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如今，HIIT已是風(fēng)靡全球的減脂運(yùn)動(dòng),，各類APP中隨處可見HIIT的蹤影,。但是，很不幸的告訴大家：至少半數(shù)以上的健身者進(jìn)行的“HIIT”不是真正的HIIT,。你想知道HIIT背后的科學(xué)原理嗎,？你想知道4大HIIT訓(xùn)練模式（標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT,、Tabata訓(xùn)練模式與Peter Coe HIIT）的具體操作方法嗎,？你想學(xué)會(huì)如何制定屬于自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃嗎？今天,，我將在本文中揭曉以上所有答案,！ Ⅰ 為什么要進(jìn)行HIIT鍛煉——LISS的弱點(diǎn)LISS，即恒速有氧運(yùn)動(dòng),，是一種以中-低強(qiáng)度（恒速）持續(xù)進(jìn)行30-60分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng),。恒速有氧運(yùn)動(dòng)有3個(gè)特點(diǎn)：①強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為最大心率的50-75%,；②恒速,；③持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，通常為30-60分鐘,，甚至更長(zhǎng),。我們平常見到的很多運(yùn)動(dòng)都屬于恒速有氧運(yùn)動(dòng),，如：在跑步機(jī)上以恒定速度跑40分鐘，繞著操場(chǎng)以恒定速度跑10圈,，在單車房以恒定速度騎30分鐘單車…… 曾幾何時(shí),，絕大多數(shù)健身者和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)為：LISS是最適合減脂的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)于更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式,，他們表現(xiàn)出極其抵觸的態(tài)度,。 這些LISS的擁護(hù)者認(rèn)為：更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)造成肌肉流失，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中,，肌肉會(huì)被作為能量消耗。此外,，在進(jìn)行LISS時(shí),，運(yùn)動(dòng)者的心率處于“脂肪燃燒區(qū)”范圍內(nèi)，在這一范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，脂肪燃燒的比例最大,。 如今，我們已經(jīng)知道以上2點(diǎn)理由是多么荒謬,！光是將長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員（長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）與短跑運(yùn)動(dòng)員（短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）的身材進(jìn)行對(duì)比,，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)：更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式不一定會(huì)造成肌肉流失。相反,，長(zhǎng)時(shí)間,、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)讓你顯得更為瘦小。 研究表明：如果健身者長(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間,、低強(qiáng)度,、恒速的有氧運(yùn)動(dòng)，身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)模式,，就會(huì)讓肌肉纖維變得更小,。因?yàn)楫?dāng)肌肉纖維變小后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在肌肉纖維間的傳輸速率就會(huì)加快,，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為身體的供能速率,，增強(qiáng)身體的耐力[1]。 另一個(gè)例子更加通俗明了：進(jìn)行3組,，每組8-10次的杠鈴臥推可以讓肌肉更快增長(zhǎng),，還是進(jìn)行1組，每組100次的杠鈴臥推（訓(xùn)練重量相應(yīng)減?。┛梢宰尲∪飧煸鲩L(zhǎng)呢,？答案顯而易見！ 實(shí)際上,，科學(xué)地進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，如HIIT等，可以幫助肌肉獲得更快地增長(zhǎng)。在稍后的章節(jié)中,，我們會(huì)看到,，無數(shù)的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明了這一觀點(diǎn)。
