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一,、提肩和聳肩 提肩：練習(xí)者配合呼吸做提肩胛骨及放松的動(dòng)作,，先雙肩向上提，吸氣,，持續(xù)一分鐘,，然后放松，呼氣,，如是者做二十次,，每天一次 。 聳肩：雙肩緩慢向前上聳,，吸氣,，然后向下向后放松下來，呼氣,，做十次,；之后相反向后向上聳肩，吸氣,， 然后向下向前放松下來 ,，呼氣，做十次,，每天一次,，或需要放松肩膊時(shí)做。 二,、每天靠墻站５到十分鐘,，記住要無點(diǎn)靠墻 就是腳后跟 ，小腿肚,，屁股,，肩膀，后腦緊貼墻壁,。 三,、平時(shí)走路時(shí)，一定仰頭挺胸,，端正走姿,，稍微略抬高自己較低的那個(gè)肩，這是最適用和有效的辦法。 注意坐姿,，平時(shí)最好端正座椅,，不要斜座，這樣可以保證兩邊肌肉同時(shí)松勁,，養(yǎng)成良好的習(xí)慣,。 平時(shí)自己加練一下站姿，最好靠墻而立,，保證身后每個(gè)部位都貼墻,。請(qǐng)借鑒酒店人員的培訓(xùn)課程，如果有條件可以到酒店去實(shí)習(xí) 1到2月,，我去過,，效果很好。 四,、平舉啞鈴,，或在雙杠上做引體向上，只要你堅(jiān)持不懈,。 初時(shí)候做到雙肩火熱就可為止,！半年就可初見成效！,！ 附：保持正確姿勢讓您『遠(yuǎn)離酸痛』 一般人感到肌肉酸痛的原因大至分為兩種 ,一種是肌肉過度使用產(chǎn)生乳酸堆積 ,另一種是不良姿勢,使得肌肉骨骼長期處於緊張與僵 硬的狀態(tài),。前者大多因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量或者過度勞累所造成,而後者多是因日常坐、臥,、立,、跪等姿勢性因子所引起慢性疼痛。如果是前 項(xiàng)造成的疼痛,只要減少肌肉過度使用即可緩解,。但因姿勢性的問題屬日常的生活及工作習(xí)慣,大多不自覺,一旦產(chǎn)生疼痛後,就須較長 的時(shí)間治療或者復(fù)健,。 為什麼不良的姿勢,會(huì)引起疼痛呢？首先要概述人體基本結(jié)構(gòu);人體有206塊骨頭,骨與骨之間由不同形態(tài)的關(guān)節(jié)及韌帶所連結(jié),而肌肉 是透過肌腱附著在骨骼上, 透過神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作,產(chǎn)生人體各種的活動(dòng)機(jī)能,。成年人的脊柱是由26塊大小不一的骨骼所組合而成,各椎 體間形成所謂的椎間孔,而週圍神經(jīng)纖維就穿過這些椎間孔後行於肌肉軟組織之間控制全身之感覺與運(yùn)動(dòng)功能,也包括沿著脊柱下行控 制內(nèi)臟活動(dòng)的交感與副交感神經(jīng),。如果由人體背面觀察可發(fā)現(xiàn)脊柱呈現(xiàn)一直線,而從側(cè)面觀察,可發(fā)現(xiàn)有頸部與腰部往前曲,而胸部與 薦椎往後曲等兩個(gè)方向,從結(jié)構(gòu)上來說頸部與腰部活動(dòng)角度最大,呈受剪力亦較大, 換言之也比較容易受到損傷。 如脊柱生理曲度改變時(shí),神經(jīng)系統(tǒng)很容易受到壓迫,一旦傳導(dǎo)路線受阻,將使 骨骼,、肌肉軟組織代謝變差,而造成肌肉僵硬,酸痛等情況,而造成功能障礙,。 至於內(nèi)臟器官。也會(huì)因神經(jīng)傳導(dǎo)受阻,產(chǎn)生相對(duì)應(yīng)器官機(jī)能衰退或病變,。 不良的姿勢如何影響脊椎歪曲呢,？