練法: 

一,、兩腳平行分開(kāi),，與肩同寬。兩手五指自然分開(kāi),，垂于體側(cè),。兩膝微曲，涌泉涵空,，十趾微抓地面,。尾閭中正,，谷道上提,。頭正勁直，兩眼平視前方,。全身放松,，排除雜念，靜立片刻,。

二,、兩臂由體前如太極起勢(shì)那樣緩緩直臂舉起,，與肩同高,。兩手之間約與肩同寬手心朝下,，十指向前,。兩肘微曲,，沉肩附肘。

三,、兩臂不動(dòng),，腰向右旋,，以腰催左臂向前水平伸出，此時(shí),，右臂恰好隨腰右旋被拉回略向后,，形成左臂間伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的,，決不是右臂的單純后收）的姿勢(shì),。此時(shí)，再將腰左旋，以腰將右臂催送前伸,。如此不停地用腰的左右擰旋來(lái)催送兩手向前來(lái)回伸探,，十指微曲，意在指端,。初練時(shí)可緩慢運(yùn)行,，主要體會(huì)腰催肩、肩催肘,、肘催手的三催勁,。熟練后可逐漸加快速度，體會(huì)渾身整體抖彈的感覺(jué),。當(dāng)然,，練習(xí)過(guò)程中兩腳的微微蹬地傳力也是必不可少的，舍此則為無(wú)源之勁,。但這只能*習(xí)練者從中認(rèn)真體悟,，非紙上所能說(shuō)清的。

練習(xí)此功,，可以將人的腰比做橫木時(shí),，兩木杠則隨橫木之動(dòng)而動(dòng)。

有內(nèi)家拳或內(nèi)功基礎(chǔ)者,，堅(jiān)持習(xí)練此功十日左右,，便覺(jué)得兩手指端熱、脹,、麻感甚烈,，甚至十指端似有水銀流動(dòng)般之熱流感。此時(shí),，內(nèi)氣已直貫指端矣,！堅(jiān)持習(xí)練，其妙無(wú)窮,。

此功看似簡(jiǎn)單,，實(shí)則奧妙異常，法簡(jiǎn)效宏,，誠(chéng)為難得的內(nèi)家秘技,。所謂大道到簡(jiǎn)至易，誠(chéng)非虛言也,！ 

但要說(shuō)明的是,，此功雖佳，亦只是求取整勁內(nèi)功勁力的一條簡(jiǎn)便途徑而已,，它不可能飲食更多的勁道,。不過(guò),，有此功做基礎(chǔ)，練習(xí)其它勁道則是半功倍之效,。

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    內(nèi)家拳整勁的發(fā)放方法

　　作為內(nèi)家拳的形意,、太極、八卦,，都主張發(fā)整勁,。這在三種拳的拳譜中都能體現(xiàn)出來(lái)，形意拳譜中的“腰挺則四梢一統(tǒng)”,，太極拳譜中的“其根在腳,，發(fā)于腿，主宰于腰,，形于手指,，由腳而腿而腰，總須完整一氣”,，八卦掌譜中的“眼到,，手到，腰腿到”都是說(shuō)整勁的,。所謂整勁,，就是發(fā)力時(shí)，手,、腳,、身一處動(dòng)，處處都動(dòng),，不是只動(dòng)手臂的局部發(fā)力,。

　　 整勁怎么發(fā)放，我從下面三個(gè)方面談一談,。

　　一,、以腰為主宰，由腰到胯,、到膝,、到足。由腰到脊,、到肩,、到肘、到手的發(fā)勁方法

　　這種發(fā)勁方法,，主要靠身體的姿勢(shì)來(lái)完成,。內(nèi)家拳的姿勢(shì)要求基本一致，大致是含胸,、拔背,、沉肩(松肩)、墜肘,、坐腕,、收臀、提襠,、吊頂?shù)?。其中關(guān)鍵是腰，主張“主宰于腰”,，“腰為纛”,。發(fā)力時(shí)，腰部要向后挺,。腰的自然生理狀態(tài)是向前彎曲的,，腰一挺，則由曲變直,，曲短直長(zhǎng),，其勁力則向上下延伸。向上一股,，沿脊柱上行,，催動(dòng)脊背上拔，這就是“拔背”,。楊澄甫說(shuō)“能含胸自然能拔背”,，其實(shí)反過(guò)來(lái)也對(duì)，能拔背自然能含胸,。力再由脊背達(dá)于兩膊,，主要是肩、肘,、腕,，通過(guò)沉肩、墜肘,、坐腕,、舒掌，使力量達(dá)于掌指(或掌心),。其中沉肩,、墜肘非常重要，拳譜云：“身力到手,，肩之所為”,，“肩垂則氣力到肘，肘垂則氣力到手”,。