1 脂肪燃燒區(qū)的是與非 上世紀(jì)90年代初,，Romijn博士等人提出了脂肪燃燒區(qū)（Fat Burning Zone）的概念,。他們發(fā)現(xiàn)：當(dāng)健身者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)（45-60分鐘），如果心率為最大心率（MHR=220-年齡）的65%,，脂肪燃燒的比例最大[2],。 由于“脂肪燃燒區(qū)”概念的提出，LISS開始在健身界廣泛流行,。無數(shù)的健身教練會(huì)告訴你：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，將心率維持在最大心率的60-70%，會(huì)使脂肪最快速的燃燒,。 真相確實(shí)如此嗎,？很明顯不是！Romijn博士等人的實(shí)驗(yàn)結(jié)論沒有錯(cuò)誤,，但是他們?cè)O(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)本身存在著巨大的缺陷,。 當(dāng)我們談及“減脂”時(shí)，并不能僅考慮運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗,，而是要考慮全天候24小時(shí)的脂肪消耗,。即使在休息時(shí)，我們體內(nèi)的脂肪也在燃燒,，只不過燃燒的速率小于運(yùn)動(dòng)中的消耗速率,。 要想最快速的減脂，健身者不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗,，更要關(guān)注運(yùn)動(dòng)后20多個(gè)小時(shí)的脂肪燃燒（靜新陳代謝率）,。為了方便記憶，我們將運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗稱為階段A,，將運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒稱為階段B,。 “脂肪燃燒區(qū)”理論描述的僅僅是階段A的脂肪消耗，而不是階段A+B的總脂肪消耗,。實(shí)際上,，在“脂肪燃燒區(qū)”范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)提高階段B的脂肪消耗沒有明顯幫助,。 2 EPOC概念的提出 在劇烈運(yùn)動(dòng)后,，身體會(huì)處于缺氧狀態(tài)（Oxygen Deficit）。此時(shí),，身體的某些指標(biāo)將處于非正常狀態(tài),，如心率,、血液溫度等。 為了將這些指標(biāo)恢復(fù)正常,，人體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié),，包括：平衡荷爾蒙含量、修復(fù)肌肉細(xì)胞,、補(bǔ)充糖原和排出乳酸等,。在這一過程中，氧氣攝入率和新陳代謝率將會(huì)提高,，這就是所謂的EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量耗氧，Excess post-exercise oxygen consumption）[3],。 訓(xùn)練強(qiáng)度越大,，人體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)時(shí)消耗的能量就越多，訓(xùn)練后的靜新陳代謝率就會(huì)越高,，燃燒的脂肪也就會(huì)更多,。 很可惜,，LISS的訓(xùn)練強(qiáng)度無法產(chǎn)生明顯的運(yùn)動(dòng)后過量耗氧,。
3 你真的可以拿出60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間嗎？ 為了達(dá)到最好的燃脂效果,，進(jìn)行LISS的時(shí)間通常為45-60分鐘,，甚至更長(zhǎng)。很可惜,，在生活節(jié)奏如此快速的現(xiàn)代社會(huì)，每天想拿出60分鐘的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，對(duì)很多人來說非常不現(xiàn)實(shí),！此外,，研究表明：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使男性健身者的睪丸酮含量下降[1]。 面對(duì)LISS的眾多缺陷,，現(xiàn)代社會(huì)的健身者需要一種全新的運(yùn)動(dòng)模式，這種運(yùn)動(dòng)模式耗費(fèi)時(shí)間更少,，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，還可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的靜新陳代謝率提升,，讓脂肪在24小時(shí)獲得高速燃燒,。 這時(shí)，HIIT應(yīng)運(yùn)而生,！ Ⅱ HIIT的誕生HIIT,，全稱為High-intensity Interval
Training，中文譯名為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，在一些資料中也稱為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIE,，High-intensity Intermittent Exercise）或沖刺間歇訓(xùn)練（SIT，Sprint Interval Training）,。 HIIT是有氧運(yùn)動(dòng)的分支之一,，它的訓(xùn)練時(shí)間通常為4-30分鐘。HIIT的核心概念是在訓(xùn)練中進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如沖刺跑）和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢走或休息）的交替循環(huán),，如沖刺跑100m,，然后慢走200m，再?zèng)_刺跑100m……在進(jìn)行HIIT時(shí),，最重要的一點(diǎn)就是不要讓身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。
HIIT可以以多種形式進(jìn)行,。你可以使用任何器械進(jìn)行HIIT,，也可以完全不使用器械進(jìn)行HIIT。跑步,、單車,、游泳,、爬臺(tái)階,、自重訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練等，都可以以HIIT的形式來進(jìn)行,。當(dāng)你選擇負(fù)重訓(xùn)練或自重訓(xùn)練進(jìn)行HIIT時(shí),，最好的動(dòng)作應(yīng)該是全身性、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作,。 很不幸,，許多健身者進(jìn)行的HIIT都不是真正意義上的HIIT，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度階段,，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度仍達(dá)不到應(yīng)有的要求,。在第5章，我將向大家具體講解如何選擇高強(qiáng)度階段的訓(xùn)練強(qiáng)度,。 Ⅲ HIIT背后的科學(xué)原理HIIT的誕生可以追溯到50年前,。早在上世紀(jì)70年代，田徑教練Peter Coe就開始采用HIIT訓(xùn)練模式對(duì)他的兒子（Sebastian Coe）進(jìn)行訓(xùn)練,，以提高其跑步成績(jī)[4],。 如今,，HIIT已經(jīng)在全球健身界流行開來。大量的研究表明：HIIT的燃脂能力遠(yuǎn)高于LISS,，同時(shí)將花費(fèi)更少的訓(xùn)練時(shí)間,。 多年來，研究人員進(jìn)行了大量的研究,，發(fā)現(xiàn)了HIIT眾多的優(yōu)點(diǎn)[5~19],，由于篇幅限制，在這里我僅列出結(jié)論：
