【不要懶了好嗎~！立竿見(jiàn)影,！主要問(wèn)題已更新完~】分享私教課上學(xué)到的糾正形體的tips
【Lilian原創(chuàng)】
2月7日更新
lz健身的時(shí)候想起來(lái)就會(huì)矯正一下高低肩
之前說(shuō)啦,，lz的右肩比左肩高已經(jīng)好多年了。
過(guò)年的時(shí)候見(jiàn)到男朋友,，得意洋洋告訴他我寫(xiě)了一個(gè)帖子受到3000人的關(guān)注呢（愛(ài)你們）~~~
然后讓他看我高低肩的成果,，他表示說(shuō)，還是一邊高一邊低??？我照鏡子一看，尼瑪現(xiàn)在左肩比右肩高了?。,。∷晕乙_(kāi)始兩邊都要拉伸了…

所以當(dāng)大家覺(jué)得兩邊差不多高的時(shí)候,，就要開(kāi)始兩邊都拉伸,，注意觀察自己…姿勢(shì)不對(duì)很容易造成不對(duì)稱(chēng)的肌肉緊縮~




1月19日更新 今天去健身房測(cè)了一下 發(fā)現(xiàn)狂吃狂練了兩個(gè)月只長(zhǎng)了1kg肌肉~~
所以說(shuō)長(zhǎng)肌肉有多難啊……






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看在我期末寫(xiě)帖子碼這么多字的份上,，撒潑打滾求關(guān)注好嘛?。?








【立竿見(jiàn)影系列之二】繼糾正形體tips的帖子后再開(kāi)個(gè)分享健身狀況的帖子~ ：
http://www.m/group/topic/48052557/


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潛水好久 覺(jué)得這個(gè)小組實(shí)在是很好 很有用
不論是外在形象還是內(nèi)在氣質(zhì)都有涉及~

但是??！我這個(gè)帖子只寫(xiě)那些立桿見(jiàn)影的?。?
你做個(gè)兩次就有用的??！
不需要你們這些懶姑娘長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉神馬神馬痛苦的！,！

我知道你們做?。〔唬,?！來(lái)！,！

快進(jìn)來(lái)馬克?。〗憬阄艺娼鸢足y花錢(qián)請(qǐng)私教才學(xué)來(lái)的~,！300塊一小時(shí)你知道我刷卡的時(shí)候是有多?。⊥矗,?！心！,！現(xiàn)在免費(fèi)通通教給你們~~?。≡俨煌扑]對(duì)得起我的銀行卡嘛~~??！


最近實(shí)習(xí)，有空就來(lái)更新哈~
打算寫(xiě)一寫(xiě)如何糾正高低肩,、坐姿不端,、駝背圓肩等問(wèn)題~女神還是女屌絲就在你一念之間~！,！



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首先教練指出的就是高低肩的問(wèn)題,。這個(gè)問(wèn)題我早幾年就注意到了，但是一直覺(jué)得自己骨頭長(zhǎng)歪了長(zhǎng)殘了…然后他告訴我是由于“肌肉緊張”所導(dǎo)致的,。由于平時(shí)單肩背包,、上自習(xí)老把右手撐桌子等等生活習(xí)慣，導(dǎo)致右肩明顯高于左肩,。
他教我的解決辦法是,，拿一根彈簧繩，一頭踩在腳下,、另一頭拽在右手里,，身體保持正直,，感受彈簧繩在把右手往下拉，但是右手不要使力,。這樣堅(jiān)持約20秒鐘,，休息一下，再做兩組,。

我照這種方法毎隔一天做一次,，3次之后兩邊肩膀就差不多高了。教練說(shuō)如果沒(méi)有彈簧繩,，也可以用啞鈴代替,，但是一定要注意拿著的那只手，整條胳膊都不能使力,，要被動(dòng)地被重物拽下去,。
如下圖：