　　這里重點(diǎn)說(shuō)一下“含胸拔背”的練法和標(biāo)準(zhǔn),?！短珮O拳表解》中說(shuō)：“含胸，胸略?xún)?nèi)含,?！薄鞍伪常箽赓N于背,?！焙氐姆椒ǎ褐饕?/span>力源是挺腰，命門(mén)穴后凸,，配合兩肩胛骨和雙臂向前外展送,。形意拳的說(shuō)法是：“兩肩要扣”，這樣自然會(huì)出現(xiàn)胸向內(nèi)收的姿態(tài),。至于“含胸拔背”多大程度為合適,，只說(shuō)胸略?xún)?nèi)含，多大為“略”,，書(shū)上沒(méi)有介紹過(guò),。我根據(jù)多年練拳教拳的經(jīng)驗(yàn)，找出了兩條檢驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn),，一是按形意拳譜

“脊背要圓,、氣力催身”的要求，檢查脊背是否圓了,，方法是看脊背正中的一條豎溝是不是沒(méi)有了,。圓了，豎溝沒(méi)有了,，就算達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了,。二是用“氣”來(lái)衡量，《十三勢(shì)行功心解》中說(shuō)“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”,?！短珮O拳表解》中說(shuō)“拔背使氣貼于背”，都是以“氣貼背”作為標(biāo)準(zhǔn)的,。怎么檢查“氣”是否“貼背”了呢?當(dāng)你深呼吸時(shí),，如果挺胸，前胸有緊的感覺(jué),，像是有一張紙貼上去了一樣,；當(dāng)你含胸拔背時(shí)，后背緊,，像是有一張紙貼在后背上了,，這就是“氣貼背”。當(dāng)你不挺不含時(shí)，前胸后背的感覺(jué)都不明顯,。當(dāng)你做到“氣貼背”時(shí),，小腹則有挺實(shí)的感覺(jué)，這就是“氣沉丹田”,，能如此則下盤(pán)穩(wěn)固,，如挺胸則氣擁胸際,，下盤(pán)不穩(wěn),，否則，小腹則沒(méi)有這樣的感覺(jué),，這就是人們常說(shuō)的松胸實(shí)腹(能含胸拔背,，胸就松了)。有人說(shuō)含胸要含成“后邊一張弓,，前邊一個(gè)坑”,，那就做“過(guò)”了，做錯(cuò)了,。含胸拔背正確了,，不僅下盤(pán)穩(wěn)固，而且發(fā)力的效果大增,，正像楊澄甫所說(shuō)“能拔背則力由脊發(fā),，力大無(wú)窮矣”。另外,，內(nèi)氣由脊柱經(jīng)過(guò),，有益于擴(kuò)通督脈，貫通小周天,。

　　再說(shuō)“沉肩墜肘”,，這兩項(xiàng)也是互相依賴(lài)，互相制約的,。肘抬則肩必聳,，肩沉又促使肘墜。肩的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)包括三項(xiàng)內(nèi)容：沉,、扣,、展。沉肩,，是肩向下沉,，使脊背之力通過(guò)肩傳遞到肘，這就是“肩催肘”,?！?/span>肩垂則力催肘前”，沉肩也促使氣沉丹田,。如兩肩端起(八反中稱(chēng)之為“寒肩”——人們遇寒冷時(shí),，兩肩聳起的現(xiàn)象),，兩肩端起則氣上浮，全身皆不得力,，當(dāng)然發(fā)力就不整了,。肩扣，就是兩肩向前外展扣,，可使背圓,，胸含，

輔助使肩的力量到肘,。形意拳有“肩扣則氣力到肘”之說(shuō),。肩開(kāi)，就是把大臂根部的肱股頭和肩胛骨之間的縫隙拉開(kāi),，起到放長(zhǎng)擊遠(yuǎn)的目的,。拉開(kāi)后，用手可以摸到肩和臂的連結(jié)處有一小溝,。我的老師蕭功卓在肩展開(kāi)時(shí),，開(kāi)處可放下一個(gè)小酒杯。沉,、扣,、展三者同時(shí)運(yùn)作，似乎互相矛盾,，不易做到,，這就要．求在肩的松柔情況下，慢慢去體悟,，絕不能僵,。所謂“墜肘”，也叫垂肘,，墜的方向是既向下同時(shí)又向前,。拳譜云“肘垂則氣力到手”。但是如果只單純下墜,，沒(méi)有向前動(dòng)作的力量,，就不能使氣力到手。