HIIT VS LISS 大量研究表明：HIIT可以在更短的時(shí)間內(nèi)幫助健身者燃燒更多的脂肪,。雖然LISS在運(yùn)動(dòng)中的熱量和脂肪消耗可能會(huì)大于HIIT（由于LISS的訓(xùn)練時(shí)間更長(zhǎng)），但是以全天24小時(shí)作為單位,，HIIT造成的總脂肪消耗量明顯要高于LISS,。 HIIT的燃脂效率更高并不意味著你必須完全拋棄LISS。在稍后的章節(jié)中,，我們將會(huì)發(fā)現(xiàn)HIIT也有自身的缺陷,。此外，如果你真心喜愛徒步,、慢走,、恒速跑步等運(yùn)動(dòng)方式，那么誰也無法剝奪你進(jìn)行LISS或FC（Fasted Cardio,，空腹有氧運(yùn)動(dòng)）的權(quán)利,。 作為HIIT在中國(guó)健身界的早期推廣人之一,，我建議你在身體允許的情況下,，（偶爾）嘗試HIIT，因?yàn)樗粌H可以幫助你更快減脂,，還可以給你帶來巨大的健康益處,！
Ⅳ HIIT的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)通過前3章的介紹，我們對(duì)HIIT已經(jīng)有了初步的了解,。但是,，不管何種運(yùn)動(dòng)模式，都有它的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn),。世界上本沒有絕對(duì)完美的事物,，只有充分了解HIIT的優(yōu)缺點(diǎn)，才能更好的利用它進(jìn)行高速燃脂,。 1 HIIT的優(yōu)點(diǎn)
2 HIIT的缺點(diǎn) 與LISS相比,，HIIT的適用人群有限，無法覆蓋絕大多數(shù)健身者,，以下人群不推薦使用HIIT：
此外,，HIIT不適合在以下情況下使用：
Ⅴ HIIT訓(xùn)練模式HIIT有多種訓(xùn)練模式,。本章將為大家介紹最主要的4種HIIT訓(xùn)練模式。 1 標(biāo)準(zhǔn)HIIT（Standard HIIT） 標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以快速改善健身者的健康和體型,，并提高健身者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以安排在力量訓(xùn)練后或單獨(dú)進(jìn)行,，時(shí)間控制在15-30分鐘內(nèi)。 進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí),，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比通常為2:1,。例如沖刺跑30秒和快走15秒的交替循環(huán)。對(duì)于健身新手來說,，在剛開始進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí),，高、低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比可以改為1:1,、1:2甚至1:3,。當(dāng)訓(xùn)練水平逐步提高后，再提高這一比例,，并延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間,。 高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練如何定義？我推薦使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion,，自感勞累分級(jí)）：
在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí),，高強(qiáng)度階段的RPE等級(jí)應(yīng)在6-9的范圍內(nèi)，RPE等級(jí)越高,，訓(xùn)練強(qiáng)度越大,，減脂效果越好；低強(qiáng)度階段的RPE等級(jí)應(yīng)在1-3的范圍內(nèi),，即低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或完全休息,。很多人犯的錯(cuò)誤是：他們?cè)诟邚?qiáng)度階段的RPE等級(jí)僅在3-5的范圍內(nèi)！ 標(biāo)準(zhǔn)HIIT可以以任何形式進(jìn)行,，如跑步,、動(dòng)感單車、跳繩,、壺鈴,、自重訓(xùn)練動(dòng)作等,，以下是標(biāo)準(zhǔn)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例：
2 爆發(fā)性HIIT（Power HIIT） 爆發(fā)性HIIT使用的動(dòng)作全部為爆發(fā)性訓(xùn)練動(dòng)作,，如深蹲跳、Burpee和爆發(fā)力俯臥撐等,。將這些爆發(fā)性動(dòng)作以HIIT的形式進(jìn)行,，可以幫助你快速燃燒脂肪、增強(qiáng)心肺功能并提高肌肉爆發(fā)力,。 進(jìn)行爆發(fā)性HIIT時(shí),，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比通常為1:1，高,、低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間各為20秒,。一套完整的爆發(fā)性HIIT計(jì)劃通常包括5-8種訓(xùn)練動(dòng)作,，每種訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行3個(gè)循環(huán)。 爆發(fā)性HIIT可以安排在力量訓(xùn)練后或單獨(dú)進(jìn)行,。在第二種情況下,，你需要先進(jìn)行5分鐘左右的熱身，以防止受傷,。以下是爆發(fā)性HIIT訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例：
