當(dāng)我們想減掉大肚子的時(shí)候，會(huì)習(xí)慣性地犯一些小錯(cuò)誤,，比如會(huì)認(rèn)為可以局部減肥而減掉大肚子,，然后就以此為根據(jù)去做一些針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練。比如,，了解減肥減脂是一個(gè)全身性的過(guò)程并沒(méi)有局部,，卻只是通過(guò)飲食來(lái)解決而忽視運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于針對(duì)性腹肌訓(xùn)練來(lái)看,，其目的主要是針對(duì)腹部肌肉,，而不是脂肪，所以想要通過(guò)腹部訓(xùn)練的方式來(lái)減掉大肚子的話,，其效果微乎其微,。對(duì)于全身性減脂來(lái)講，飲食的合理控制雖然是前提,，但控制也要有一個(gè)度,，也就是日常熱量的攝入要滿足于基礎(chǔ)代謝所需，否則就是以降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià),，這樣即使會(huì)讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)瘦下來(lái),，卻會(huì)讓我們?cè)诨謴?fù)飲食之時(shí)迅速反彈。所以,，想要有效減脂并長(zhǎng)期保持,，需要做的就是通過(guò)飲食的合理控制來(lái)控制熱量的攝入，然后在通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗來(lái)形成熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的,。

雖然說(shuō)腹部是一個(gè)容易堆積脂肪的部位,，相對(duì)于其他部位來(lái)講也比較難減，但是即使是再難減在結(jié)構(gòu)上也與身體其他部位的脂肪沒(méi)有什么不同,，所以我們要把腹部脂肪減掉，同樣是從飲食與運(yùn)動(dòng)上去入手來(lái)解決,。

當(dāng)然，我們也知道減脂并不等于減肥,，我們需要在減掉脂肪的過(guò)程中最起碼地保證肌肉的不流失,，這就需要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方法的選擇上有所注意，也就是說(shuō)不能一味地考慮熱量消耗而去做有氧運(yùn)動(dòng)而忽視力量訓(xùn)練,，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然能夠擴(kuò)大熱量消耗,，卻不能起到保留肌肉的作用。所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方法的選擇上需要把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)做,，或者是通過(guò)HIIT的方式來(lái)進(jìn)行,。

那么，從效率上來(lái)講,，我們會(huì)更加推薦HIIT,，因?yàn)檫@種方法耗時(shí)較短，但燃脂效果卻不遜跑步等有氧運(yùn)動(dòng),。并且由于HIIT所需時(shí)間較短,，在訓(xùn)練過(guò)程中還有一些力量訓(xùn)練動(dòng)作的參與，所以會(huì)讓我們?cè)谌贾倪^(guò)程中保留甚至是提高肌肉含量,，除此之外,，在HIIT之后還會(huì)產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)從而幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂。

所以,，下面分享一組HIIT動(dòng)作,，在這組動(dòng)作當(dāng)中一共有5個(gè)動(dòng)作，雖然動(dòng)作較少,，但難度與強(qiáng)度并不低,。如果你沒(méi)有過(guò)多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果你想要在短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的熱量,，如果你不想去做勻速的有氧運(yùn)動(dòng),，你可以考慮試試下面這組動(dòng)作。

動(dòng)作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬,，腰背挺直,，核心收緊，雙手置于耳旁

• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 全程保持腰背部挺直,，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯臥撐收腹跳（10-12次）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈,，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直,，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 然后雙腿向前跳躍，雙腳落地后再向后方跳回

• 至身體呈一條直線，然后再次屈肘向下做俯臥撐

動(dòng)作三：登山跑（30-40秒）

• 俯身,，雙臂位于肩部正下方,，雙腿向后伸直，背部挺直,，核心收緊

• 雙腿交替快速向前屈膝,，動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)

• 此動(dòng)作也可以放慢速度來(lái)做,，這樣更有助于感受腹肌的發(fā)力

動(dòng)作四：波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立,，俯身向下，雙臂位于肩部正下方,，比肩略寬支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直 ,，然后屈肘向下做俯臥撐一次

• 手臂伸直還原后，雙腿向內(nèi)跳回起身,，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥,，背部貼地，雙手置于耳旁,，雙腿伸直雙腳離地

• 向前提膝抬起一條腿,，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩膀向?qū)?cè)起身

• 使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后還原，并換邊

熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練,，我們需要做的是在訓(xùn)練過(guò)程中把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極致，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下再去追求次數(shù),，動(dòng)作間休息45秒左右,，在心率還沒(méi)有完全恢復(fù)之時(shí)開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作，每次做2組,，當(dāng)然如果覺(jué)得還不夠,，可以根據(jù)自己情況增加組數(shù)，比如每次3-5組,。訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止,，要拉伸放松并等待心率的下降。