許多時(shí)間，我們都在拼命減肥,，妹子們?yōu)榱送昝赖捏w型不惜每天流汗,，每月流血。有時(shí)候明明感覺瘦了,，似乎一切也都有了好轉(zhuǎn),，然而體重卻不理想

問題究竟出在那里呢？

細(xì)心的你也許會發(fā)現(xiàn),，早上量,、晚上量、站著量,、蹲著量,，都不一樣,。

體脂計(jì)類型、測量時(shí)間或姿勢,，甚至飲水,、穿著、洗澡或憋尿都會影響數(shù)據(jù),，對的測量方式才能正確掌握體脂肪,。

如果站上體重計(jì)看見數(shù)字往下掉，可別開心太早,，健康減重不能只看體重?cái)?shù)字,，更要看體脂肪，以免成為體重標(biāo)準(zhǔn),、體脂卻過高的 ' 泡芙族 ',。

那么，什么時(shí) ' 泡芙族 ' 呢,？

不管男女,，總有些人穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或自己捏捏肚子就能捏到一把肉,。

這些人的臉,、脖子、小臂和下肢都不胖,，但他們的肚子或者手臂捏起來就和果凍一樣,。

國外將這些人叫作是：Skinny Fat 體型的泡芙人。

缺少足夠的肌肉會讓人的整體變得松弛,，人的 ' 緊致 ',、' 帥氣 ' 都是通過肌肉來支撐的

BMI 一樣 體脂率可能不同

目前世界公認(rèn) BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）作為肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)，但即使兩個(gè)人的 BMI 值相同,，在身形,、肌肉量與體脂率卻可能大不同；若脂肪分布在腰或臀部,，未來罹患心血管疾病或是血糖增高的機(jī)會較高,。

偏瘦： BMI 指數(shù) <>

正常：BMI 指數(shù) = 18 - 25

超重：BMI 指數(shù) = 25 - 30

輕度肥胖：BMI 指數(shù) > 30

中度肥胖：BMI 指數(shù) > 35

重度肥胖：BMI 指數(shù) > 40

如果你的 BMI 指數(shù)（BMI= 體重 ( kg ) / 身高 ( m ) 的平方）正常或低于正常水平,，而體脂依舊 20+ 的,，很抱歉，就算身邊的人都說你看起來很瘦,，但你小肚子上的肉肉在告訴你,，你已經(jīng)在 Skinny Fat 的行列了。

減重 ≠ 減脂,，如果只是依靠節(jié)食減脂或者低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，不去增強(qiáng)肌肉的話，只會讓你越來越胖,，即使看上去瘦了,，但實(shí)際還是胖。

沒有體脂儀的朋友可以用一下公式計(jì)算：

體脂率計(jì)算公式

測量的最佳時(shí)間是早晨,，最好是剛醒來之后,，此時(shí)體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)在這一天中是最準(zhǔn)確的。

1）女性的身體脂肪公式

參數(shù) a = 腰圍（公分） x 0.74,；

參數(shù) b = ( 總體重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 34.89,；

身體脂肪總重量 ( 公斤 ) = a - b；

身體脂肪百分比 = ( 身體脂肪總重量 ÷ 體重 ) x 100%,。

2）男性的身體脂肪公式

參數(shù) a = 腰圍 ( 公分 ) x 0.74,；

參數(shù) b = ( 體重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 44.74；

身體脂肪總重量 ( 公斤 ) = a - b,；

體脂率 ( 身體脂肪百分比 ) = ( 身體脂肪總重量 ÷ 體重 ) x 100%,。

3）通用計(jì)算公式

體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡 -5.4-10.8× 性別（男為 1，女為 0）

清晨時(shí)候量體重 通常會最輕

專家指出,，減重主要看體重,，每個(gè)人的體重會因?yàn)槊刻熳飨ⅰ嬍吵霈F(xiàn)變化,，有時(shí)微蹲量,、單腳量、蹲著量體重都會不同,，主要是受力不平均,，造成數(shù)字會有變動(dòng)，一般而言,，早上剛起床所量的體重,，會是最輕的

用體脂儀測量體脂率

體脂計(jì)是用微量電阻經(jīng)過腳或手繞到身體，測量體內(nèi)油水比例,，因此不能穿鞋襪測量,；洗澡后身上有水汽、運(yùn)動(dòng)出汗,、喝水或憋尿漲尿,，測量的結(jié)果都會得到 ' 看似美好的數(shù)據(jù) '，且蹲姿時(shí)測量四肢肌肉擠在一起,，也會影響測量值,。

體脂需在相同狀況下量測，例如都是早上空腹前測量,，不要早上跟下午比,；想知道家用體脂計(jì)是否正確,，不妨同時(shí)段測量 2 次，若數(shù)值差大,，代表體脂計(jì)穩(wěn)定度有問題,；另因體脂變動(dòng)幅度較小，約 2 至 4 周測量一次即可,。

如何正確量體脂肪

2 至 4 周測量一次,，且固定時(shí)間、身體狀況下測量

不穿鞋襪,，干燥赤腳站在金屬板上

手持式體脂計(jì),，雙手需舉起，與身體呈 90 度垂直

腳站直,、膝蓋不彎曲不晃動(dòng),，靜止數(shù)秒等數(shù)值出爐

測量前避免洗澡、運(yùn)動(dòng),、大量飲水或憋尿

體脂 25% 以上

[方案]長期,、大量的有氧運(yùn)動(dòng)

為了有效燃燒脂肪，最好以 ' 有氧運(yùn)動(dòng) ' 為主,。通過每周 3 次,，每次 20min 以上的慢跑或游泳，增加你的肺活量和基礎(chǔ)體力,，以便于日后的訓(xùn)練,。

當(dāng)然，這個(gè)過程往往是循序漸進(jìn)的,，你可能一開始跑個(gè) 10 幾分鐘就開始?xì)獯跤?。?1~2 個(gè)月后，底子打好了,，就可以嘗試些其它鍛煉,。

體脂 20%-30%

[方案]有氧運(yùn)動(dòng) + 適量的力量訓(xùn)練

這個(gè)體脂區(qū)間依舊屬于胖的行列。不過底子要比上面好,。在這個(gè)區(qū)間里,，單純的 ' 跑步減肥 ' 效果就沒那么明顯了。

當(dāng)你遇到 ' 瓶頸期時(shí) ',，最好把力量訓(xùn)練加入你的 ' 健身套餐 ' 中,。就如同之前所說，力量訓(xùn)練帶來的 ' 肌肉 ' 能提高你的基礎(chǔ)代謝率,。

體脂 20% 以下

[方案]力量訓(xùn)練 + 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

體脂低于 20% 的人,，會注意那些 ' 局部肥胖 ' 或 ' 不勻稱 '。比如小肚腩、蝴蝶臂之類的,。建議保持原有計(jì)劃的同時(shí),，在每周加入 3 次以上的 HIIT 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)來幫助燃脂塑形