要創(chuàng)建最佳強化肌肉動作這個特定的列表，我們利用到肌電圖分析,，這是一個應(yīng)用電子學(xué)儀器記錄肌肉靜止或收縮時的電活動,，及應(yīng)用電刺激檢查神經(jīng)、肌肉興奮及傳導(dǎo)功能的方法,。并結(jié)合了權(quán)威專家的意見,，分析確定哪個運動能夠讓你的目標(biāo)肌肉超負荷訓(xùn)練獲得最好的結(jié)果,。

在任何力量訓(xùn)練中，略過這些最基本的,、能夠最大限度獲得增長的復(fù)合動作都是非常不完整的,，像深蹲和硬拉，會最大化提高促進生長的激素,，讓你的肌肉和力量獲得增長,。換句話說，在這里你所到的訓(xùn)練動作,，是最適合每一個肌肉組織,，也是最好的訓(xùn)練動作，無論你的目標(biāo)是什么,，這些練習(xí)你必須要安排在你的訓(xùn)練中,。在掌握了正確的動作技術(shù)后，應(yīng)當(dāng)在你每次能量水平最高的時候優(yōu)先使用他們進行訓(xùn)練,，然后適當(dāng)?shù)脑黾迂撝兀?/span>所以,，你也可以專注于最大限度的構(gòu)建力量，而這也有助于你構(gòu)建更好的肌肉緯度,。

肩膀

最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉

主要訓(xùn)練的肌肉：三角肌中束,、前束，斜方肌,，肱三頭肌,，胸大肌上束，前鋸肌

為什么它是最佳動作：站姿杠鈴?fù)婆e應(yīng)該是肩部訓(xùn)練的主項,，它需要上背部和三角肌后束,，核心、強壯的雙腿穩(wěn)定,。肌電圖研究表明，相比坐姿啞鈴?fù)婆e,，站姿杠鈴?fù)婆e顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,，這非常重要，因為這兩個主要的肌肉才是真正構(gòu)建“重武器護肩”的因素,。

應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：你應(yīng)該在你肩部訓(xùn)練日將它作為你的主要訓(xùn)練動作,，如果將它安排在訓(xùn)練后半部分進行，會因為肩部太疲勞,，而無法達到所需要的強度,，雖然肩部通常可以在稍高的次數(shù)范圍內(nèi)進行訓(xùn)練,，但這個動作應(yīng)該做到類似與臥推,，使用不同的次數(shù)達到增加力量（3-6RM）和緯度（8-12RM）的目的,。

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓(xùn)練的肌肉：股四頭肌，臀大肌,，股后肌群

為什么它是最佳動作：前蹲高居榜首有兩個原因,，盡管由于杠鈴的位置，大部分的負荷和力量應(yīng)該位于足弓處,，但頸前深蹲的杠鈴處于三角肌前束,，使得背錐角（back angle）的變化非常小，比其他深蹲的姿勢更多的招募和激活股四頭肌,。而頸后深蹲將迫使臀部向后移動更遠,，把更大的張力轉(zhuǎn)移向髖伸肌（臀部）,。

由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力,，所以，前蹲使的膝關(guān)節(jié)的剪切力和壓力更小,，這也讓這個動作膝蓋更“友好”,。

應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：將頸前深蹲作為腿部訓(xùn)練股四頭肌的主要訓(xùn)練動作，這不僅需要腿部力量,，還需要強大的上背部和核心力量,，如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性,，可以交叉雙臂在杠鈴上,，或者使用前蹲輔助設(shè)備來幫助你達成這個動作。

胸部

最佳動作：杠鈴臥推

主要訓(xùn)練的肌肉：胸大肌和胸小肌,，三角肌前束,，肱三頭肌和前鋸肌

為什么它是最佳動作：你通常都會以杠鈴臥推開始胸部訓(xùn)練，至少大部分時間如此,，使用杠鈴你可以獲得最大功率,，因此也可以推更大的重量，杠鈴比啞鈴也更容易控制,，肌電圖的一些研究得出結(jié)論,，杠鈴臥推不僅比斜板臥推，或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌,，針對肱三頭肌方面也更優(yōu)秀,。

應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：把臥推安排在訓(xùn)練的前半部分，使用大重量低次數(shù)的范圍,，握杠的寬度會對你移動的范圍產(chǎn)生影響,，研究表明，更好的握距應(yīng)該在下降到底部時,，小臂應(yīng)在杠鈴下方完全垂直與地面,，成90度夾角,。

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓(xùn)練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌,，肱橈肌,，旋前圓肌

為什么它是最佳動作：雖然杠鈴能夠讓你舉起更重的重量，但也有可能導(dǎo)致肌肉不平衡,，不可避免會導(dǎo)致力量更大的一側(cè)承受力量更大,。而使用啞鈴則可以幫助或預(yù)防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激,，使肌肉獲得生長,，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動范圍,，利用手腕在運動中不同的位置,，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同,。

在你的訓(xùn)練中：如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓(xùn)練,，在背部訓(xùn)練后進行肱二頭肌訓(xùn)練，如果你按照局部分化安排,，將手臂單獨訓(xùn)練,，嘗試每組8次較重的負荷進行訓(xùn)練。

背部

最佳動作：俯身杠鈴劃船

主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌,，斜方肌,，三角肌后束，菱形肌,，大圓肌,，下背部，肱二頭肌

為什么它是最佳動作：EMG的研究清楚的表明,，俯身杠鈴劃船對整個背部的訓(xùn)練更均勻,，另外，這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加,，從下背部,、斜方肌、背闊肌,。當(dāng)使用大重量時，確保不要弓腰,、圓背,，從而增加對腰椎間盤不必要的壓力。

