足球運動對抗激烈，膝蓋發(fā)生急性受傷的概率極高,，C羅作為當(dāng)今足壇頂級巨星,，膝蓋被對手無數(shù)次侵犯，但基本沒出過大問題,，一方面得益于過硬的身體素質(zhì),，另一方面，也跟其良好的醫(yī)療和康復(fù)保障有關(guān),。

C羅都很重視拉伸,，跑友重視嗎？

膝痛是跑者的頭號傷痛,，根據(jù)2015年中國核心跑者調(diào)研報告顯示,，36.8%的跑者發(fā)生過膝前痛， 16.6%的跑者發(fā)生過膝外側(cè)痛。由此可見,，膝痛困擾著很多跑友,，因為膝痛去醫(yī)院，醫(yī)生一句話冷冰冰的話,，“不要再跑步了”,，這是最讓跑者糾結(jié)的地方，跑還是不跑,，這是一個問題,。

醫(yī)生的話還得聽，但要放棄自己熱愛的跑步,，這也是許多跑友無法接受的,，難道膝痛真有如此可怕？真就無藥可救,？跑得越多,，膝蓋磨損越嚴(yán)重？

如果你掌握一點運動醫(yī)學(xué)和運動康復(fù)的知識,，你就會更加理性地看待膝痛問題,。不是不要再跑步，而是更加科學(xué)理性的跑步,，學(xué)會與膝痛和諧相處,。

一、跑步百利唯傷膝,？不要再以訛傳訛

不知從何時起,，“跑步百利唯傷膝”這種說法就在跑友中流傳。意思是跑步對于身體大有裨益,，但跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損,。如果按照這樣的說法，馬拉松運動員個個膝蓋都應(yīng)該練殘廢了,？,！但事實上，馬拉松運動員即使跑量遠(yuǎn)超普通人,，有膝痛的卻很少,，因為適宜的身體結(jié)構(gòu)，良好的跑步技術(shù)和上佳的專項力量,，都為他們的膝關(guān)節(jié)提供了良好保護(hù),，而這些恰恰是跑友所欠缺的。

另外,，也沒有足夠證據(jù)證明“跑步百利唯傷膝”這種方法的科學(xué)性,，恰恰現(xiàn)有科學(xué)證據(jù)提示，經(jīng)常跑步人群膝關(guān)節(jié)總體健康程度要優(yōu)于缺乏運動者，不要再偏聽偏信這種以訛傳訛的錯誤說法,。

二,、跑步會導(dǎo)致膝蓋軟骨不斷磨損直至磨光嗎？

關(guān)于跑步是否會導(dǎo)致膝蓋軟骨不斷磨損也是跑友十分關(guān)心的話題,。其實,，軟骨本身是沒有神經(jīng)支配的，也就是說軟骨即使發(fā)生磨損,，也感覺不到痛。因此跑者發(fā)生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋,，未必能解釋得通,。

在膝痛初期，髕骨軟骨下方壓力增高,、靜脈淤血,，營養(yǎng)障礙，這些因素刺激軟骨下方神經(jīng),，才是膝痛的主要原因,。

至于軟骨是否會因為跑步磨損的問題，首先跑友需要理解的人體軟骨作為生物體,，其磨損過程不同于純粹的物理磨損,，這里面包含非常復(fù)雜的機制。在膝痛早期,，只是表現(xiàn)為軟骨退變,，彈性較正常減低，此時通過合理的治療和康復(fù),，可以借助軟骨修復(fù)機制,，控制住軟骨退變。

但如果不重視膝痛,，也不做任何積極應(yīng)對,，可能會導(dǎo)致軟骨破壞繼續(xù)進(jìn)展，到后期甚至引發(fā)廣泛軟骨大片脫失,，使得只有在老年人身上發(fā)生的膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎過早發(fā)生在中青年跑者身上,，至于會不會到那一步，就看你是否重視和正確對待跑步膝痛了,。

三,、為什么大眾跑者容易出現(xiàn)跑步膝痛

前文所述的重要觀點是跑步與膝痛沒有必然聯(lián)系，那為什么大眾跑者卻容易受到膝痛困擾呢,？究其原因,，大眾跑者不具備專業(yè)馬拉松運動員那樣綜合全面的身體素質(zhì)，加之以下危險因素，促成了膝痛成為困擾跑者的頑疾,。

1. 跑量過大

對于馬拉松運動員,，承受每周100公里以上的跑量可謂小輕松，但對于大眾跑者,，將跑量視作成就可能就埋下傷痛隱患了,。眾多研究一致認(rèn)為，每周跑量超過40英里（64公里）,，對于普通跑者而言,，傷痛率將大幅提高。