但是不一定非要把繩子拉成一個(gè)圈，只要踩住一端,，拉住另一端即可。繩子盡量拉緊一點(diǎn),，使得胳膊受力大一些,。提重物的話也盡量找能承受范圍內(nèi)稍微重一些的~我覺(jué)得5kg應(yīng)該差不多吧，大家量力而行不要受傷哈…




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中午上班好困,，來(lái)更新一點(diǎn)注意事項(xiàng)~?。」媚飩兡銈儾灰吓吭陔娔X上催我更新,，你們要站起來(lái)?。∪?shí)踐??！不然我寫(xiě)了還是白寫(xiě)~~！??！

話說(shuō)雖然這個(gè)糾正高低肩的方法是立竿見(jiàn)影的，但本質(zhì)上還是由于平時(shí)姿態(tài)的不端所導(dǎo)致的,！練了以后短期改正了體態(tài),，但是平時(shí)的習(xí)慣也要注意糾正！,！不然長(zhǎng)期只用一邊不用另一邊,，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致頸椎扭曲的~！,！

一旦發(fā)現(xiàn)自己又開(kāi)始高低肩的話,，要繼續(xù)練這個(gè)動(dòng)作放松肩膀肌肉,，同時(shí)要更加注意平時(shí)的姿態(tài)，不要總是用一邊肩膀背包~,！~不要總是一只手玩手機(jī)~,！等等等等~！,！



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腿型,！

有些姑涼問(wèn)到了腿型~！話說(shuō)這個(gè)我真的只能攤手,，不知道什么立竿見(jiàn)影的辦法…但是自從我高低肩治愈了之后,，才相信好多問(wèn)題絕對(duì)不是我當(dāng)時(shí)想象中的“骨頭長(zhǎng)歪了長(zhǎng)殘了”的問(wèn)題~

而是很多都是可以通過(guò)肌肉的鍛煉和放松來(lái)解決的~！

如果有更好的方法的姑涼歡迎補(bǔ)充~??！我這里只曉得腿變細(xì)的辦法~沒(méi)有高低肩這么立竿見(jiàn)影，但是也還算比較快,。

坊間流傳的空中腳踏車(chē),，尼瑪真是坑爹啊~！,！這明明是教練教我鍛煉腹肌的動(dòng)作有米有~多少姑涼辛辛苦苦在床上踩來(lái)踩去腿也沒(méi)變細(xì)啊~?。〔贿^(guò)這些姑涼估計(jì)腹肌就練出來(lái)了~~


腿變細(xì)其實(shí)是一個(gè)比較大的工程,。
首先大家如果不是運(yùn)動(dòng)員的話,，腿上都是脂肪……如果你感覺(jué)腿比較硬，那也很大程度上是硬的脂肪而不是肌肉,。因?yàn)榕拈L(zhǎng)肌肉實(shí)在是太難了,，我這里也不想詳述，等我過(guò)一段時(shí)間開(kāi)個(gè)專(zhuān)門(mén)分享健身狀況的帖子再來(lái)詳細(xì)說(shuō)吧,。

總而言之,，要細(xì)腿，就要減脂,、鍛煉肌肉和拉伸肌肉（老生常談）,。我這里詳細(xì)說(shuō)下肌肉的鍛煉和拉伸。因?yàn)闇p脂不等于減肥,，內(nèi)容復(fù)雜,，具體的還是得再開(kāi)一個(gè)帖子我暈。

鍛煉腿部和臀部的話最有用的還是各種深蹲~,！深蹲的標(biāo)準(zhǔn)教程請(qǐng)上網(wǎng)百度?。『?jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是保持身體平衡的情況下往后坐。

但是,，你們不要平時(shí)一點(diǎn)也不運(yùn)動(dòng),，然后看到帖子就立即跑去蹲了一百下好嗎？這樣你第二天下個(gè)樓梯都有困難~??！應(yīng)該做的是，先熱熱身（熱身還要我寫(xiě)嗎,？）,，然后每組蹲15下，做三組,。再換個(gè)弓箭步深蹲,，每組16個(gè)，三組,。