3 Tabata訓(xùn)練模式 Tabata訓(xùn)練模式由日本科學(xué)家Dr. Izumi Tabata發(fā)明,，并以他的名字命名。Dr. Izumi Tabata發(fā)現(xiàn),，當(dāng)使用Tabata模式訓(xùn)練速滑運(yùn)動(dòng)員時(shí),，他們的耐力和爆發(fā)力都得到了顯著的提升。此外,，Tabata訓(xùn)練對(duì)減脂的幫助也非常巨大,。 Tabata訓(xùn)練模式的時(shí)間為4分鐘，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比為2:1,，為20秒高強(qiáng)度訓(xùn)練與10秒低強(qiáng)度訓(xùn)練的交替,，共交替8次。Tabata訓(xùn)練模式的常用動(dòng)作包括：平板支撐,、Burpee,、深蹲跳、高抬腿和仰臥起坐等,。在進(jìn)行Tabata訓(xùn)練時(shí),，RPE等級(jí)應(yīng)為9-10。
Tabata的訓(xùn)練方式通常包括以下幾種：
實(shí)例：
田徑教練Peter Coe發(fā)明的訓(xùn)練模式，用來提高田徑運(yùn)動(dòng)員的跑步成績(jī),。Wendy Smith-Sly在 Peter Coe的訓(xùn)練下,，獲得了1984年夏季奧運(yùn)會(huì)3000米比賽的亞軍。 Peter Coe HIIT的訓(xùn)練模式為200米沖刺跑和30秒休息的交替循環(huán),，循環(huán)次數(shù)依使用者訓(xùn)練水平而定,。
Ⅵ 如何制定完美的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃完美的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃包括4大要素：訓(xùn)練模式、訓(xùn)練時(shí)間,、訓(xùn)練頻率,、高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間比。 1 訓(xùn)練模式 第五章介紹的4種HIIT訓(xùn)練模式都可以幫助健身者高效減脂,。根據(jù)自身的情況,，健身者可以靈活地選擇不同訓(xùn)練模式：
2 訓(xùn)練時(shí)間 相比LISS,，HIIT的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大。為了防止訓(xùn)練過度,，個(gè)人建議將HIIT的訓(xùn)練時(shí)間控制在15-30分鐘為宜,。 如今，許多健身者已經(jīng)開始進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練,。如果你的主要目標(biāo)是減脂,，請(qǐng)將HIIT安排在力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行；如果你的主要目標(biāo)是在增肌的過程中防止脂肪過多增長(zhǎng),，請(qǐng)將HIIT和力量訓(xùn)練分開在一天中的不同時(shí)段進(jìn)行,。 除了以上2種訓(xùn)練方式，健身者還可以將HIIT穿插在力量訓(xùn)練中,。例如將HIIT穿插在胸部力量訓(xùn)練中：6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT,，共進(jìn)行18組胸部力量訓(xùn)練，30分鐘HIIT訓(xùn)練,。2003年發(fā)表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項(xiàng)研究表明,，這種訓(xùn)練方式不僅可以增加運(yùn)動(dòng)中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運(yùn)動(dòng)后的靜新陳代謝率[20],。
3 訓(xùn)練頻率 關(guān)于HIIT的訓(xùn)練頻率,，近年來，研究人員進(jìn)行了大量的研究[21,22],。研究表明：如果你想在短時(shí)間內(nèi)快速提高訓(xùn)練水平（心肺功能和耐力等）,，可以在2-3周內(nèi)每天進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，并在2-3周后恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練頻率（一周3-6次）,；如果你想最高效地燃燒脂肪,，每周進(jìn)行3-6次HIIT訓(xùn)練即可，每周至少留出一天時(shí)間休息,。 4 高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間比 在剛開始進(jìn)行HIIT時(shí),，高、低強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間比可以設(shè)定為1:2,，隨著訓(xùn)練水平的提高,，將這一比例逐漸提高到1:1、2:1,、3:1甚至4:1,。 對(duì)于新手來說，在剛接觸HIIT時(shí),，將高強(qiáng)度階段的時(shí)間設(shè)定在20-30秒較為合適,，在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段則可以完全休息,。當(dāng)訓(xùn)練水平逐漸提高后，在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng),，如慢走等,。研究表明：在低強(qiáng)度訓(xùn)練階段進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)，而不是靜止休息,，可以更好地提高心肺功能,，促進(jìn)脂肪燃燒[23]。 5 其他注意事項(xiàng)
Ⅶ 小結(jié)
Ⅷ 參考文獻(xiàn)
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