減少食欲攝入就是限鹽,，但在日常生活中真正做起來(lái)不易,。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右,。5克食鹽有多少呢?也就是普通的啤酒瓶蓋,，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的分量,。

廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳指出,，對(duì)于血壓控制而言，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1~2毫米汞柱,。如果人在一天當(dāng)中沒(méi)有大量出汗的話,，就沒(méi)有必要增加鹽分的攝入。譬如腌菜,、臘味等都是重鹽的食品,，過(guò)多攝入這些會(huì)加重鹽的攝入量。還有隱藏起來(lái)的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?，如醬油,、海產(chǎn)品干貨類(lèi)、火鍋蘸料,、快餐等,，因?yàn)槲吨叵憧?，容易讓人多吃?/span>

“所以，限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起,，逐漸減少鹽量,，每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過(guò)一段時(shí)間,，達(dá)到推薦的用鹽量,。”黃琳提醒，要盡可能抵抗腌制食品,、快餐飲食的誘惑,。

黃琳指出:烹制低鹽飲食,，盡量使用新鮮食材,，可以用辣料、香料,，如咖喱,、芥末、姜蒜等調(diào)味,，它們含鈉量相對(duì)低;巧用醋,、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道;還可以使用相對(duì)低鹽的咸味調(diào)料,，如醬油,、醬湯等代替食鹽;也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量,。

原則二:避免過(guò)量飲食

一日三餐要有規(guī)律,，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過(guò)飽,，干稀飲食搭配合理,，一般早、中,、晚的熱量分別占總熱量的30%,、40%、30%,，注意定時(shí)定量,，不暴飲暴食，限制過(guò)多熱量的攝入,。

黃琳提供了一份具體的食物組成,，供大家參考:

糧食300~400克，

魚(yú)肉、蛋類(lèi)100克,，

大豆制品100克,，

牛奶或豆?jié){250克，

新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上,。

“這些食物可滿足人一天的營(yíng)養(yǎng)需要,，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心。”黃琳說(shuō),。

此外，吃飯時(shí)要專(zhuān)心,，不宜交談過(guò)多;進(jìn)食速度不要太快,，胃腸的飽脹感需要時(shí)間，吃太快容易吃太多,。晚餐少吃,，晚餐過(guò)飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸,、脂肪酸等水平,，導(dǎo)致體重過(guò)重或肥胖，不利防控高血壓,。

原則三:均衡營(yíng)養(yǎng)

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能,，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪,、多種維生素和無(wú)機(jī)鹽的平衡膳食,。

有人一聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議,，一咬牙一跺腳,，直接開(kāi)始吃素。黃琳指出,，臨床可見(jiàn),，不少這么吃素的患者，非但沒(méi)有控制好血壓,，還惹上了消化不良,、記憶下降、貧血等毛病,。

人體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外,，還需從豆制品、蛋類(lèi),、肉類(lèi),、禽類(lèi)、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品,。如果條件允許,，應(yīng)每天吃1~2個(gè)雞蛋，喝250~500克牛奶,，如每天能吃一些魚(yú)和海產(chǎn)品更好,。

對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，每天不可缺少蔬菜,，尤其是綠色的新鮮蔬菜,，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果,。芹菜炒豆干,、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋,、胡蘿卜玉米排骨湯,、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等,，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō),，都是不錯(cuò)的美味菜肴。

黃琳還指出,，人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物,，合理的飲食比例是酸堿食物為1:4。酸性食物包括肉類(lèi)如豬肉,、牛肉,、禽肉、蛋類(lèi),、鯉魚(yú),、蝦以及面粉、大米,、油脂,、糖類(lèi)、花生等;堿性食物包括蔬菜,、水果,、豆制品等。

“尤其要注意不能過(guò)多攝入酸性食物,?！?/span>黃琳認(rèn)為，過(guò)多酸性食物可引起人體酸中毒,，同時(shí)增加體內(nèi)鈣,、鉀、鈉等離子的消耗，導(dǎo)致血液黏稠,、膽固醇水平升高,。

除此之外，黃琳建議多吃含鉀鈣食物,，它們是天然的減壓元素,。

補(bǔ)鉀，一方面可改食低鈉鹽,，因其富含鉀(氯化鉀含量30%左右),，有助于人體鉀鈉平衡;另一方面，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果,，如香蕉,、橘子、橙子,、蘋(píng)果,，建議每天吃2個(gè)蘋(píng)果的量,。此外,，堅(jiān)果、豆類(lèi),、瘦肉及海帶,、木耳、蘑菇,、紫菜都是含鉀高的食物,。

最適合于補(bǔ)充鈣質(zhì)的就是牛奶及奶制品，每天飲用250毫升牛奶,，可補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì),。此外，多曬太陽(yáng)也可以幫助補(bǔ)鈣,。

拓展閱讀--如何準(zhǔn)確測(cè)出高血壓?

美國(guó)《男性健康》雜志近日總結(jié)了五個(gè)竅門(mén),，教你準(zhǔn)確測(cè)量血壓。

○脫掉外衣,。

在測(cè)量血壓之前,，穿著運(yùn)動(dòng)衫或厚重的毛衣會(huì)人為導(dǎo)致血壓讀數(shù)升高。以色列特拉維夫大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，厚厚的袖子會(huì)讓男性高血壓患者的收縮壓測(cè)量值升高22毫米汞柱,。測(cè)血壓時(shí)穿襯衫或薄毛衣會(huì)讓讀數(shù)更準(zhǔn)。發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究成果表明,，在裸露的皮膚上測(cè)得的血壓值與在厚度不到2毫米的袖子上測(cè)得的血壓值相同,。

○把臂部抬到與心臟同高的水平。

美國(guó)國(guó)家心肺和血液研究所制定的血壓指南是根據(jù)人們把雙臂抬到與心臟同高的位置上測(cè)得的。荷蘭的研究人員發(fā)現(xiàn),，當(dāng)病人的手臂還放在凳子或桌子上時(shí),，家屬就給他們戴上了血壓套袖，這會(huì)讓舒張壓和收縮壓同時(shí)升高6-9個(gè)點(diǎn),。

○多坐下休息會(huì),。

發(fā)表在《美國(guó)高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，在測(cè)量血壓前坐了16分鐘的病人在檢測(cè)血壓時(shí),，其讀數(shù)的準(zhǔn)確性要高于那些坐的時(shí)間較少的病人,。當(dāng)你站立或走動(dòng)時(shí)，血管就會(huì)收縮;你坐的時(shí)間越長(zhǎng),，血管恢復(fù)正常大小的時(shí)間就會(huì)得到延長(zhǎng),，從而降低了血壓。

○測(cè)血壓前先排尿,。

膀胱憋尿會(huì)人為地升高血壓讀數(shù),，因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)會(huì)感受到這些壓力。

○避免使用指套血壓計(jì),。

越靠近軀干,，血壓讀數(shù)的準(zhǔn)確性就越高。指套式血壓計(jì)很容易受到身體溫度和手指位置變化的影響,，這就造成了讀數(shù)不準(zhǔn)確,。

本文綜合:生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)等

值班編輯:曹凡殊