　　腰挺,，向下的力量,，催動(dòng)胯部剝向下向前移動(dòng)，這叫“腰催胯”,。因?yàn)榭韬屯问沁B在一起的,，所以一般不說(shuō)胯而說(shuō)臀，叫做收臀、斂臀,、垂刊臀,，但我認(rèn)為收、斂并不太確切,，這容易讓人理解成向前平移,，而沒(méi)有向下的力量，這樣就起不到胯催膝引的作用,。只有臀部既向下又向前才一能催動(dòng)胯的力量向下,，再催動(dòng)膝，引膝再催動(dòng)足,，這就是“胯催膝,，膝催一足”的傳動(dòng)方法,。

　　 腰挺,，腰部直了，臀部向下向前收了,，原先腰部的橫溝就沒(méi)有了,，用手由腰向下摸，臀部和腰部 是平的,，感覺(jué)不到臀部突起,。挺腰目要貫穿在打拳的全過(guò)程，但在發(fā)力時(shí),，要加大挺腰的力度,。這時(shí)當(dāng)你手放在一個(gè)訓(xùn)練有素的拳家的腰部時(shí)，你會(huì)有命門(mén)穴向外突的感覺(jué),。當(dāng)你將兩手分別放在其臀部和挨著腰的背部時(shí),，你會(huì)感到臀部在向下運(yùn)轉(zhuǎn)，背部則有上拔的動(dòng)勢(shì),。

　　挺腰,、含胸拔背、收臀……幾項(xiàng)要領(lǐng)是既制約又相輔相成的,，像一臺(tái)機(jī)器上的幾個(gè)嚙合嚴(yán)實(shí)的齒輪,，一動(dòng)俱動(dòng)，一停俱停,，達(dá)到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng),，一靜無(wú)有不靜”。墜胯不僅能達(dá)到“胯催膝”的目的,，同時(shí)也推動(dòng)了“提襠”,，所以拳譜說(shuō)“提襠要領(lǐng)收臀為高”，反之，臀不收而后突,，襠部則會(huì)自然下墜,。下墜則又會(huì)影響收臀。收臀,、提襠又能促使丹田氣沉,，發(fā)力。收臀和拔背也是互動(dòng)的,，收臀正確了,，含胸也就正確了。如果臀不收而后突,，必然會(huì)挺胸,，說(shuō)句土話(huà)，叫做“撅屁股必然挺胸”,。這幾項(xiàng)雖然是互動(dòng)的齒輪,，但“主動(dòng)輪”是腰，其它為“從動(dòng)輪”,。所以說(shuō)關(guān)鍵在腰,，“腰為纛”，“主宰于腰”,，“刻刻留意在腰隙”,。

　　這種方法多在發(fā)寸勁時(shí)使用，當(dāng)挨近敵方時(shí),，腰一挺,，可驟然發(fā)出爆發(fā)力。這就是“寸勁”,。

　　 說(shuō)內(nèi)家拳的發(fā)勁方法,，離不開(kāi)氣。拳譜及前人對(duì)氣的論述頗多,。如“以心行氣,，以氣運(yùn)身”，“氣遍身軀不稍滯”,，“勁之氣之苗,，氣者勁之根”等等。

　　發(fā)力時(shí),，氣的運(yùn)行路線(xiàn)和勁力的傳遞路線(xiàn)基本是一致的,，氣由田發(fā)出至“命門(mén)穴”，“命門(mén)穴”向后一凸,，氣則由腰部向上下分開(kāi),。向上,，沿督脈上行，經(jīng)兩膊達(dá)于大小臂,，最后到勞宮穴或指尖,。向下，經(jīng)“尾間”,，“會(huì)陰”,，沿腿到達(dá)腳心涌泉，然后從原路返回,，與向上氣合在一起,，同時(shí)到達(dá)手掌。這一過(guò)程在瞬間即可完成,。這就是丹田勁力的發(fā)放方法,。氣的運(yùn)用關(guān)鍵是“有氣”，“欲求力之足,，必先求氣之充”,。得氣的方法和身體的姿勢(shì)密不可分，姿勢(shì)在氣功三要素中叫做調(diào)身,。如含胸拔背,、收臀等。姿勢(shì)既是得氣的方法,，也是用氣的方法。另一項(xiàng)是放松,，用意不用力,，在氣功叫做“調(diào)心”。煉氣是內(nèi)家拳主要得力途徑,。方法是打拳,、站樁，形意,、太極,、八卦都有樁法。如形意拳的三體式,。另外八卦掌的“轉(zhuǎn)圈”本身就是行步樁功,。太極套路的用意不用力，也是在煉氣,。拳譜中的“以心行氣,，以氣運(yùn)身”說(shuō)明了得氣的方法和氣的功用。所以?xún)?nèi)家拳特別重視“氣”,，強(qiáng)調(diào)“欲求力之足,，先求氣之充”,，“氣不充則力不足”，氣不足“以之為顧法,，則如守者之城池空虛,，以之為打法，則如戰(zhàn)者之兵馬贏弱”,。氣充時(shí)還可以達(dá)到“用則有,，不用則無(wú)”，拈手即來(lái),，不用想氣怎么用和氣的運(yùn)行路線(xiàn),。

