俗話說春困秋乏，春天來了,，平時(shí)上班身體偶爾會感到疲乏吧,？最近不少朋友跟檸檬妹紙抱怨說白天經(jīng)常困的不行，但是晚上卻經(jīng)常失眠,，數(shù)綿羊都數(shù)到1000只了,，還是睡不著。

檸檬妹紙今天為大家推薦兩組恢復(fù)性的瑜伽姿勢,，培養(yǎng)有意識的呼吸方式,，有利于在寧靜的夜晚幫助大家享受一個(gè)深度的睡眠。

這六種瑜伽體式,，有利于激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),，消除壓力和焦慮，促進(jìn)放松,。任何人都可以安全練習(xí),，無論是瑜伽習(xí)練者還是非瑜伽人士。

在你開始之前,，請深呼吸10次,。

1、坐角式

坐在舒適的床或者沙發(fā)上,，雙腿分開,，放置一個(gè)枕頭在你的身體前方。深呼氣,，盡可能的坐高坐直,。呼氣，從臀部開始向前彎腰折疊,，直到你的上身趴在枕頭上休息,。

如果想要坐起來，在抬高你脊柱的同時(shí),，可以稍微彎曲你的雙膝,。在枕頭上休息并深呼吸10次，吸氣然后坐起來回復(fù)初始狀態(tài),。

2,、蝗蟲式

如圖所示,，用枕頭支撐你的臀部到你的胃部和腹部的位置，凝視你的正下方,，保持脖子伸直,。吸氣，手臂向后向上伸展,，兩手十指交扣,，并將你的腳背壓住床墊。呼氣,，保持手臂高度,。再次吸氣，抬起胸部和頭部,。呼氣,，保持這個(gè)位置。繼續(xù)拉長身體,，深呼吸10次,。呼氣，朝下返回到床上,，松開你的雙手,。

3、倒箭式

把你的枕頭靠墻放置,，躺坐在你的枕頭上,，頂在床頭板或墻壁邊上。把你的腿伸展到墻壁上,，讓你的頭和肩膀靠在墊子上,。手臂可以自然放松在身兩側(cè)，手掌朝上,，保持穩(wěn)定的深呼吸,。

如果你腿倒置的很長時(shí)間，對身體的修復(fù)有很大好處,。你的血液循環(huán)會提高，舒緩,、療愈腿部疲累,，這幾乎會作用于你身體的每個(gè)系統(tǒng)。在這里深呼吸2到3分鐘,。然后彎曲你的膝蓋從右邊回到仰臥,。

4、仰臥束角式

坐在床上,，讓背部躺在整個(gè)枕頭上面,，把你的腳掌相對,，膝蓋自然下垂。靜靜地躺在枕頭上,，深呼吸,。在這里至少保持2分鐘，注意保持髖關(guān)節(jié)的展開,。

5,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

從斜躺角度的姿勢，保持你的背部在枕頭上,，用手扶住膝蓋,，輕輕地將你的雙膝倒在一邊。想象你的呼吸像浪潮般拉長脊柱,，呼氣時(shí)釋放壓力,。呆在這里一分鐘然后換到另一邊。

6,、挺尸式

在開始進(jìn)入夢鄉(xiāng)之前,，趁著這平靜的時(shí)刻，做一個(gè)短暫的冥想和呼吸的練習(xí),。

把枕頭放在你的脊椎下面,，把你的腿伸直躺平。左手放在你的胸口,，右手放在你的腹部,。進(jìn)行三輪常規(guī)的深呼吸。吸氣數(shù)到七的時(shí)候屏住呼吸,，然后呼氣數(shù)到八,。重復(fù)四次。

完成整個(gè)序列,，最后從你的脊柱下面取出枕頭,。

大家可以嘗試在失眠的時(shí)候做一組這個(gè)睡眠瑜伽，能讓你快速達(dá)到放松的狀態(tài),，有助于幫助快速進(jìn)入深度睡眠,。

檸檬妹紙幫助大家翻譯了出來：

1,、沉睡的天鵝式

坐立山式，在你前面放一個(gè)枕頭，彎曲你的左膝蓋,，把左腳放到右大腿內(nèi)側(cè).

保持脊柱挺直,，輕輕地從臀部折疊向前，將頭放在枕頭上,，伸展手臂向前,，肘稍彎曲，深呼吸8到10次,，慢慢起身,，換另一邊的腿重復(fù)以上動作。

2,、快樂嬰兒式

面部朝上躺在墊子上,，把雙腿彎曲朝向自己的胸部，雙手抓住雙腳的外側(cè),。將膝關(guān)節(jié)朝向兩側(cè)打開,，保持放松。

深呼吸8到10次,，輕輕地從一邊搖擺到另一邊,。

3、橋式

仰臥在墊子上,，雙臂伸展在身體兩側(cè),，手掌朝上。

保持肩膀下壓,，拉伸腹肌,，踮起腳跟，使身體額臀部和背部形成一條拱線,，讓胸部靠近下頜,。保持呼吸8到10次，然后逐漸落下身體,。

4,、坐立側(cè)彎式

雙腿交叉盤坐在地上，把左手放在身體臀部的一側(cè),，右手慢慢地彎曲朝向左側(cè),。伸長右手臂，靠近耳朵,。身體彎向左側(cè),，保持臀部坐在地面上不要抬起，左肩下沉,。

保持深呼吸8到10次，然后交換方向重復(fù)以上動作,。

5,、洋娃娃式

雙腳分開站立與肩膀同寬,，微微屈膝，兩手臂彎曲抱肘,。從髖部開始折疊彎腰,，讓手臂和頭部自然下垂。

保持深呼吸8到10次,，慢慢地回復(fù)初始姿勢,。

最后祝愿大家有一個(gè)甜蜜幸福的美夢，晚安各位,！

檸檬名師專欄：TA們讓你知道瑜伽的世界有多精彩,！