做了這些,，你怎么可能減不掉小肚子,？

青銅妖藏書樓 2016-09-17

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　　看看自己是不是下面這種情況：

　　體重適中，說出來跟自己的身高也算匹配,，冬天還好,，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的輪廓就會顯露出來,。

　　肯定特別想問：

　　為什么?。∥疫@么瘦為什么還要有小肚子,！

　　來看看下面說的又是不是你：

　　1,，不愛運動，即便運動也總是三天打魚兩天曬網

　　2,，愛飲料,，夏天里幾日不喝飲料就不行。到了晚上,，本不想發(fā)胖,，奈何朋友招呼去擼串，又得喝一肚子啤酒

　　3,，因為工作或者學習的緣故,，一直是一個“久坐族”

　　如果你有上述情況，而且確實不胖還有個小肚子,，那么跟我一起,，探討一下怎么消滅他們吧！

　　首先,，我們得明確一點,，正常的腹部應該是什么樣的？

　　可能有的人會說,，當然是八塊腹肌了,。

　　但實際上這很難達到，平時我們看到的八塊腹肌,，一般也都需要在拍攝之前,，進行一段時間的聯系，充血,，打油,，才能出現這樣的效果。即便是有腹肌的人,，在放松的狀態(tài)下也不會是那樣性感的狀態(tài),。因此大家也不必過于擔憂,，一方面要相信自己的減肥意志,，另一方面也要對自己的腹部有些信心,。

　　想要減肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么樣的不良生活習慣造成,。應酬太多養(yǎng)成的啤酒肚,？吃完飯之后便習慣坐下造成的脂肪積累？還是平時糖攝入過多,，消化不了,？缺乏運動？這需要你自己總結,，在得出一個一般性結論之后,，請一定克服這個壞習慣，及時止損,，不讓小肚子繼續(xù)變大,。

　　第二步則是開始鍛煉。

　　在這里有兩個原則需要大家注意,。一,，你不能定向消滅小肚腩，即局部減肥小肚子是不可能的,；二,，即便你現在小肚子一把抓，但你也許依然是有腹肌的人,，看下圖,，腹肌永遠都會被脂肪覆蓋。

　　明白了這兩點,，我們就有了減小肚子的指導方針：

　　全身性減肥,，才能對減掉小肚子有效果

　　單純鍛煉腹肌，可以讓腹肌得到訓練,，但對小肚子的消滅于事無補,。

　　在全身性的鍛煉中，我們一般依靠有氧訓練,。如果有條件,，去健身房去嘗試器械等全身性訓練，甚至嘗試crossfit,，這些是你減肥塑形最快的路,，但同樣也是需要付出相當金錢代價的一條路。如果你選擇去健身房,，自然會有人給你提供非常詳盡的指導,，我就不多說了。

　　而如果你沒有大塊的時間去健身房,，我倒是建議你可以做一些自重訓練（bodyweight training）,。

　　這其中我最推崇的則是HIIT,，我們都知道，有氧運動是肯定也會消耗肌肉的,，這對于很瘦的人來說很致命,，但基于我們得出的第一條定理，我們又不可能毫無損失地達成目標,。這時候就需要我們仔細選取鍛煉的項目了,，而HIIT是保留肌肉最好的有氧運動，這也是我推薦的理由之一,。關于Hiit的文章實在太多了,，我也不多介紹，有興趣可以公眾號后臺回復【Hiit】參考教程哦,。

　　HIIT可以解決我們的第一層困擾,，即去脂肪。第二步則需要我們“固肌肉”,。飲食是非常重要的,，今天我們不玩虛的，給出三個最實際的飲食建議：

　　多吃點纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪,，因為纖維素可以：

　　● 阻礙碳水化合物消化吸收,；

　　● 減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放,。高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。

　　循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取 Calories Cycling 減少熱量攝取有助于減少體脂,，但同時也會減少肌肉,。用此秘訣可以防止此弊端：

　　● 在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食,。

　　● 在這三天里你可能失去一些肌肉,，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。公式：這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％,，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%,。例如:從300克減到150克，三天后增加到390克,。

　　合理分配碳水化合物攝取量的確,，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,，假設是300克,，那么，在早餐和訓練后用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去,。這是因為,，早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,，大部分熱量被用于“恢復”工作。