　　二、虎撲羊式的手足身同進(jìn)的發(fā)力方法

　　形意拳講究“起手好似虎撲羊”,?？匆?jiàn)過(guò)“虎撲羊”嗎?虎的后腿一蹬，一躍而起,，整個(gè)身子撲到羊的身上,，靠的是整個(gè)身子的前擁力量。這種整體的撲勁,，形意,、八卦、太極都有要求,。形意拳叫做“打法先上身,，手足齊到方為真”，“打人如親嘴,，手到身要擁(太極也有此說(shuō))”,。八卦掌的說(shuō)法是“腿到手! 腰要到，心真神真力又真,，欲動(dòng)j時(shí)先動(dòng)根,，手快不如半步跟”。太{拳以武派最為明顯,，要求“進(jìn)步必跟,，退步必撤”。這些都是要求擊,，時(shí)手進(jìn),、足進(jìn)，身子同時(shí)也進(jìn),，這j是一擁而進(jìn)的整勁,。靠的是后腿f(wàn)蹬動(dòng)(消息全憑后腿蹬),。蹬勁i大,，整勁越強(qiáng),。不像一般打人，只{手臂的伸縮或身體前傾,，這樣擊,，的距離短。據(jù)說(shuō)郭云深練虎撲“一躍三丈”,，這是其一,。二是在壬進(jìn)之前，有一個(gè)“蓄勁”的過(guò)程,，Ⅱ做“蓄而后發(fā)”,，特別是內(nèi)家拳多三 張“后發(fā)制人”，“引進(jìn)落空”,。在“司 化”時(shí),，邊化邊蓄勁，蓄的方法南“束”(縮),；神束,、形束、丹田束,，杰時(shí)力就蓄上了,。然后一張身去古 敵。形意拳叫做“束身而起,，張身葡落,，一束身就要起，一張身就要拜(擊)”,。拳譜云“束展二字一儡亡”,。有了這一“束”，再一張身(屈身)力量就大多了,。其三，這種方注可以做到邊化邊進(jìn)身?yè)舸?，進(jìn)身躺過(guò)了敵人擊打的力點(diǎn),，保護(hù)了自己，又能打人,。比如敵用右掌擊教左臉或用右擺拳擊我,，一般是先身鬈閃而后再攻，或者是以左臂挑掛,，右手同時(shí)攻,，雖然是邊化邊打，但對(duì)方的攻擊力點(diǎn)(手掌或小臂)仍可打在你挑掛的手臂甚至臉或身上,。如果我們?cè)诨耐瑫r(shí),，甚至在敵一出手時(shí)我就進(jìn)身,，就躲過(guò)了敵的力點(diǎn)，即便被打上,，也是大臂,，力量就小多了。再如敵用轉(zhuǎn)身鞭腿(擺蓮?fù)?擊我時(shí),，當(dāng)其轉(zhuǎn)身起腿時(shí),，我卻不躲不退，而是手足身同進(jìn),，這叫“硬打硬進(jìn)無(wú)遮攔”,，既躲過(guò)了敵擊打的力點(diǎn)，又能后發(fā)先至,，一擁而進(jìn),，即便不發(fā)力，也可將敵撲倒,。其四,，這種方法速度要快，如果光靠手臂的伸展去擊敵,，這只是手臂前進(jìn)的速度,。如果手足身同進(jìn)，就是手臂的伸展速度,，加上足和身子前進(jìn)的速度,，兩速合一，速度當(dāng)然要快得多,。速度快,，力量當(dāng)然也就大了。拳譜云“未曾動(dòng)梢先動(dòng)根,，手快不如半步跟”,，跟半步，效果極佳,。還有,，腿腳前進(jìn)時(shí)，要進(jìn)入敵之襠部,，這叫“腳踏中門(mén)搶地位,，就是神仙也難防”，腿腳一進(jìn)入對(duì)方兩腿中間,，就如踹了敵營(yíng)一樣,，使敵驚慌失措，只有被動(dòng)挨打的份兒,。當(dāng)然要注意引進(jìn)落空后再進(jìn),，不能硬往敵的“槍口”上撞,。當(dāng)然還得有膽量，敢于近身去打,，所謂“打人如親嘴”,，進(jìn)到貼身親嘴的距離，效果才佳,。我在太極推手中運(yùn)用此種方法,，取得了非常好的效果。

