眾人皆睡我獨(dú)醒，這種痛苦,，恐怕很多人體驗(yàn)過(guò)。去年,，世衛(wèi)組織曾發(fā)布數(shù)據(jù)：全球27%的人有睡眠障礙,，中國(guó)則高達(dá)38.2%。

今（21）日是世界睡眠日,，學(xué)界已經(jīng)越來(lái)越關(guān)注人們的睡眠問(wèn)題,。就在近日 ，一個(gè)神奇的“4-7- 8”呼吸法在網(wǎng)上火了起來(lái),，它宣稱可以60秒讓人極速入睡,。

據(jù)媒體報(bào)道，美國(guó)亞利桑那州醫(yī)生,、畢業(yè)于美國(guó)哈佛大學(xué)的安德魯·威爾博士創(chuàng)立了“4-7-8呼吸法”,，稱可以令人60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠。

“4-7-8”呼吸法分為3個(gè)步驟：首先吸氣4秒,，再憋氣7秒,，最后再呼氣8秒。

其間,，讓舌尖頂在上顎位置,，并嘗試用嘴呼氣，鼻吸氣,。3次循環(huán)后,，大腦便能感受到睡意,，而整個(gè)過(guò)程僅需57秒。威爾博士說(shuō),，這套呼吸方法能讓氧氣在肺部流動(dòng)循環(huán),，有助于減緩壓力，放松身心,，更易入睡,。

此外，他還認(rèn)為,，這種方法可以緩解人的焦慮情緒,，建議每天練習(xí)2次“4-7-8”呼吸法，持續(xù)6至8周,，直到熟悉整個(gè)過(guò)程,。一旦掌握了這套方法，便可以輕松入睡,。

向云,，電子科技大學(xué)醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學(xué)部主治醫(yī)師。

在她看來(lái),，用調(diào)整呼吸的方式法,，來(lái)改善失眠者的睡眠，臨床也經(jīng)常用到,?！斑@從理論上站得住腳，因?yàn)?strong>深呼吸是緩解焦慮很好的方式,?！毕蛟普f(shuō)，通過(guò)深呼吸，就可以讓肺吸入更多的氧氣,，進(jìn)而可以通過(guò)神經(jīng)通路調(diào)節(jié)人的副交感植物神經(jīng)系統(tǒng),，使交感與副交感神經(jīng)達(dá)到平衡狀態(tài)。副交感神經(jīng)受體位于鼻孔內(nèi)壁及鼻竇上,，所以通過(guò)鼻子呼吸有助于提高鎮(zhèn)靜效果,。“4-7-8”呼吸法正是通過(guò)這一原理,，讓人去除雜念,，緩解焦慮，從而改善睡眠狀況,。

▲醫(yī)生對(duì)志愿者進(jìn)行睡眠實(shí)驗(yàn)測(cè)試

為了進(jìn)一步驗(yàn)證呼吸法是否有效,，“華西實(shí)驗(yàn)室”聯(lián)合電子科大醫(yī)院精神科睡眠醫(yī)學(xué)部進(jìn)行了相關(guān)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)證明,，包括“4-7-8”在內(nèi)的呼吸法,，確實(shí)可以讓人平靜，緩解焦慮,，從而改善睡眠狀況,。但因?yàn)榇嬖趥€(gè)體差異，該方法并非人人適用,。

▲實(shí)驗(yàn)相關(guān)數(shù)據(jù)

“這兩組實(shí)驗(yàn)確實(shí)證明了包括‘4-7-8’在內(nèi)的呼吸法可以促進(jìn)入眠,。”向云說(shuō),，但是每個(gè)人都存在個(gè)體差異,，實(shí)際運(yùn)用時(shí)，有可能存在效果差異,，而且這種呼吸法適合輕度、短期失眠癥狀的人用,，如果失眠和焦慮情緒嚴(yán)重,、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，還是需要藥物或者心理治療,。

向云提醒說(shuō),，“4-7-8”呼吸法是通過(guò)重復(fù)的呼吸動(dòng)作，使氧氣灌滿肺部,，從而流通全身,，有助于放松身心，讓人更易入睡,。但這種氣息調(diào)節(jié)方法要做好難度很大,，最好要有專業(yè)人士在旁指導(dǎo)。在運(yùn)用時(shí)，忌過(guò)分呼氣,、吸氣,，練習(xí)時(shí)要注意緩慢、柔和,、深長(zhǎng),。體虛肺弱者不要憋氣過(guò)久，否則容易導(dǎo)致頭暈,，應(yīng)根據(jù)身體情況量力而行,。

同時(shí)，還要注意吸氣,、憋氣,、呼氣時(shí)不要過(guò)于專注于數(shù)數(shù)，否則會(huì)令意識(shí)更清醒,，“這和數(shù)羊的方法不太適用是一個(gè)道理,。”