2. 跑量增長過快或者準(zhǔn)備不足就參賽

有些跑者會說,，我沒有跑那么多,，為什么還是會發(fā)生膝痛。最新研究顯示,，突然加大訓(xùn)練量,，是導(dǎo)致跑步受傷的重要元兇。可以通過一個指標(biāo)：近期跑量/一般跑量比值來衡量受傷風(fēng)險,，如果這個比值在1.6以上,，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時受傷風(fēng)險大幅增加,。建議近期跑量/一般跑量比值在1.1左右,，比值超過1.5是一個危險信號。

此外,，為什么一個平時單次跑量只有10公里左右的跑者,，在準(zhǔn)備不充分情況下，貿(mào)然參加全馬,，從此開始出現(xiàn)膝痛,。這提示一次過量運動，就足以讓你達(dá)到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點,。

3. 體重過大

超重或者肥胖人士,，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現(xiàn)膝痛,，這顯然還是與體重過大,，對于膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生了更大的沖擊負(fù)荷有關(guān)。

4. 下肢肌肉過緊,，柔韌性差

下肢眾多肌肉如臀肌,、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉,、小腿后部肌肉過緊,，都會讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加,。因此，下肢柔韌性差,，是導(dǎo)致跑者膝痛的重要危險因素,。

5. 肌肉力量差

跑步是一項長時間運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力,，那么受傷風(fēng)險無疑是極大的,。這也是為什么很多跑者膝痛出現(xiàn)在跑步中后程的重要原因。因為此時,，肌肉力量下降,，原本由肌肉承擔(dān)的一部分負(fù)荷被迫轉(zhuǎn)移至關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加,。

6. 跑姿不合理

力量可以通過訓(xùn)練改善,，柔韌可以通過牽拉改善，但跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距,，也是最難改進(jìn)糾正的地方。沒有合理良好的跑姿,，想要從根本上解決膝痛,，難度很大。力量訓(xùn)練好比保養(yǎng)關(guān)節(jié),，而不合理的跑姿意味著損耗關(guān)節(jié),，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗,。

那么,，什么樣的跑姿會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易損耗呢？跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免腳跟著地,，著地點遠(yuǎn)離重心,，同時膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對于膝關(guān)節(jié)傷害極大,！

7. 下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業(yè)術(shù)語,，是指下肢髖、膝,、踝等關(guān)節(jié)排列不合理,，比如O型腿（膝內(nèi)翻），X型腿（膝外翻）,、膝過伸,、長短腿、扁平足,、高足弓等等,，這些因素容易導(dǎo)致髕骨運動軌跡異常,，造成不正常的應(yīng)力作用，從而導(dǎo)致膝痛,。

當(dāng)然,，跑友也不必聽風(fēng)就是雨，下肢力線異常只是增加了發(fā)生膝痛的可能性,，絕非意味著100%發(fā)生膝痛,。對于先天就存在的結(jié)構(gòu)性力線異常比如O型腿、扁平足,，你幾乎是無法改變的,，但對于后天由于力量不足或者肌肉過緊引發(fā)的代償性力線異常，是可以通過下列方法加以改善的,。

四,、膝痛并不可怕，可怕的是你不知道如何應(yīng)對

針對上述風(fēng)險因素,，規(guī)避或者糾正這些風(fēng)險因素,，從某種意義上，就能大大降低膝痛發(fā)生概率,，同時也能讓你成為一個更強的跑者,。

1. 合理控制跑量、循序漸進(jìn)增加跑量,、重視休息

這一部分,，是跑者最容易實現(xiàn)和做到的，根據(jù)自己身體能力,，合理地控制跑量,，循序漸進(jìn)地增加跑量，就可以確保身體能夠承受和適應(yīng)跑量,。跑步的社交化容易使得跑量成為跑友追逐的目標(biāo),，其實看誰能夠無傷、健康,、持久地跑下去,，才應(yīng)該成為比拼的目標(biāo)。

當(dāng)然,，控制跑量其實也就意味著增加休息,，給予身體足夠的修復(fù)和恢復(fù)時間，避免疲勞積累,，對于減少傷痛是不可或缺的重要一環(huán),，這也是我們提倡隔天跑步的重要原因。

2. 改善柔韌,、增強力量,、改進(jìn)跑姿

這一部分是跑者需要花費一定時間和精力,，才可以改善的部分。也是考驗一個跑者是否真正重視和積極解決傷痛的試金石,。對于傷痛,，自己給予自己的，遠(yuǎn)比醫(yī)生給予你的更重要,。

