中國營養(yǎng)學(xué)界昨天發(fā)生了一件大事，就是《中國居民膳食指南（2016）》發(fā)布了,！這個指南,，每十年才發(fā)布一次呢，每一次發(fā)布,，對我們吃喝的科學(xué)指導(dǎo)就再好一點,。

這么好的指南，健康頭條怎么舍得不推薦給大家,？我們挑選出它一些核心要點,，跟大家說說,。今天,，我們先說「主食」。

記住這句：

主食的種類要重視各種全谷物和雜豆類,，每天最好能吃 50～150 克,。

而健康頭條最值得推薦的這全谷類主食，就是今天的主角：燕麥,。

1. 防治便秘

100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纖維,，而燕麥中的膳食纖維特別豐富，高達(dá) 10.6 克 / 100 克,。

如果每天的三餐主食里,，有一兩到三兩的燕麥替換掉普通大米，就可以多吃到 5～15 克的膳食纖維,。這樣子,，每天 25 克膳食纖維的攝入標(biāo)準(zhǔn)，可就很容易達(dá)到了,。

充足的膳食纖維,，能調(diào)整腸道菌群，并促進(jìn)腸道蠕動,，再加上多吃蔬菜,，能幫助有效地預(yù)防和緩解便秘。

2. 降低血脂

多吃可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）,，同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）,，可以有效地降低心血管疾病的風(fēng)險。

這些都是燕麥中豐富的 β-葡聚糖的功勞,。

在煮的時候,，有個小技巧，要做到盡可能粘稠的口感，β-葡聚糖越能得到發(fā)揮,，降脂效果越好,。

3. 控制血糖

糖友們注意了！

燕麥中含有的膳食纖維和 β-葡聚糖,，能夠延緩餐后血糖的上升,、減少體內(nèi)胰島素的分泌，是低血糖反應(yīng)的優(yōu)選食物,。

4. 幫助減肥

燕麥的消化速度慢,，飽腹感又強(qiáng)，有利于控制食欲,，能幫助控制體重,。

從左往右,，依次是燕麥粉（碎）、生燕麥片,、燕麥米

既然燕麥的好處這么多,，那就要學(xué)學(xué)怎么挑選到真正的好燕麥。其實很簡單的,，注意看產(chǎn)品包裝上的「配料表」,，如果只有「燕麥」倆字，沒有其它的,，那基本就對了,。我們一一來看一下：

○ 甜麥片

看配料就知道了，這一類加了很多糖,、植脂末,、奶香香精、糊精,、沖出來很甜的「麥片」,，沒有多少麥片，血糖反應(yīng)高,、營養(yǎng)價值低,，最好不要買。哪怕它叫「營養(yǎng)早餐麥片」「無糖麥片」,，都是廣告宣傳的套路,。

○ 即食 / 速煮燕麥片

平常更常見一些的，是比較細(xì)碎的燕麥片,，或者叫即食燕麥片,、速煮燕麥片,。因為工藝過程中，有提前做熟的步驟,，然后再干燥得到,，所以吃的時候只要拿熱水沖泡幾分鐘就可以，很是方便,。

不過,，「泡」得熟的燕麥，控血糖,、降血脂的效果其實是比較弱,，并不是最佳選擇。

壓扁制成的生燕麥片

○ 生燕麥片

保健效果比較好的,，要選擇用生燕麥粒壓扁制成的生燕麥片,，一般需要點時間煮一煮，才能得到粘稠的燕麥粥,。

○ 燕麥米 / 燕麥粒

也可以選擇沒有壓扁,、米粒狀的燕麥粒（也叫燕麥米），和大米一起組成燕麥飯來吃,。

○ 莜麥

西北地區(qū)的朋友們,，一定不會陌生的「莜麥」,，其實是燕麥的親屬,，叫作裸燕麥。經(jīng)常吃莜麥面粉制作的各種面食,，比起吃白面粉做的,，也是更加營養(yǎng)的健康選擇。

○ 牛奶燕麥粥

用的是壓制的生燕麥片,。

一個人的份量,，以 40～50 克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的 5～8 倍適宜（一盒奶 250 毫升就剛好）,。

因為燕麥米表層有皮,，所以需要提前數(shù)個小時（比如提前一夜）浸泡吸水。因為在氣溫漸暖的季節(jié),，室溫浸泡燕麥容易變味,，所以會建議放在冰箱里浸泡。

將牛奶放在一個小鍋里煮開,，然后調(diào)成中火,，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮,，會需要 20 分鐘,。如果燕麥咬起來，生生硬硬的，健康效果可是沒達(dá)到的,，一定要再煮一會兒,。

最后按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞,、葡萄干,、果仁碎一起吃。

○ 燕麥飯

用的是生燕麥米,。

燕麥米也要提前浸泡,，然后和大米一起按 1:1 的比例，用電飯鍋煮飯,。

如果使用的是壓力電飯鍋,，煮燕麥飯用的水量和煮大米飯差不多，水：米約為 1.5:1,；如果是用的常壓電飯鍋,，加水量需要更多些。

如果對粗糧口感不適應(yīng),，可以燕麥：大米按 1:2 來,。

如果想要米飯稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米換成糯米,。

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