主要的就是『代償理論』的平衡作用。 一但身體其中一段脊椎產(chǎn)生歪曲,則上下段的脊椎會(huì)往相反的方向歪曲,如此才能保持身體的平衡,並讓眼睛的視覺維持在水平位,。 那如何知道自己本身脊柱是否歪曲呢,？一般以目測法或X光片檢查為主 以下介紹目測法 左右肩(包括肩胛骨)高低不平 上半身左右側(cè)屈時(shí),左右幅度大小不一 向前彎腰時(shí)脊椎兩側(cè)肌肉一邊高一邊低 肩膀有駝背情況,或下巴往前凸 臉部左右明顯大小不一,下巴歪一邊,或眼睛一大一小 乳房大小不一,或有高低差者 當(dāng)以目測法覺得自己的脊椎可能有歪曲時(shí), 最好能找專業(yè)的骨科醫(yī)師,透過x光片檢查確認(rèn),並進(jìn)行治療,。 日常生活中有那些不良姿勢會(huì)影響脊椎歪曲呢,？ 1. 長期習(xí)慣單邊側(cè)睡 2. 習(xí)慣睡高枕,甚至須2個(gè)枕頭墊高者 3. 習(xí)慣單側(cè)提重物,或單邊背重的包包,、斜背書包者 4. 習(xí)慣翹腳、跪坐,、盤坐,、側(cè)坐、慣躺沙發(fā)看書者 5. 習(xí)慣站三七步重心落在單腳者 6. 常期低頭伏案工作,或習(xí)慣躺在床上看電視者 7. 長期習(xí)慣穿高跟鞋者 8. 長期開車,習(xí)慣身體靠者車門者 9. 產(chǎn)後婦女習(xí)慣抱小孩者 10. 有蛀牙習(xí)慣單邊咬東西者 11. 習(xí)慣用脖子夾電話聽筒者 12. 慣用單邊優(yōu)勢運(yùn)動(dòng)者(如打網(wǎng)球) 事實(shí)上沒有一個(gè)成年人的脊椎是完全沒有歪曲的,只不過每個(gè)人會(huì)因?yàn)橐陨喜煌淖藙萘?xí)慣而有不同歪曲程度或方向,因此每個(gè)人的疼 痛情況也不同,。 脊椎的歪曲可能造成以下的疼痛 頸部骨骼歪曲者 1. 頭疼 2. 失眠 3. 落枕 4. 噁心,想吐 5. 暈眩 6. 脖子疆硬,轉(zhuǎn)動(dòng)不利 肩部駝背者 1. 肌縮性頭痛 2. 肩膀僵硬 3. 水牛肩 4. 五十肩 5. 手臂酸麻痛 6. 胸悶,、呼吸不順 7. 肋間神經(jīng)痛 脊椎側(cè)彎者 1. 腰背肌筋膜炎 2. 腰背肌肉慢性勞損 3. 椎間盤突出 4. 骨刺 5. 坐骨神經(jīng)痛 6. 膝踝痛 7. 經(jīng)痛 8. 鼠蹊部疼痛 另外,如脊柱歪曲者身高也會(huì)變得比較矮。 由以上說明可知,良好正確的姿勢對(duì)於人體健康非常重要,因此避免長期處於上述不良姿勢外,還有以下幾點(diǎn)建議: 1. 不要運(yùn)動(dòng)過度,並且選擇像游泳,、騎腳踏車,、拉單槓、仰臥起坐等非單側(cè)優(yōu)勢運(yùn)動(dòng) 2. 按摩對(duì)於過度緊張疲勞的肌肉有助於放鬆,。但坊間的“整脊”手法仍屬醫(yī)師職業(yè)範(fàn)圍,民眾應(yīng)慎選之,。 3. 家長應(yīng)時(shí)常注意家裡有小朋友的姿勢是否正確(可參考以上的判斷方法),往往由於大人的疏忽,造成小朋友從小就養(yǎng)成不良的姿勢 習(xí)慣。甚至脊柱早就歪曲了,。此外, 勿讓小朋友背過重的書包,或斜背書包,更應(yīng)經(jīng)常改變背書包的方式 4. 如果發(fā)現(xiàn)自己臉大小不一,或鼻樑歪一邊時(shí),可能是頸部脊椎有歪曲現(xiàn)象,。 5. 習(xí)慣單邊側(cè)睡者, 除了要經(jīng)常變換左右邊姿勢外,側(cè)睡時(shí)可在兩腿間放一個(gè)枕頭,以免脊椎過度扭曲。
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