休息和治療往往只能治標(biāo),，而改善身體柔韌性、提高力量素質(zhì),、改進(jìn)不合理的跑姿,，才能讓你成為一名靈活、協(xié)調(diào),、強健的無傷跑者,。當(dāng)然，改進(jìn)跑姿你最好找到一名跑步教練,，幫助你發(fā)現(xiàn)問題,，從而針對性地加以解決，而加強柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練,，完全得依靠自己勤學(xué)苦練,。

3. 那些短期內(nèi)無法改變的因素，只能盡力而為

下肢力線異常問題可能是天生的,，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結(jié)。對于體重問題，還是只能通過少吃多動,，制訂一個中長期規(guī)劃逐步把體重降下來,，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因為跑步不減肥,，而是膝蓋已先廢。如果跑步減肥，從走跑結(jié)合開始,，同時增加更多力量訓(xùn)練。

如果上述所有因素你都沒有任何問題,，你仍然發(fā)生膝痛,，那么就只能歸結(jié)于個人體質(zhì)因素了。

五,、對付膝痛,，你首先需要精細(xì)化的拉伸和放松

想要緩解膝痛，我們需要針對疼痛部位周圍肌肉進(jìn)行更加細(xì)致化的放松,，這時光靠牽拉就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了,，滾揉按摩技術(shù),，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌,，將肌肉牽拉與肌肉放松有機結(jié)合,，可以充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，這樣就可以最大程度放松肌肉,。

1. 大腿后群牽拉放松技術(shù)

發(fā)生膝痛時,，應(yīng)當(dāng)將大腿、小腿及臀部肌肉進(jìn)行充分放松,，放松做得越認(rèn)真越充分越全面,，緩解疼痛效果越好。

大腿后群拉伸

大腿后群泡沫滾筒放松

2. 大腿前群牽拉放松技術(shù)

大腿前群拉伸

大腿前群網(wǎng)球放松

大腿前群泡沫滾筒放松

3. 臀部拉伸放松技術(shù)

臀部拉伸

臀部網(wǎng)球放松

臀部泡沫滾筒放松

4. 大腿外側(cè)放松技術(shù)

大腿外側(cè)髂脛束事實上拉伸效果并不理想,，我們建議用泡沫滾筒和網(wǎng)球進(jìn)行更為有效的放松

大腿外側(cè)網(wǎng)球放松

大腿外側(cè)泡沫滾筒放松

5. 小腿拉伸放松技術(shù)

小腿拉伸

小腿網(wǎng)球放松

小腿泡沫滾筒放松

6. 髖前部拉伸放松技術(shù)

髖前部拉伸

髖前部網(wǎng)球放松

六,、沒有主動康復(fù)訓(xùn)練，膝痛難以解決

積極和精細(xì)化的拉伸放松可以減少肌肉緊張,，進(jìn)而緩解疼痛,，但如果僅僅只是拉伸，一旦恢復(fù)跑步很容易膝痛復(fù)發(fā),，你還缺失了最為重要的一環(huán)—主動康復(fù)訓(xùn)練,。通過康復(fù)訓(xùn)練，增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，這是對付膝痛最重要和最必不可少的環(huán)節(jié)。膝痛康復(fù)訓(xùn)練主要有兩招：以毒攻毒和隔山打牛,。

1. 以毒攻毒,，強化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉

所謂以毒攻毒，就是指哪里疼痛練哪里,，既然是膝關(guān)節(jié)疼痛,，當(dāng)然就得加強腿力，練腿力絕非僅僅只有靠墻靜蹲,，以下動作都是增強腿力的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練動作,，多元化的訓(xùn)練能夠更好地、更全面的幫助你提高腿部力量,。

離心性下蹲：離心性下蹲與普通下蹲的不同之處在于,，控制下蹲速度，慢下快起,，訓(xùn)練大腿肌肉又拉長又收縮的能力,，離心性訓(xùn)被認(rèn)為是一種重要的康復(fù)訓(xùn)練手段?？梢栽谏眢w后方放一個凳子,，臀部輕輕觸碰后站起,。