俯身劃船是建立背部最好的動作,，可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激,。確保軀干與地面的夾角在45度左右,，有控制的進行運動，尤其在下降階段,。

在你的訓(xùn)練中：使用6-8次或8-10次的重量的次數(shù)范圍進行,，史密斯器械是一個很好的替代品，它可以讓這個動作鎖定在垂直的平面內(nèi),，但身體和杠鈴的相對位置要掌握好,，你可以嘗試反握杠鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌,。

臀大肌

最佳動作：伸髖機（下圖）,，butt blaster（上圖）

為什么它是最佳動作：由德國漢堡一組最佳肌電圖數(shù)據(jù)表明，butt blaster對臀部的收縮和股后肌群的激活是最好的,，但這個器械并不常見,，所以，我推薦第二個次優(yōu)的選擇伸髖機,，它基本上是模擬在短跑時的步幅達到的伸展位置,，最大程度招募臀大肌，真正專注在擠壓臀部,，而不是通過速度和次數(shù),。

應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：這是一個更好的孤立動作，所以,，它應(yīng)該在你進行腿部訓(xùn)練后練習(xí),，這個動作會讓你的臀大肌感受真正的燒灼感，而且是你的腿部多關(guān)節(jié)復(fù)合動作中的原動肌,。次數(shù)范圍應(yīng)該在8-12次,，控制節(jié)奏放慢速度進行。

肱三頭肌

最佳動作：負重雙杠臂屈伸

主要訓(xùn)練的肌肉：肱三頭肌,，三角肌前束,，胸大肌

為什么它是最佳動作：EMG數(shù)據(jù)指出，下降時確保軀干更垂直于地面,，肘關(guān)節(jié)盡量夾緊身體,，這對肱三頭肌的激活程度非常高。雖然其他動作可能排名稍高一點,，但這個多關(guān)節(jié)動作,，在控制動作速度，阻力和胸部角度要優(yōu)與其他單關(guān)節(jié)肱三頭肌的動作,，長凳負重臂屈伸是個不錯的替代動作,。

在你的訓(xùn)練中：如果你的目標(biāo)是增加手臂緯度，你可能需要一個可以加負重的腰帶,，這樣有利于肌肉緯度的增加,，避免無休止的訓(xùn)練,。對于任何肱三頭肌的多關(guān)節(jié)動作，以自身體重開始,，逐漸增加負重量,，直到目標(biāo)次數(shù)8-10次的范圍內(nèi)。

腘繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓(xùn)練的肌肉：腘繩肌,，臀大肌,，下背部

為什么它是最佳動作：真正能夠錘煉腿后側(cè)的動作無疑是羅馬尼亞硬拉（RDL），EMG表明羅馬尼亞硬拉在腘繩肌激活程度優(yōu)越性高于腿彎舉,，早安式,，器械腿臀起。

因為腘繩肌跨越膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),，所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關(guān)節(jié)主要的運動,，但膝關(guān)節(jié)的運動將整個腘繩肌都包含在內(nèi)，以確保完整的整體發(fā)展,。

應(yīng)用在你的訓(xùn)練中：這應(yīng)該是你股后肌群訓(xùn)練的第一個動作,，堅持8-12次的范圍，你應(yīng)該使用在這個次數(shù)范圍內(nèi)真正的重量,，你的目標(biāo)是讓你的膝關(guān)節(jié)夾角產(chǎn)生盡可能小的變化,，依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸完成動作，保持肩膀鎖定,，腰背部收緊,，如果你無法確保動作正確，使用小重量好好練習(xí),，這個動作值得你花費時間去學(xué)習(xí),。

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓(xùn)練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

為什么它是最佳動作：與研究臀部最佳動作,，同樣是由德國小組還發(fā)現(xiàn),，騎驢體重對小腿的激活程度最大。他們還發(fā)現(xiàn),，腳的位置不同,，使用腳尖靠前，將最大化招募到小腿的兩個內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭,。

應(yīng)用在你訓(xùn)練中：做這個動作之前,，確保你已經(jīng)完成了股四頭肌和股后肌群的訓(xùn)練，因為很多腿部的訓(xùn)練會間接的招募到腓腸肌,，你不會想要在正是腿部訓(xùn)練前就造成小腿疲勞,。建議高次數(shù)和真正關(guān)注離心階段。

整體訓(xùn)練

最佳動作：頸后杠鈴深蹲

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌，股后肌群,，臀部，小腿

為什么它是最佳動作：首先,，它能夠激活小腿,，股四頭肌，腘繩肌,，臀大肌,，豎脊肌，上背部,，和二頭肌,，大量的研究表明，深蹲對構(gòu)建肌肉的優(yōu)勢,，在6-10次范圍內(nèi),，顯著增加睪酮激素水平，并且深蹲有很多變化,，加入負重鎖鏈,，箱式深蹲，改變腳的位置強調(diào)下半身的不同位置,。

深蹲是關(guān)注整體力量,，質(zhì)量和平衡最重要的運動之一，不管你是什么類型的訓(xùn)練,，什么計劃,，深蹲是必備動作，利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的,，所以,，你應(yīng)該給予它足夠的關(guān)注度。

在你的訓(xùn)練中：目前的研究表明,，在訓(xùn)練前期進行深蹲,，可以快速提高睪酮激素，在理論上提高了后續(xù)組數(shù)的小肌肉的反應(yīng)程度,。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,，獲得高量的總次數(shù)，休息時間限制在1.5-2分鐘,。

用開篇的一句作為結(jié)束吧,，在任何力量訓(xùn)練中，略過這些最基本的,、能夠最大限度獲得增長的復(fù)合動作都是非常不完整的,。

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