隔一天做一次（不要天天做啊親,，尤其是剛開(kāi)始練的時(shí)候，肌肉要休息要恢復(fù)?。?，做完以后拉伸。如何拉伸呢…哎呀感覺(jué)好復(fù)雜,，沒(méi)有圖簡(jiǎn)直寫(xiě)不下去…


這里有個(gè)拉伸的帖子跟教練教我的比較像
http://www.m/posts/view/137596就偷來(lái)用吧~~
但是不必做這么多哈,，基本上就是大腿前面、大腿后面,、大腿側(cè)面的都挑一個(gè)做就可以了。
然后捏,，就是小腿……這個(gè)得有人幫忙,。
小腿不需要多練肌肉，但是一定要放松,，這個(gè)放松方法就是搟面杖法~?。?


之所以叫它搟面杖法,，是因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作里,，我覺(jué)得我的腿變成了面條。教練讓我俯臥在墊子上,，拿了一個(gè)直徑30厘米的橡膠還是塑料柱子一樣的東西,，來(lái)前后搟我的小腿。第一次特別酸痛難耐,，當(dāng)時(shí)我真是拼命地抓地?fù)蠅Π　?br>
搟面杖就長(zhǎng)這樣子：

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坐姿?。?br>
下午又要干活，趁現(xiàn)在有空來(lái)更新一下如何端正坐姿,！

我與教練坐在桌子前說(shuō)話的時(shí)候,，教練說(shuō)，坐直,！然后我說(shuō),，我覺(jué)得我坐得挺直的啊……汗一個(gè)。

妹子們你們有沒(méi)有這種感覺(jué),，明明感覺(jué)自己坐直了,，但是腰不知不覺(jué)就塌了，這是為什么呢,？
我以前覺(jué)得我必須得對(duì)著鏡子坐才能糾正這個(gè)毛病,，直到教練告訴我，你應(yīng)該試著用腹部發(fā)力,，而非用腰椎支撐,，否則容易得腰椎毛病。（看這些教練老是嚇唬人……不過(guò)我以前的高中物理老師就是二十四歲就去住院了,，估計(jì)是工作學(xué)習(xí)太拼命）

然后我就嘗試著用腹部發(fā)力來(lái)坐,，確實(shí)坐得端，但是??！坐不了多久就累死了！??！根本堅(jiān)持不下來(lái)！??！


然后我就開(kāi)始了深入的思考。那些一直坐得很直的人,，到底為什么能夠堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí),。她們對(duì)于儀態(tài)的態(tài)度認(rèn)真是不可否認(rèn)的，難道我坐不直是因?yàn)椴徽J(rèn)真嗎,？我才不想承認(rèn),。

試想一下，如果讓你標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)扎馬步5秒鐘,，相信組里的大部分妹子都能做到,。
但是如果讓你維持這個(gè)姿勢(shì)一小時(shí)，相信大部分妹子都會(huì)拒絕,。
原因是我們深深的知道,，自己的身體力量不可能維持那么久,。

那么你一天要坐多少個(gè)小時(shí)呢？





lz我上課坐著,，實(shí)習(xí)上班坐著,，寫(xiě)作業(yè)也是坐著……（以為研究生可以天天玩，沒(méi)想到寫(xiě)了更多的作業(yè)）,。我的腹部力量根本不能支撐這么長(zhǎng)的端坐,，所以身體自然而然貪了自在，慢慢松垮下來(lái),。

所以姑涼們,，我要告訴你們，除了一些骨頭長(zhǎng)歪的（大部分的你們都不是）,，坐不直的原因不是因?yàn)槟銈儜B(tài)度不端正?。∫院蟊粙寢屃R的時(shí)候一定要反駁她??！

而是因?yàn)槟銈兊难共苛α坎粔颍。,。?



