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瘦身男女如何避免反彈,？ 增肌是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑，力量或高強度間歇訓(xùn)練是增肌的好方法,。 不吃任何東西,，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短時間內(nèi)達到減肥的效果——最近,，“果蔬斷食減肥法”在微信朋友圈變成了熱門話題,。 餓-瘦-吃-胖，這幾乎是每個減肥者都經(jīng)歷過的輪回,，體重反彈像一個無法破解的魔咒,，讓瘦身男女們在減肥這條路上屢戰(zhàn)屢敗。到底怎樣才是科學(xué)減肥,？記者邀請了運動醫(yī)學(xué)專家,、健美健身教練以及減肥達人們，來幫你一起減,。 呼吸是很耗能的事 近期,，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾的團隊在《肥胖》期刊上發(fā)表了一篇論文,，研究者對美國真人秀節(jié)目《超級減肥王》2009年的14名參與者進行了6年追蹤研究,，得出的結(jié)論是，這些曾經(jīng)的“減肥王”在節(jié)目中減掉的體重,，絕大部分又長了回來——6年后,，14人里只有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖,，平均反彈七成,，有些人甚至比參賽前更胖。 論文中提到了一個概念——靜止代謝率,，這在醫(yī)學(xué)上早已不是新名詞,，而在減肥人群中，對它有所了解的卻少之又少,，導(dǎo)致很多人越走越偏,。 靜止代謝率又叫基礎(chǔ)代謝率，是指僅用來維持呼吸,、血液循環(huán)等基本生理功能時燃燒熱量的速度,。 遺傳學(xué)碩士游識猷撰寫的文章稱,，人體每天消耗掉的絕大多數(shù)熱量，不在于那些有意識的運動上,，而在于無意識的消耗,。她指出，“保持呼吸,、不要死掉”是件很耗能的事,。普通成人的靜止代謝差不多每天1200~1500千卡，占全部耗能的60%到80%,。其他所有活動,，例如奔跑、蹦跳,、說笑,，還有為了消化食物而花費的能量，加起來也只不過占了全部耗能的20%~40%,。 “饑荒模式”為反彈埋伏筆 “不吃飯,，通過減少熱量攝入，在短期內(nèi)打開了一個熱量缺口,，這就是一些節(jié)食減肥者可以在短時間內(nèi)減重的原因,。”健美健身國家運動員,、國際認證私人教練及講師朱湉默在接受記者采訪時說,，肥胖者通過節(jié)食改變體重，肌肉和脂肪可能同時減少,，無論消耗脂肪還是肌肉,，都會降低靜止代謝率。 靜止代謝率怎么會有這樣的變化呢,？ 首都體育學(xué)院運動與健康學(xué)院教授閻守扶從事運動醫(yī)學(xué)研究多年,。在他看來，這種改變與人體的兩大生物學(xué)特點有關(guān)——應(yīng)激和適應(yīng),。 “人體在受到外界刺激后會做出應(yīng)答反應(yīng),，持續(xù)一段時間后，反應(yīng)強度會降低,。也就是說,，人體會逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性改變?！遍愂胤稣f,。 朱湉默對人體這種應(yīng)激和適應(yīng)特點的解釋是，在忍饑挨餓的時候,，人體會自動降低代謝率,，進入“饑荒模式”,，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動。但嘗試節(jié)食甚至斷食減肥的人,，一般很難長時間維持低水平的熱量攝入,，身體為了熬過“饑荒”已經(jīng)調(diào)低了“支出”,，一旦恢復(fù)正常飲食,，多攝入的熱量無法被消耗，就直接反映在了體重上,，造成反彈,。 “同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少,，靜止代謝率的下降幅度就會更大,。”朱湉默說,。 減肥要多照照鏡子 簡單節(jié)食既然不行,，那減肥這條路該怎么走？ 國家體育總局訓(xùn)練局健身中心減肥訓(xùn)練營主教練安智超在接受采訪時表示,，有些減肥者為了短時期內(nèi)達到效果,，選擇極端的方法卻忽略了科學(xué)減肥的重要性。 “增肌”,，朱湉默反復(fù)說了這兩個字,，“這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑?！?/b> 安智超也表示,，人們可通過合理的飲食，正確的訓(xùn)練方法（可做適當(dāng)?shù)牧α考捌餍涤?xùn)練增加骨骼肌肉含量）來逐步增加基礎(chǔ)代謝率,。減肥不可急于求成,，不要使身體過于勞累，更不要節(jié)食,，還要有充足的休息時間,。對于過度肥胖人群不要過快降低體重。減肥期間以每周降0.5~1kg為宜,。 “別老看體重秤上的數(shù)字,，鏡中的你好不好看才最重要！”朱湉默說,，運動減肥的人,，雖然看上去比以前苗條很多，但體重很可能是一樣的,，這是因為肌肉含量上升了,，體脂含量下降了,。所以，并非體重越輕,，人看起來越瘦,。因此肌肉含量多的人，我們視覺上看起來更瘦,、更緊致,。 力量訓(xùn)練是增肌好方法 那么，如何增肌昵,？ 朱湉默建議,，力量或高強度間歇訓(xùn)練是增肌的好方法。對那些體重已經(jīng)反彈的人來說,，先控制飲食,，然后做一些比較簡單的力量訓(xùn)練，讓自己的肌肉關(guān)節(jié)心肺系統(tǒng)進入到一個有準備的階段,，再慢慢加大力量訓(xùn)練的強度,。 “減肥最好是養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，比如注意健康飲食,，配以適當(dāng)運動,，而不是短期進行身體的破壞?！敝鞙從f,。（摘自《科技日報》）
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