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我們在重塑自我的鍛煉中,，與其不知所措,，不如全身心地投入為期12 周的健身計劃中，提前幾個月定好目標日,，然后就試一試吧,。一旦你能順利地實行計劃,，而特別是聽到人們主動稱贊時，你便會發(fā)現(xiàn)自己很難放棄,。無論你按照這個計劃進行了4 周還是12 周,，可以確定的是，你一定會比第1 周開始的時候看上去和感覺起來都好很多,。這是一個可以實現(xiàn)雙贏的計劃,，而且一定可以讓你成功。霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）直覺可能會告訴你這一階段的訓練強度不夠,。這些心聲大可不必在意。在你訓練的最初階段里,，你要學會按照正確的順序進行練習,，掌握固定的訓練量，并知道如何在一天的鍛煉后讓肌肉放松,。經(jīng)過4 天的有氧運動和4 天的抗阻力訓練,，能夠讓你對于每一個肌肉群的練習更加有針對性，也能進一步加快你的新陳代謝,，達到真正的脂肪燃燒狀態(tài),。此外，為了格外鍛煉肌肉細節(jié),，又增加了一些練習和3 天的腹肌訓練,。而你在周末仍然可以休息！準備期的最后一個階段,，每周仍然有4 天的抗阻力訓練,，不僅額外增加了1 天的有氧運動，而且每天的訓練時間從30 分鐘延長到40 分鐘,。額外增加這些有氧運動的目的只有一個：更多地甩掉多余的身體脂肪,。而未來的全身拉伸練習則是我一直以來最愛的訓練方式，會加入硬拉和一些手臂塑形的練習,。 你可以根據(jù)一天的訓練內(nèi)容,，選擇下文中的拉伸動作來結(jié)束一天的鍛煉計劃。每個動作按需要拉伸的身體部位單獨劃分,。只要按照動作要領(lǐng),，在抗阻力訓練結(jié)束后，有氧運動開始之前,，每個動作堅持15~30 秒即可 雙腳并攏站立,，背部朝向椅子背面。彎曲一側(cè)膝蓋，然后將該側(cè)腳背搭在椅背上,。移向拉伸運動的最遠點時深呼氣,；然后在保持拉伸期間均勻呼吸,。 面部朝下趴著，雙腿伸直,，頭部轉(zhuǎn)向一側(cè),，然后靠在手背上。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間,。以連續(xù)、可控制,、流暢的順序重復10 至12 次,。 最大限度地坐在腳后跟上,，姿勢無不適感,；雙手置于身體前面的地板上。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間,。以連續(xù)、可控制,、流暢的順序重復10 至12 次,。 坐在地板上,，雙腿向前,，雙膝彎曲,。雙腳分開,，與髖部同寬。將雙手放在身后,，手指向前,。 將髖部從地板上抬起，并嘗試使雙膝,、髖部和肩部平行于地板,。使頭部和脊椎保持在一條直線上，面部朝上,。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間。以連續(xù),、可控制,、流暢的順序重復10 至12 次。 坐在地板上,，然后向前伸直雙腿。將雙手放在身后,，手指向前,。保持雙腿挺直，將髖部從地面上抬起,。雙膝,、髖部和肩部都應在一條直線上。保持頭部與脊椎呈一條直線,。移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸,。 將胸部降至雙腿之間,，面向地板方向,。雙手放在腳踝下面并抓住雙腳,。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間,。以連續(xù),、可控制、流暢的順序重復10 至12 次,。移向拉伸運動的最遠點時深呼氣,；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。肌肉：腘繩肌,、軀干伸?。ㄏ卵常?/section> 坐在地板上，然后在身體前方伸直雙腿,；在頭上方伸直雙臂,。 以髖部為轉(zhuǎn)軸，慢慢轉(zhuǎn)動上半身,，使之靠近雙腿,。頭部最大限度地靠近雙膝，姿勢無不適感,。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間。以連續(xù),、可控制,、流暢的順序重復10 至12 次。移動上半身靠近雙腿時呼氣,；每次釋放拉伸時吸氣,。 一條腿向上舉起并靠近身體,，然后保持伸直。用同一側(cè)的手抓住這條腿,，或者是抓住小腿的外側(cè),。將這條腿最大限度地向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，姿勢無不適感,。 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間。以連續(xù),、可控制,、流暢的順序重復10 至12 次。將腿向一側(cè)移動時呼氣,；每次釋放拉伸時吸氣,。拉伸運動對于幫助身體排出毒素（乳酸）起到重要的作用，并能擴大你的運動范圍,，減少肌肉酸痛,，同時更有效地將營養(yǎng)素輸送到身體的疲勞區(qū)域，從而加快體力恢復,。一種常見的錯誤觀點認為在鍛煉之前進行拉伸,，可這種做法就等同于拉扯一只冷凍的雞,，會造成肌肉撕裂,。在鍛煉中或鍛煉后進行拉伸，才能對人體產(chǎn)生最佳效果,，而此時人體的溫度較高,，且柔韌性強。如果你仍然堅持在鍛煉前進行拉伸,，那么穩(wěn)妥而安全的做法是,，先進行強度較輕的單車練習或一些熱身練習，然后再做拉伸運動,。內(nèi)容來源：《12周練出極致身形 美國健美冠軍的終極健身計劃》與《整體拉伸 3步提升全身柔韌性,、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版,。
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