我就為大家提供一個(gè)簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法,，其實(shí)方法很多，不過(guò)說(shuō)得多你們也記不?。?
在床上做3-4組仰臥抬腿,，每組20個(gè)，隔一天做一次,。然后端坐的時(shí)候感受一下腹部酸痛的地方,，用那個(gè)地方發(fā)力就對(duì)了。做個(gè)三次應(yīng)該會(huì)有明顯改善

仰臥抬腿就是平躺在床上,，雙腿抬起,，盡量往上夠，腰部略微有點(diǎn)被提起的感覺(jué),。有點(diǎn)類(lèi)似于空中自行車(chē)的開(kāi)始動(dòng)作,。
如下圖：

學(xué)有余力的姑涼可以嘗試平板支撐,、卷腹等動(dòng)作,。

簡(jiǎn)易平板支撐的圖片：
！?。,。【妫,。,。∠聢D中這個(gè)人基本姿勢(shì)是對(duì)的，但是肘外翻啦~~（胳膊伸得太直）?。,。∵@樣會(huì)損傷肘關(guān)鍵的,，胳膊不用伸得那么直,，稍微彎屈一點(diǎn)，為肘關(guān)節(jié)留點(diǎn)余地?。,。?！

雖然說(shuō)好要立竿見(jiàn)影,，但是這個(gè)沒(méi)有高低肩那么感覺(jué)一勞永逸。通過(guò)這樣的練習(xí),，可以提高腹部發(fā)力的意識(shí),，延長(zhǎng)端坐的時(shí)間。對(duì)你們的要求不高,，當(dāng)你想起來(lái)這件事時(shí)就練一練吧~



學(xué)校里教我們的仰臥起坐練得基本上不是腹肌……你可以做仰臥起坐,，但是千萬(wàn)不要坐起來(lái)，千萬(wàn)不要坐起來(lái),，千萬(wàn)不要坐起來(lái),！
只要稍稍抬起身體，背部稍微離地就可以了,，要做慢一點(diǎn)控制住自己的身體而不是用慣性~

然后第二天你坐直的時(shí)候會(huì)感受到腹部酸痛,，如果感覺(jué)到酸痛，就說(shuō)明發(fā)力的部位對(duì)了,！過(guò)兩天不酸痛的時(shí)候也記得用那個(gè)地方發(fā)力就好~~



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駝背圓肩?。。,。,。?！

周末了來(lái)寫(xiě)個(gè)駝背圓肩的開(kāi)頭吧,，今晚估計(jì)只能開(kāi)個(gè)頭，明后天再補(bǔ)齊,。

駝背圓肩基本上也算是教練剛剛開(kāi)始就批評(píng)我的一項(xiàng),。因?yàn)槲易谀承┢餍瞪希形姨ь^挺胸往后靠,，但是我的肩膀仍然不能形成一個(gè)平面……

靠墻站是有用的??！站個(gè)一段時(shí)間確實(shí)會(huì)挺拔！,！但是,！不是說(shuō)了要立竿見(jiàn)影嘛？??！我滿(mǎn)足你們！,！




之前說(shuō)了坐不直是因?yàn)楦共苛α坎粔?。那么背挺不直是什么原因你們猜！?。,。?

1~~~！??！
2~~~！??！
3~~~！??！

是背部力量不夠呀親~！但是如果要鍛煉背部力量才能解決的話,，不就做不到立竿見(jiàn)影了嗎,？不就又要鍛煉了嗎？??！


可是身體是由前后兩個(gè)部分肌肉在牽扯的，背部肌肉向后拉,，胸部肌肉向前拉,。
駝背圓肩，也不是因?yàn)閼B(tài)度不端正,，而是身體正面肌肉拉的力量很大,，背面力量又不夠，要挺直背部非常費(fèi)力,。

所以增強(qiáng)背部力量的同時(shí),，要放松前面胸和肩膀的肌肉,。但是對(duì)于大部分長(zhǎng)期不動(dòng)彈整天坐著的妹子來(lái)說(shuō),，放松前面的肌肉就會(huì)立即有一個(gè)明顯的變化?。?br>
整體思路是這樣 但是糾正動(dòng)作可能比較復(fù)雜 我要好好思考一下怎么寫(xiě)~明天見(jiàn)啊姑娘們~~


??！重點(diǎn)部分在這里！?。,。。,。,。。,。,。。,。,。。,。,。?br>
拉伸和放松胸前肌肉的具體操作方法（殺手锏?。?

