【原】睡前可以在床上做的8個(gè)瑜伽姿勢(shì)

瑜伽客 2022-06-21

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睡眠有問題？你不是一個(gè)人,！根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù),，大約 30% 的普通人群患有睡眠障礙或失眠癥。失眠最常見的原因是焦慮,、壓力和抑郁,。雖然瑜伽遠(yuǎn)不能解決這些問題，但它絕對(duì)可以幫助您減輕壓力,、平靜下來并改善您的情緒,，從而獲得更好的睡眠質(zhì)量。

不要讓你的思緒在深夜試圖讓自己閉上眼睛時(shí)胡思亂想,，試試這個(gè)你可以在床上做的慢節(jié)奏瑜伽序列,。提示：播放輕松/印度恒河歌曲，在手掌上涂抹薰衣草油,，并在做這些姿勢(shì)的同時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)而深的呼吸,，您可能會(huì)更快入睡。

1：腿上墻

操作方法：

將臀部靠近墻壁（或床頭板,，如上圖所示）,；越近越好。把你的腿抬到墻上,，并拉長(zhǎng)膝蓋,。雙臂向兩側(cè)張開，形成一個(gè)字母 T,。
全身放松,，面部肌肉放松，輕輕閉上眼睛,。為了放松你的心靈,，你可以聽平靜,、舒緩的音樂，或者把注意力集中在你的呼吸上——確保你的呼吸深沉而均勻,。
保持并保持這個(gè)姿勢(shì)至少 2-5 分鐘,。

這種瑜伽體式將通過站立或坐著可能會(huì)拉大脊柱曲線的方式來釋放脊柱中積聚的張力。這對(duì)疲倦的腿也有奇效,，因?yàn)樗梢越档挽o脈曲張的血壓并改善腿部的血液流動(dòng),。

2和3：穿針式

如何做：

從 Legs Up the Wall 開始，彎曲雙膝,。將左腳腳掌按在墻上,。
將右腿交叉在左大腿上；您可以將右腳踝稍微向左側(cè)移動(dòng),，以避免腳踝骨壓在大腿上,。保持右腳彎曲，確保右膝安全,。
將尾骨拉向床,，同時(shí)保持自然的脊柱曲線以伸展下背部。
用右手將右大腿輕輕推向墻壁,。如果左膝向一側(cè)傾斜,，請(qǐng)保持左膝指向天花板。你應(yīng)該感覺到一個(gè)很好的伸展和你的右臀部打開,。
切換到左腿并在每側(cè)平均停留 2-5 分鐘,。

這個(gè)體式以減少下背部疼痛和同時(shí)打開臀部而聞名。

4：青蛙式

如何做：

從桌面位置,，將肘部降低到床上,，并盡可能地向一側(cè)打開膝蓋，并讓您感到舒適,。
如上圖所示,，將膝蓋和腳彎曲成 90 度角,。保持膝蓋和臀部對(duì)齊,。如果你有一面鏡子,，你應(yīng)該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線,。
將你的胸部上半身降低到床上,，向前伸展你的手臂以拉長(zhǎng)脊柱和肩膀,。您可以在胸下放一個(gè)枕頭或長(zhǎng)枕以獲得支撐和舒適感,。
將尾骨拉向床,，感受這個(gè)姿勢(shì)打開臀部的好處。
閉上眼睛,，觀察臀部,，專注于深呼吸。這是一種高級(jí)的開髖姿勢(shì),，因此請(qǐng)確保您保持在舒適的范圍內(nèi)，并找到適合您的方式。

青蛙式打開臀部，伸展大腿內(nèi)側(cè),、臀部和腹股溝,。它還可以拉長(zhǎng)脊柱,，伸展肩膀并打開心臟,。與其他打開臀部的姿勢(shì)一樣,，曼杜卡薩那非常適合減輕壓力,、焦慮和輕度抑郁，幫助您在準(zhǔn)備入睡時(shí)保持平靜,。

5：兔子式

如何做：

從膝蓋放在床上開始，臀部放在腳后跟上,。
將頭頂降低到膝蓋前面,；離膝蓋越近越好。如果可以的話,，你可以讓你的前額接觸膝蓋。
雙手牢牢握在腳后跟上,，雙掌朝內(nèi),。
輕輕抬起臀部并遠(yuǎn)離腳跟,，像貓式一樣環(huán)繞背部,，并拉長(zhǎng)肘部,。
您應(yīng)該感覺到頸部和脊椎后部的拉伸,。每次呼氣時(shí)，收緊你的核心并使背部更圓一點(diǎn)。

這是一種倒立體式，可以將更多的血液和氧氣輸送到您的大腦和面部。它有助于減輕壓力,，同時(shí)也讓你的臉煥發(fā)健康光彩,。仰臥起坐的姿勢(shì)可以鍛煉并加強(qiáng)您的核心,，并通過沿椎骨創(chuàng)造空間來糾正脊柱的對(duì)齊方式,。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，兔子式打開心輪的后部,，鼓勵(lì)自愛,，緩解壓力和焦慮。