(qiáng),。硬拉訓(xùn)練不是放在腿部一起,，是因?yàn)槟菢幼拥脑拞稳沼?xùn)練強(qiáng)度太大，頂不住,。
整體訓(xùn)練過(guò)程中,。手臂日會(huì)較為輕松，其他幾個(gè)訓(xùn)練日訓(xùn)練容量都很大,。因此,，飲食和休息一定要做好，另外,，該用的補(bǔ)劑都可以用上,，促進(jìn)身體恢復(fù)，以便更好的訓(xùn)練,。覺(jué)得文章有用的請(qǐng)點(diǎn)贊加關(guān)注
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