先說(shuō)一個(gè)最有效的方法,。
這個(gè)方法需要一個(gè)partner。坐在一張椅子上,，背靠椅背,，雙手抱在腦袋后（就是考仰臥起坐時(shí)那種抱法），讓partner站在你身后,，把你的胳膊往后壓,。貌似需要找個(gè)有點(diǎn)力氣的partner啊…我都是教練幫我壓的所以好像沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題。十秒鐘后休息一下,。

然后可以稍微變一下動(dòng)作,，還是坐著，背靠椅背,，雙手舉起,。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一個(gè)舉手投降的動(dòng)作）,。partner從后面握住你靠近手肘的小臂部分,，你也握住他的小臂（小臂交疊的握住）,，然后他把你的手臂往后拉,。當(dāng)你感覺(jué)到鎖骨下面有點(diǎn)酸痛就對(duì)了,。十秒鐘后休息一下。

可以做兩組,。然后你就會(huì)覺(jué)得胸前被拉緊的東西好像變松了,，肩膀很容易打開(kāi)，挺胸變得輕松很多~

然后過(guò)幾天有空的再做個(gè)一兩次加強(qiáng)一下就ok了,。

哎呀終于找到上述文字的圖了真是不容易啊不容易啊

lz再更新一個(gè)靠墻站的方法好了~,！

靠墻站的方法其實(shí)應(yīng)該是很有用的~！但是據(jù)我自己的體驗(yàn),，覺(jué)得所有介紹靠墻站的方法都不適合我們這些一?。“悖,?！人！,！

它們要求靠墻站的時(shí)候,，肩膀完全貼墻等等的動(dòng)作要求是沒(méi)問(wèn)題的！,！有問(wèn)題的是?。∷械奶佣颊f(shuō),，模特們都要每天站一個(gè)小時(shí)?。?

多少人看到“一,！個(gè),！小,！時(shí),！”這幾個(gè)字就望而卻步了！,！特別費(fèi)力不說(shuō),，姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的情況下你們能站多久？剩下的時(shí)候就是自我折磨還沒(méi)有效果,！而且要你們每天抽出一個(gè)小時(shí)傻呼呼的站著估計(jì)有些人想到就覺(jué)得就不行了吧~?。?
模特們靠這個(gè)吃飯,，她們本來(lái)日常就是要鍛煉身體力量的~?。【秃帽忍胤N部隊(duì)能一口氣做100個(gè)引體向上但大部分人都只能掛在杠上而已~！

所以我們要練習(xí),，但是一定要有效地練習(xí)~?。?

我給大家的建議是?。】繅φ?，保持肩膀貼墻,，全身用力~！站2分鐘~,！然后休息一會(huì)兒,，再做3次~！,！總共加起來(lái)可能就只花10分鐘的時(shí)間,，要求這部分時(shí)間動(dòng)作一定要！標(biāo),！準(zhǔn)?。〉鹊罔F的時(shí)候都可以做~,！想起來(lái)的時(shí)候就可以做~?。∩偻顿Y大見(jiàn)效~??！


我知道有菇?jīng)鰮?dān)心站2分鐘不管用~畢竟別人都是叫你站1小時(shí)的！但是就算你站2小時(shí),，最管用的也就頭幾分鐘姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候~,！能保證這2分鐘就已經(jīng)很好了~

如果你真的照我的方法做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在第二次第三次站的時(shí)候,，堅(jiān)持2分鐘是有難度的~,！

在健身房里練平板支撐，教練也不過(guò)讓我支撐1分鐘而已~,！