離心性單腿半蹲：是第一個動作的進(jìn)階，因為單腿站立,，大大增加了平衡和控制的難度,。

上臺階：單腳放在臺階上，膝關(guān)節(jié)角度不變,，另一只腳上下臺階,。

單腿多反向點地：朝前方、側(cè)面,、后方,，側(cè)后方四個方向做單腿淺蹲訓(xùn)練。

摸礦泉水瓶：在身體前面放三個礦泉水瓶,，單腿緩慢下蹲摸水瓶,，注意是靠下蹲而非彎腰去碰水瓶。

保加利亞剪蹲：單腿放在臺階上,，前腿做單腿半蹲,。

單腿硬拉：膝痛康復(fù)除了大腿前側(cè)訓(xùn)練，千萬不要忽視了大腿后側(cè)訓(xùn)練,，前后側(cè)力量均衡才能提高膝蓋穩(wěn)定性,。

2. 隔山打牛，加強臀部訓(xùn)練

許多跑友會認(rèn)為跑步是用腿跑,，這個觀點沒有錯,。但其實跑步時，蹬伸扒地這一主要發(fā)力動作,，除了腿部用力,，臀部也是重要的動力來源。大量研究已經(jīng)證實,，臀肌無力,，尤其是臀外側(cè)肌肉—臀中肌無力是導(dǎo)致下肢力線異常和膝痛的重要原因,。增強臀中肌的力量可以有效的減少膝內(nèi)扣,，阻止髕骨運動軌跡異常，同時,，強健臀中肌可以減少大腿外側(cè)髂脛束的壓力,，減緩髂脛束的過度緊張。此外,，臀中肌還起到穩(wěn)定骨盆的作用,，這就是為什么膝痛要隔山打牛，加強臀肌,。

臀肌訓(xùn)練四大作用

站姿腿后外擺：單腿站立,，另一腿向后外約45度方向,，向上擺動至臀部完全收緊。

單腿半蹲腿后外擺：這是上一動作的進(jìn)階,，這樣加入了另一條腿的力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練,，相對更難一些。

側(cè)臥直腿上擺：側(cè)臥,，上腿上抬至最大幅度,，始終保持腳尖朝前。

側(cè)橋單腿上擺：是側(cè)臥直腿上擺的進(jìn)階動作,。

貝殼式：側(cè)臥,，雙腿屈曲，將上腿如同貝殼般打開,。

臀橋：屈膝仰臥,，將髖部盡量向上頂至膝、髖,、肩呈一直線,，這是臀部訓(xùn)練的經(jīng)典動作。

單腿臀橋：是臀橋的進(jìn)階版本,，通過該訓(xùn)練也可以提高核心穩(wěn)定性,。

七、減少膝痛的關(guān)鍵跑姿

跑姿不僅關(guān)乎速度,、效率,，也關(guān)乎傷痛，其中與減少膝痛有關(guān)的關(guān)鍵跑姿是著地,，因為著地時的沖擊力是導(dǎo)致傷痛的主要原因,，盡可能減少著地時的沖擊力就成為減少膝痛的焦點所在。從下圖中我們可以看到,，優(yōu)秀運動員在不同配速下,，著地位置幾乎完全相同，表現(xiàn)為著地點在重心投影點略微靠前一點,，膝關(guān)節(jié)在著地時保持彎曲,。

一談?wù)撝兀覀兺萑肭澳_掌還是后腳跟這一誤區(qū),，其實,，兩種著地方式都是允許的，著地位置和膝關(guān)節(jié)角度可能比著地方式對于減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力更有意義,，其關(guān)鍵點在于避免著地時膝關(guān)節(jié)伸直鎖死,，保持輕微彎曲一方面可以分解膝關(guān)節(jié)受到的地面反作用力，一方面可以通過積極下壓緩沖，進(jìn)一步減少膝關(guān)節(jié)受到的作用力并為蹬伸儲備彈性勢能,。怎樣才能在著地時保持膝關(guān)節(jié)彎曲,，這又涉及到適當(dāng)減小步幅，加快步頻（達(dá)到180步/分）

八,、總結(jié)

膝痛的發(fā)生原因其實相當(dāng)復(fù)雜,，疼痛是一個重要的信號，提示膝蓋出現(xiàn)了問題,，但膝痛本身并不可怕,，可怕的是你不重視和誤解它，出現(xiàn)膝痛,，休息和適當(dāng)控制跑量無疑是必要的,，但不一定就意味著必須完全停下腳步，遵循無痛跑步原則,，無痛康復(fù)原則,，你至少可以與膝痛和諧相處。

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專家面對面,，講解膝痛知識

戴劍松,，運動康復(fù)專家，副教授,，碩士生導(dǎo)師

南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)博士

南京體育學(xué)院體能康復(fù)實驗中心主任

健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)師

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