所謂秘訣，就是一些人知道,，而大部分人不知道的東西,。我們從40位職業(yè)健美選手那里收集來40個(gè)最獨(dú)特的訓(xùn)練秘訣，這40個(gè)選手的分布時(shí)期超過半個(gè)世紀(jì),，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特,，到目前的職業(yè)健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人采納或討論,，但卻幫助他們?nèi)〉昧顺晒?。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓(xùn)練計(jì)劃中，加速進(jìn)步,。

31蝴蝶機(jī)夾背

“我想出了一個(gè)刺激脊柱兩側(cè)的背部肌群的獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作,，我面朝靠背坐在蝴蝶夾胸機(jī)的座板上，然后,，把肱三頭肌抵在手柄上,，保持手臂與地面平行，然后,，用背部肌肉收縮的力量,，把手柄往后推到盡可能遠(yuǎn)的地方。這個(gè)動(dòng)作雖然幅度不大,，但能最大限度地刺激上背部和脊柱兩側(cè)的背部肌群,?！?/span>

——托尼·弗里曼

32.上斜高位下拉

“這個(gè)動(dòng)作是查爾斯·格拉斯想出來的。把上斜臥推凳背朝高位下拉機(jī)的加重塊放置,，使上斜臥推凳的頂部正好位于高位下拉機(jī)的擋腿板的上方,。然后，仰臥在上斜凳上,，雙手握住手柄,，把手柄下拉到中胸部的位置。由于負(fù)重量較大,，做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，查爾斯往往不得不用手把我按住，我才不至于離開斜凳面,。下拉時(shí),，確保肘關(guān)節(jié)朝向身體外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作既是高位下拉,，又像是在做反向的劃船,。”

——丹尼斯·詹姆斯

33.旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉

“做杠鈴片前平舉的人不少,，但是,，做旋轉(zhuǎn)式杠鈴片前平舉的人恐怕就不多了。我通常選擇一個(gè)45磅重的杠鈴片,，在動(dòng)作的起始階段,，我的雙手分別位于杠鈴片的左右兩側(cè)。但在把杠鈴片往前平舉的過程中,，我會(huì)旋轉(zhuǎn)杠鈴片,，這樣，在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí),，將會(huì)是一個(gè)手位于杠鈴片的頂部,，另一個(gè)手位于杠鈴桿的底部。每次前平舉時(shí),，改變一下杠鈴片旋轉(zhuǎn)的方向,。這樣做能增加動(dòng)作的難度，并且能更好地刺激到三角肌的前束,?！?/span>

——弗萊克斯·劉易斯

34.隱藏

“為了提高身體的勻稱性，我訓(xùn)練時(shí)喜歡穿上運(yùn)動(dòng)服來掩蓋住所有的身體部位,，這樣有助于我把身體當(dāng)成一個(gè)有機(jī)的整體來對(duì)待,。不過，也有例外的時(shí)候，比如練肱二頭肌時(shí),，我會(huì)脫掉運(yùn)動(dòng)服,，穿上背心。我肱二頭肌的發(fā)展要落后于其他部位,，所以,，我希望對(duì)肱二頭肌給予特別的關(guān)注?？偟膩碚f,，你應(yīng)該較少地看著肌肉工作，而應(yīng)該更多地感受肌肉的工作,?！?/span>

——克里斯·狄克生

35.單臂聳肩

“我喜歡在史密斯機(jī)上做單臂杠鈴聳肩動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，我側(cè)身站在杠鈴桿旁邊,，這樣可以確保更大的動(dòng)作幅度?！?/span>

——格里戈里·阿托揚(yáng)

36.1000次訓(xùn)練計(jì)劃

“我每個(gè)部位每次訓(xùn)練都做1000次,，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做200~300次。通常,，每一組的100次都是采用遞減組方式做的,。比如，我會(huì)先做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作30次,，然后稍稍降低負(fù)重量,，再做35次,，然后,，再次稍稍降低負(fù)重量，繼續(xù)做最后35次,。隨后,，我會(huì)休息幾分鐘，然后,，做下一個(gè)100次的遞減組,，直到做完1000次。大重量訓(xùn)練對(duì)我效果不太好,，我嘗試大重量訓(xùn)練長(zhǎng)達(dá)15年之久,，但那樣會(huì)讓我的關(guān)節(jié)承受太大的負(fù)荷，而且無法很好地感受肌肉的收縮,。不要說我訓(xùn)練不夠刻苦,，因?yàn)槲視?huì)充分感受每次訓(xùn)練中的1000次肌肉伸展和收縮?！?/span>

——摩爾·穆薩維

37.安全桿深蹲

“深蹲時(shí)使用安全桿可以使我下蹲得更深,，并在下蹲過程中更好地保持抬頭挺胸姿勢(shì),。使用安全桿做深蹲時(shí)，你不必?fù)?dān)心如何保持杠鈴桿的平衡,，而且,，在接近力竭的時(shí)候，你可以用雙手握住安全桿來提供支撐,。我腿部訓(xùn)練時(shí),，交替用安全桿和傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲，如果這次腿部訓(xùn)練用傳統(tǒng)杠鈴桿做深蹲,，那么下次腿部訓(xùn)練就改用安全桿做深蹲,。”

——羅利·溫克拉

38.仰臥屈臂上拉接臥推

“仰臥屈臂上拉接臥推動(dòng)作非常古老,，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人知道這個(gè)動(dòng)作了,。這個(gè)動(dòng)作在上世紀(jì)40年代時(shí)非常流行，具體做法是,，仰臥在平凳上,，采用較窄的握距握住放在頭部前方地板上的杠鈴，然后做仰臥曲臂上拉,。把杠鈴上拉到胸部的位置之后,，繼續(xù)向上做臥推。然后,，把杠鈴放回地板,，開始做下一次動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能刺激到背部和胸部肌群,，但更主要的是刺激肱三頭肌,。仰臥屈臂上拉的過程能充分拉伸肱三頭肌，而窄握距臥推的過程則能讓肱三頭肌得到充分的收縮,?！?/span>

——里奇·加斯帕里

39.不負(fù)重提踵

“在小腿訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該把組間休息時(shí)間控制在最短水平,。我的做法是先做10次完整動(dòng)作幅度的常規(guī)負(fù)重站姿提踵,，然后，立即做10次不負(fù)重,，直接站在地板上的站姿提踵,。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，在腳后跟觸及地板的時(shí)候,，根本不停留,。我會(huì)做5個(gè)這樣的超級(jí)組訓(xùn)練，也就是先用正常負(fù)重做傳統(tǒng)的站姿提踵，然后,，緊接著做不負(fù)重的地板上的站姿提踵,，每組總共做100次。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,，你也許需要適當(dāng)降低些負(fù)重量,，不要緊，關(guān)鍵是中間不休息,，給小腿肌群施加連續(xù)不斷的刺激,。”

——本·帕庫(kù)斯基

40.側(cè)平舉到前平舉

“我以啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作開始,，然后,，把啞鈴平移到胸部前方，并使兩個(gè)啞鈴觸碰到一起,。隨后,，我把啞鈴上升到頭部上方，整個(gè)過程做完算一次動(dòng)作,。因?yàn)槲覀?cè)平舉的力量比前平舉的力量更大,，當(dāng)我無法繼續(xù)做啞鈴前平舉的時(shí)候，就會(huì)用這個(gè)動(dòng)作來繼續(xù)加強(qiáng)對(duì)三角肌的刺激,?！?/span>

——埃迪·阿布留