大多數(shù)人都希望變得更強壯一些。對于健美運動員來說,，雖然主要目的是增大肌肉體積,，但增加力量有助于更好地增大肌肉體積。 225%：一個魔術(shù)般的數(shù)字 這個10周的線性周期化訓(xùn)練計劃肯定會使你變得更強壯,。在第10周結(jié)束時,，你的力量水平通常能增加225%。你將在9個主要訓(xùn)練動作上將力量水平提升25%，而整體的力量水平則提高225%,。 你將在本訓(xùn)練計劃的3個訓(xùn)練階段中看到的數(shù)字分別代表如下含義： *每個動作做的組數(shù) *每組的重復(fù)次數(shù) *采用上述組數(shù)和次數(shù)模式訓(xùn)練的周數(shù) 所以,，整個訓(xùn)練計劃看起來是這樣的： 5周5組5次； 3周3組3次,； 2周2組2次 總共10周 為什么要增加力量? 力量增加意味著當(dāng)你重返常規(guī)的健美訓(xùn)練模式時,，將能使用比以前更大的負(fù)重量來訓(xùn)練,，從而給肌肉施加更大的負(fù)荷刺激，帶來更多的肌肉增長,?？纯绰殬I(yè)健美界肌肉塊最厚實、最夸張的人,，如羅尼·庫爾曼,、大雷米和布蘭奇·沃倫，他們都曾經(jīng)有力量舉訓(xùn)練經(jīng)歷,，這并不是巧合,。 在你開始之前 *為了測量這個訓(xùn)練計劃究竟使你的力量增加了多少，在開始這個訓(xùn)練計劃之前的一周,，測試你在9個核心訓(xùn)練動作上能做2次的最大負(fù)重量是多少,。為了確保測試過程的安全，請讓訓(xùn)練搭檔予以保護,。 測試最大力量時,，每個訓(xùn)練動作先做2~3組輕重量的熱身，每組做2~5次,。然后,，逐漸增加負(fù)重量，直到找出你只能做2次的最大負(fù)重量是多少,。 *如果你用某個重量完成2次很輕松,，那么，休息3~4分鐘之后,，把負(fù)重量增加5~10磅再試一下,。 *如果你無法用某個重量完成2次，那么,，休息4~5分鐘之后,，把負(fù)重量減少5~10磅再試一下。 *按本訓(xùn)練計劃訓(xùn)練10周之后,，再次測量你能做2次的最大負(fù)重量是多少,。 增加力量的藍(lán)圖 要想增加力量,，你必須使用大重量訓(xùn)練,，這就意味著你需要把每組的重復(fù)次數(shù)限制在2~6次之內(nèi)。這個訓(xùn)練計劃將迫使你的肌肉適應(yīng)更大的負(fù)重量,，從而逐漸增加你的力量水平,。 單個訓(xùn)練動作的威力 在這個訓(xùn)練計劃中，你每個部位將只做一個主要的訓(xùn)練動作,。為什么呢,？ 1.你將在體能和力量最充沛的一開始就進行大重量的訓(xùn)練。 2.做完第一個使用大重量的訓(xùn)練動作之后,，你的力量水平將會下降,，從而影響在第二個訓(xùn)練動作上的負(fù)重量增加。 3.在本訓(xùn)練計劃中,，對同一個肌群用超大重量做第二個訓(xùn)練動作很容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練,。 分部訓(xùn)練計劃 下面5天的訓(xùn)練內(nèi)容可以連續(xù)進行，也可以任意安排,。 第一天：胸部和腹部 第二天：大腿和小腿 第三天：背部和腹部 第四天：肩部和斜方肌 第五天：肱三頭肌,、肱二頭肌和前臂 少量的輔助訓(xùn)練動作 在各個部位的核心訓(xùn)練動作之外，你還將做一些輔助訓(xùn)練動作,。在本訓(xùn)練計劃中的不同階段,，你將采用不同的輔助訓(xùn)練動作，以便從多個角度全面刺激目標(biāo)肌群,，并增加訓(xùn)練的多樣性,，避免肌肉很快產(chǎn)生適應(yīng)性。隨著訓(xùn)練計劃的推進,，你將在做輔助訓(xùn)練動作時，同樣使用更大的負(fù)重量并做較少的次數(shù),。 兩個例外： 在腹部和小腿的訓(xùn)練中,，你可以不采用大重量訓(xùn)練的組數(shù)和次 數(shù)要求，因為這兩個部位對相對較高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好,。 確保充足的營養(yǎng)供給 要想從這個訓(xùn)練計劃中獲得最大效果,，你需要給身體補充恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)。你的日常飲食應(yīng)該包含充足的蛋白質(zhì),、碳水化合物和健康的脂肪,。你的熱量攝入量不必太多，但也不能像減脂階段那樣少,。你應(yīng)該根據(jù)皮脂水平調(diào)整總的熱量攝入量以及各種營養(yǎng)素的比例,。并特別注意安排好力量訓(xùn)練前后的營養(yǎng)供給。 增加力量的訓(xùn)練動作 *使用自由重量的基本訓(xùn)練動作是本訓(xùn)練計劃的核心訓(xùn)練動作，你應(yīng)該在做這些訓(xùn)練動作時注意以下要點,，以便獲得最佳效果,。 *盡可能緊地握住器械的手柄，以便把目標(biāo)肌群的力量更好地傳遞到器械上,。 *做臥推,、杠鈴?fù)婆e、深蹲和窄握距臥推時,，深吸一口氣,，并在重量下降時屏住呼吸，然后上推,。這樣可以增加胸腔和腹腔的壓力,，有助于穩(wěn)定身體并帶來更多力量。在上推到超過最艱難的階段,，或者上推到最高點之后再呼氣,。 *在動作的最低點應(yīng)該采用爆發(fā)式發(fā)力上推。實際上,，杠鈴桿的上升速度是很緩慢的,，但是，你的神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)該是在爆發(fā)式用力,。 胸部 臥推 *要想確定最適合你的手臂長度的握距,，請確保當(dāng)杠鈴桿下降到胸部的位置時,，肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。 *在杠鈴桿下降時把兩個肩胛骨靠攏,，以便保持肩胛帶的穩(wěn)定,，并讓背部肌群參與用力。 *在上推杠鈴桿的時候,，在不改變雙手握距的情況下,，雙手向外用力，就好像要把杠鈴桿撕裂一樣,。 *把杠鈴桿推起之后,，朝面部的位置下放。這樣帶有輕微弧線的動作可以幫助你推起更大的重量,。 *在用手臂往上推杠鈴的同時,，雙腳使勁蹬地，以便把更多的力量傳遞到上肢,。 肩部 杠鈴?fù)婆e 把杠鈴桿朝后上方推起，這樣可以募集更多的三角肌中束肌纖維參與用力,，從而可以使你舉起更大的重量,。 在上推杠鈴的同時，雙腳用力蹬地,，以便把更多的力量傳遞到上肢,。 背部 硬拉 雙手一正一反地握桿比雙手同時朝后握桿可以帶來更大的硬拉力量。 把兩側(cè)肩胛骨緊緊地貼在一起,，收緊下背部的肌群以保持下背部呈自然的弓形,。全程收緊腹部，以便更好地發(fā)揮力量,。在起立的時候,，想象你正在用雙腳把地面往下蹬。 在上升和下降的過程中,，杠鈴桿都應(yīng)該盡量貼近身體,。 背部 杠鈴劃船 在動作的起始位置，保持軀干位于僅僅稍稍高于與地面平行的位置,，抬頭挺胸,，保持背部的自然弓形。 動作變化：力量架上強力劃船為了提高訓(xùn)練強度,，可以做力量架上的杠鈴劃船,。 把力量架上的插銷固定在剛好低于膝關(guān)節(jié)高度的位置。把杠鈴放在插銷上,，使用爆發(fā)力,，快速把杠鈴上拉到腰部的位置，然后放回到插銷上,。把杠鈴返回插銷上后,，暫停幾秒鐘，然后重復(fù)做,。 腿部 深蹲 為了進一步增加動作的穩(wěn)定性,，把雙手放在盡可能靠近肩膀的位置,，并且把杠鈴桿往背部壓,。 找到適合自己身體結(jié)構(gòu)的最舒適的腳間距,。 起立的時候，把膝蓋往外分,，并把鞋子的外側(cè)向外推,。這樣有助于讓更多的臀部肌群參與用力,，從而帶來更大的力量。 前臂 杠鈴?fù)髲澟e 把杠鈴桿彎舉到盡可能高的位置，保持在這個位置一秒鐘,，對前臂肌群進行強烈的頂峰收縮,。 在動作過程中不要讓杠鈴桿滾動到指尖的位置，全程保持杠鈴桿位于掌心,，以便發(fā)揮最大的力量,。 肱二頭肌 杠鈴彎舉 雙腳分開與肩同寬可以提供更好的身體穩(wěn)定性,，從而便于你發(fā)揮力量。與肩同寬的握距最適合肱二頭肌發(fā)揮最大的力量,。 肱三頭肌 窄握距臥推 不要采用窄于肩寬的握距,，與肩同寬的握距對肱三頭肌的刺激效果與窄于肩寬的握距同樣好，但對腕關(guān)節(jié)的壓力則小很多,。 動作過程中全程收緊肱三頭肌,，以便保持訓(xùn)練負(fù)荷盡可能多地施加在肱三頭肌而不是胸大肌內(nèi)側(cè)上。 5組5次的訓(xùn)練模式為什么有效 5組5次的訓(xùn)練模式早就被諸如雷格·帕克和比爾·斯塔爾這樣的健美名人使用,，這種訓(xùn)練模式在增加力量和肌肉體積方面具有非常成功的紀(jì)錄,。想一想，在上世紀(jì)50~60年代,，當(dāng)時的健美運動員們對飲食和營養(yǎng)補劑的知識還知之甚少,，但卻用流行的5組5次訓(xùn)練模式練出了漂亮的體形。 以下是具體的訓(xùn)練計劃 第一階段：第1~5周5組5次 以你能做完5組5次的負(fù)重量開始,，組間休息3分鐘,。在5周訓(xùn)練期間，應(yīng)該嘗試增加負(fù)重量,。
3組3次為什么有效 少就是多 這幾周你將減少每組的重復(fù)次數(shù),，因為你的負(fù)重量越大，你在不增加受傷風(fēng)險的情況下能承受超量負(fù)荷的時間就會變短,。 眾多力量訓(xùn)練教練都認(rèn)為這是增加絕對力量的最佳訓(xùn)練模式,。 第二階段：第6~8周（3組3次） 選擇一個你能做3組3次,，組間休息3分鐘的負(fù)重量。目標(biāo)是在3周訓(xùn)練期間能增加負(fù)重量,。
2組2次為什么有效 這是在不做單次動作的情況下測試最大力量水平的好辦法。 第三階段：第9~10周（2組2次） 選擇一個你能做2組2次,，組間休息3分鐘的負(fù)重量,。目標(biāo)是在2周訓(xùn)練期間能增加負(fù)重量。
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