　　三,、襯勁——前手打人后手用勁的發(fā)力方法

　　所謂襯勁,，就是在多數(shù)情況下，不直接和敵人接觸,，僅作為防守用,，作陪襯用之勁。雖然防守有時(shí)也和敵人接觸,，但目的不是擊人,，而截?cái)r或引化敵力，使敵力落空,，達(dá)到引進(jìn)落空的目的,。但防守的另一個(gè)目的就少為人知，或很少有人實(shí)踐了,，這就是襯勁加大了擊人手的力量,，雖然和擊人力量相反。

                           (襯勁----矛盾力對(duì)稱(chēng)勁)

　　襯勁的發(fā)放方法,，是其用力的方向和擊敵力量的方向基本相反,，即前手向前用力，后手要向后用力(如崩拳),。手向上用前力,，后手要向下用力(如金雞獨(dú)立)。前手向右上用力,，后手向左下用力(如斜飛式),，方向正好相反，依此類(lèi)推,。但在多數(shù)情況下，這兩個(gè)力又不一定正好相反,，即不一定在一條直線(xiàn)上,。比如，手向正前用力,，后手可以斜向后,，斜向上,、下，甚至左右,。比如太極拳的摟膝拗步,，右手前擊時(shí)，左手是向左下后摟按,。在練拳時(shí),，這種摟的意念也要加重，不能讓左手“空”了,。左手意念重了,，右手會(huì)有一種自然向前伸的感覺(jué)，亦會(huì)加重手的脹麻感,。這一點(diǎn)有興趣的同志不妨一試,，自會(huì)明白。我看過(guò)王培生先生一個(gè)太極推手的錄像,，他用摟膝拗步推人,，特別強(qiáng)調(diào)了后手(摟手)用力，他說(shuō)只要后手用力,，前手不用用力,，對(duì)方自然會(huì)被推出，并且作了表演,。將人推出后,，他說(shuō)他的前手并沒(méi)用力，僅靠后手用力,，就能將人推出,，這一點(diǎn)我做不到。但是,，后手用力可以加大前手的力量,，是可以肯定的，這是后手作為襯勁的,。但有的情況下,，是雙手同時(shí)進(jìn)擊的，如太極的雙撞捶,、形意的馬形,、八卦的猛虎撲食都是雙手同時(shí)向前用力的，沒(méi)有后手作襯勁,，這時(shí)可以用身體作襯勁,。當(dāng)雙手向前用力時(shí)，除做好含胸拔背，腰向后挺外,，要使整個(gè)身體的上半身在保持尾間中正(忌前俯后仰)的情況下,，立體向后位移，同樣可以加大雙手擊人的力量,。再如雙掌一下一上同時(shí)向左(掌心也向左)側(cè)擊人(如：“小九天”中的“猴頂云”)時(shí),，上身要立體向右平移，不能只移胯部,，同樣可以加大擊人手的力量,。

　　這種襯勁的方向和擊人力量的方向相反，是否會(huì)削弱擊人的力量呢?我認(rèn)為不僅不會(huì),，而且會(huì)起到力半功倍的效果,，有興趣的同志不妨一試，一試便知,。不僅自己能感覺(jué)到,，旁觀(guān)者也可看得出。

　　總之,，靠腰向后的挺勁,，虎撲羊的撲勁和前手打人后手用力的襯勁，這三種發(fā)勁方法,，多數(shù)情況下是同時(shí)運(yùn)用的,。但第一種是主要的，基本的,，不用第一種方法,，也就是說(shuō)，如果挺胸突臀,，腰不后挺而前塌,，比如“雙撞捶”，最后發(fā)力時(shí),，胸一挺,，整勁就會(huì)大大削弱甚至喪失。

　　最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一下,，發(fā)整勁和局部發(fā)力是大不一樣的,，對(duì)技擊來(lái)說(shuō)，整勁的力量要大得多,，對(duì)健身而言,，發(fā)整勁可以達(dá)到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”，一舉動(dòng),，周身上下四肢百骸都在運(yùn)動(dòng),，這樣就要比僅手臂或腿腳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量要大，健身效果當(dāng)然要好。