均勻協(xié)調(diào)的下肢比例可以為整個身材加分,，完美的臀腿比例不但可以讓整個身體變得挺拔,，還會讓雙腿顯得修長，更為塑造整體的S曲線從而讓整個身體富有線條感,。所以,，當(dāng)我們的審美觀從單純的瘦轉(zhuǎn)移到體型的塑造之時，就有越來越多的朋友們開始注重對于臀腿部的訓(xùn)練,。

當(dāng)然,，對于多數(shù)的年輕人來講，進行臀腿訓(xùn)練的目的更多的是為了外形的好看,，但是規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練給我們所帶來的好處卻不是單純在外形上的美觀,，還會對健康帶來積極的意義，因為練臀可以改善臀肌無力的現(xiàn)象,，從而減輕對于膝蓋以及腰背部的壓力，可以穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題,，可以促進下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰冷問題,，等等的好處。

那么,，從臀腿部訓(xùn)練的角度來看,，同樣也有很多女性朋友們充滿著矛盾，因為她們既希望自己能夠練出翹臀卻又擔(dān)心把雙腿練粗,，所以她們會因為回避臀腿部訓(xùn)練,，或者就單純地選擇幾個針對于臀部肌肉的孤立動作去做。但是我們要知道,，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協(xié)調(diào)均勻才會好看,。

并且從訓(xùn)練上來看，想要對臀部形成更加有效的刺激的,，我們還應(yīng)該去適當(dāng)?shù)呢?fù)重來進行,，但是這并不代表負(fù)重訓(xùn)練就可以讓雙腿變粗。因為對于女性朋友們來講,，雙腿粗的主要原因在于體脂率較高,，也就是雙腿部脂肪比較多，所以當(dāng)我們想要瘦腿之時需要做的重點則是應(yīng)該減脂，而適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練則會起到讓雙腿變緊致的作用,。所以,，不要總是想著如何練臀不粗腿的問題，而是應(yīng)該對臀腿部訓(xùn)練有一個正確的認(rèn)識,。

那么,，如上所述，想要臀部訓(xùn)練達到一個較為理想的效果,，我們就不能總是讓訓(xùn)練停留在徒手訓(xùn)練上面,，我們更需要進行負(fù)重訓(xùn)練，所以下面分享一組在健身房進行的臀部訓(xùn)練動作,。當(dāng)然,，如果居家進行，這組動作當(dāng)中的杠鈴動作則可以使用啞鈴來代替完成,，最后面兩側(cè)動作則可以使用彈力帶來完成,，只要我們能夠規(guī)律堅持，使用小器械同樣能夠練出飽滿翹臀與緊致雙腿,。

動作一：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥,，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬,，雙腳踩地,，臀部下壓但不要接觸地面，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定,，臀部收緊發(fā)力向上抬起,，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉,，然后慢慢下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張,，因此在還原過程中不要讓臀部落實于地面

動作二：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直,，核心收緊,，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲,，至自己動作頂點后起身站起

• 如果由于啞鈴原因不能蹲太深蹲,，可以雙腳踩住高物來輔助完成

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：保加利亞深蹲

• 背對平凳子站立,，調(diào)整身體與凳子間的距離,，背部挺直，核心收緊,，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 一只腳著地支撐身體,，另一只腳向后置于凳子表面

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲,，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 如果動作過程中無法保持身體穩(wěn)定,，可以一只手扶住固定物體來輔助進行

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位,，調(diào)整好身體位置,，一只腿屈膝跪在平凳上，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏,，向前俯身,，雙手扶住凳子邊緣

• 將繩索另一端固定在活動腿一側(cè)腳踝處，保持身體穩(wěn)定,，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 頂點稍停,，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外,，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：器械髖外展

• 面對器械坐在凳子上,，雙腿屈膝并攏，雙腿外側(cè)貼緊器械擋板,，背部挺直,，核心收緊，上半身微微前傾,，雙臂向前伸直,，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動雙腿向外打開

• 頂點稍停,，收縮臀部肌肉,，然后控制速度慢慢還原

• 如果居家進行，可以使用彈力帶固定在雙腿大腿處來完成動作

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活臀部肌肉,，在正式訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量,，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,，每個動作12-20次,，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù),。