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膝蓋是公認的跑者最容易受傷的部位，因此又名跑者膝（Runners’ Knee）,，具體來說,，與跑步有關的膝痛通常發(fā)生在兩個部位，一個是膝蓋前方,，一個是膝蓋外側,，這兩個部位的疼痛都可以叫做跑者膝。 跑者膝的兩種主要類型 一,、跑者膝的主要表現(xiàn) 膝前痛：學名髕股關節(jié)綜合征,，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥,。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確,；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間后減輕,，但后半程又加重,；上下樓梯疼痛加劇，下樓時尤為明顯,；固定于一個位置時間久后,，膝蓋酸痛。 膝外側痛：學名髂脛束摩擦綜合征,，主要癥狀包括：感覺大腿遠端外側和膝外側緊張?zhí)弁?；跑動一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇,，休息一段時間后緩解，一旦開始跑步又會發(fā)作,。 二,、解決跑者膝的三駕馬車 如何解決跑者膝？基本思路就是休息＋治療＋康復,。休息是為了讓膝關節(jié)有足夠時間修復,、恢復和再生，避免過度勞損；治療主要是為了消炎鎮(zhèn)痛,；康復則是為了加強力量,，從根本上增強人體承受跑步?jīng)_擊負荷的能力。 “好好休息,，祝您早日康復”的時代已經(jīng)一去不復返,，現(xiàn)代運動康復告訴我們“好好運動，才能讓您早日康復”,，這里的運動,，不是指跑步，而是指康復訓練,。 三,、膝痛跑者康復訓練的流程 解決跑者膝的三駕馬車中，休息和治療都屬于被動方式,，治療當然得由醫(yī)生開具處方,，而康復訓練屬于主動方式，跑友往往經(jīng)康復師指導后,，自行在家開展,。那么康復訓練的正確流程應該是什么呢？ 膝痛康復訓練流程 四,、膝痛康復訓練為什么要講流程 一般來說,，我們不主張一上來就拼命練，因為膝痛跑友除了肌肉力量不足外,，因為疼痛往往出現(xiàn)肌肉保護性痙攣,，在肌肉比較緊張的情況下進行訓練往往導致肌肉越練越緊。所以我們主張先通過拉伸和滾揉進行肌肉放松,，然后再開始進行力量訓練,，這應該是康復訓練最正確的流程。 當然,，提高肌肉力量是康復訓練的核心和精髓,，有了一定力量，就需要進一步提高膝關節(jié)穩(wěn)定性和反應能力,，提高膝關節(jié)適應跑步高沖擊的能力,，重返跑步的最后一步就是跑步專項康復。只有通過科學規(guī)范的以上四個流程,，才能真正幫助你戰(zhàn)勝傷痛,，重返跑步并降低未來再次受傷的概率。 五,、夏季是膝痛康復的重要時機 為什么說夏季是跑者處理自身膝痛的良好時機,，其理由包括：
六,、四周康復計劃詳解 跑者膝的康復訓練應當按照上述流程，分步驟有計劃地實施,，當然不可能指望一兩次訓練就立竿見影,，我們?yōu)榕苡阎朴喠?周，每周3次,，共計12次康復訓練計劃,，跑友若能按照該計劃訓練，可以有效緩解疼痛,，提高力量,，從而戰(zhàn)勝膝痛。 1. 第一周（3次訓練,，隔天進行） 目的：該階段目的是對下肢肌肉進行充分拉伸和放松,，從而降低肌肉緊張度，恢復肌肉彈性,，這樣就可以極大減輕關節(jié)壓力,，緩解疼痛，同時該階段輔以一定力量訓練,。 為什么拉伸放松肌肉可以緩解疼痛 第一周康復訓練計劃 備注：前15個拉伸放松動作組間以及動作轉換間均休息15秒,，后3個力量訓練動作組間及動作轉換間均休息1分鐘，雙下肢均要拉伸放松或訓練,。 動作1：大腿后側拉伸
動作2：大腿前側拉伸
動作3：大腿前側強化拉伸
動作4：臀部拉伸
動作5：髖前部拉伸
動作6：大腿外側拉伸
動作7：大腿外側強化拉伸
動作8：小腿拉伸
動作9：大腿后群泡沫滾筒放松
動作10：大腿前群泡沫滾筒放松
動作11：臀部泡沫滾筒放松
動作12：大腿外側泡沫滾筒放松
動作13：小腿泡沫滾筒放松
動作14：靠墻靜蹲
動作15：離心性下蹲（慢下快起）
動作16：上臺階
2. 第二周（3次訓練,，隔天進行） 目的：通過第一周肌肉拉伸放松，關節(jié)高壓力狀態(tài)得到減輕,，疼痛緩解,，該階段目的是積極強化力量，既要加強大腿前群力量,，也要注意加強大腿后群,、臀部、小腿以及核心力量,。 第二周康復訓練計劃
備注：所有動作組間休息30秒，動作轉換間休息1分鐘，雙下肢均要訓練,。 動作1：增加難度的靠墻靜蹲 （增加下蹲幅度）
動作2：離心性單腿半蹲
動作3：保加利亞剪蹲
動作4：單腿硬拉
動作5：站姿腿后外擺
動作6：側臥直腿上擺
動作7：單腿提踵
動作8：平板支撐
3. 第三周（3次訓練,，隔天進行） 目的：通過前兩周訓練，肌肉力量已經(jīng)得到一定程度提高,，在本階段重點是繼續(xù)加強力量,，同時注意膝關節(jié)穩(wěn)定和反應能力訓練。 第三周康復訓練計劃
動作1：單腿多反向點地 備注：所有動作組間休息30秒,，動作轉換間休息1分鐘,，雙下肢均要訓練。
動作2：摸礦泉水瓶
動作3：單腿硬拉
動作4：側橋單腿上擺
動作5：單腿半蹲腿后外擺
動作6：單腿穩(wěn)落地（落地后停留2秒）
動作7：蹲跳穩(wěn)落地（落地后停留2秒）
4. 第四周（3次訓練,，隔天進行） 目的：通過前三周訓練,，相比康復前，膝關節(jié)力量和穩(wěn)定性都有了長足進步,，在該階段應當增加更多與跑步專項結合的專項體能康復訓練,，為即將重返跑步做好準備。 第四周康復訓練計劃
備注：所有動作組間休息30秒,，動作轉換間休息1分鐘,，雙下肢均要訓練。 動作1：弓步接高抬腿
動作2：單腿硬拉接提膝
動作3：仰臥挺髖提膝
動作4：單腿半蹲腿后外擺
動作5：單腿原地起跳穩(wěn)落地
七,、總結 |
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