很多朋友在評論和私信里問我關(guān)于HIIT減脂減肥的問題?，F(xiàn)在網(wǎng)上很多“十分鐘HIIT減肥=跑步1小時”、“4分鐘高強度運動瘦身”的教程,，把HIIT的訓練模式吹的天花亂墜,。但是從專業(yè)的角度來說，我深感HIIT過于被神話了,。尤其是HIIT在所謂減脂和減肥上的種種優(yōu)點,，在我看來，那就是在耍流氓……

1,、HIIT本身和減脂,、減肥沒有什么關(guān)系。

HIIT本身是不怎么消耗脂肪的,，做HIIT的時候能量基本來自磷酸原供能系統(tǒng)（ATP/CP）和糖酵解供能系統(tǒng)（Glycolysis）

因為HIIT的運動強度較大,，運動后身體會出現(xiàn)運動后過量氧耗(EPOC)現(xiàn)象，也就是短時間高強度訓練后身體消耗了大量的糖原儲備,，需要在運動后加大脂肪消耗以進行恢復的一個過程。這就是HIIT減脂所謂的“原理”,。（當然還可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等機制，太學術(shù),，不講）

也許有人會說，這不增加脂肪消耗了嗎,？不減肥嗎？

當然,，不,。不對比數(shù)據(jù)就說效果那就是耍流氓x2。HIIT運動后(注意是真正的HIIT)24小時內(nèi)能帶來200大卡左右的額外能量消耗,，滿打滿算多22克左右的脂肪,。隨便吃吃一下就回來了。

2,、絕大多數(shù)人做的根本不是HIIT。

HIIT最初是為了提高耐力項目運動員的有氧運動能力（最大攝氧量VO2max,、心肺功能和糖原恢復能力等）而被設(shè)計出來的,。HIIT的特征就是極高強度訓練(High Intensity)，短時間恢復(Short Interval),。想拿HIIT減肥的人,，基本達不到HIIT運動強度的底線。

眾所周知且廣為流傳的HIIT“減脂”訓練應(yīng)該是“TABATA訓練”。

你們不知道的是，日本研究者Izumi Tabata（田畑泉）喪心病狂地在日本國家女子速滑隊使用了270%最大攝氧量蹬自行車的訓練強度來測試他的TABATA訓練（270%最大攝氧量強度什么概念,？就是你猛蹬自行車蹬到力竭而死,，你的強度也才不到她們的一半）

這種強度下的測試，才有了TABATA后來宣稱的效果。

在后來，經(jīng)過各種修改后才有了現(xiàn)在帶俯臥撐、深蹲這類訓練的TABATA,，而強度被削減。能量消耗效果,，也大打折扣,。再加上還有各種簡化版、精簡版的TABATA,，基本已經(jīng)放棄了TABATA的核心內(nèi)容——大強度,，轉(zhuǎn)而變成了比較友好的訓練模式。

而我在健身房/微博里見到的其他所謂HIIT訓練,，大部分也已經(jīng)變成了中低強度的間歇訓練,。除了讓會員快速出出汗、感覺到累之外,，基本達不到HIIT的效果,。

總的來說,，除了運動員和士兵或者高階健身者，絕大多數(shù)人的運動強度是達不到HIIT所要求的級別的,，更別說想通過HIIT減脂減肥了,。

3、大部分人不適合做HIIT,。

HIIT的運動強度極大,，沒有足夠的心肺耐力和訓練基礎(chǔ)是不推薦進行HIIT的。

胖子,、健身新手,、孕婦、老人,、青少年,、關(guān)節(jié)炎癥疾病患者,、三高人群,、心肺功能差的人群，這些都不適合做HIIT,，輕則無法堅持完成,，重則容易引發(fā)各種損傷、疾病,，甚至死亡,。

這里多說一句，體重超標（運動員除外）的人,，不建議做大量跳躍性的訓練,。一次訓練跳躍次數(shù)最好不要超過50次，以減少對膝蓋,、踝關(guān)節(jié)的慢性損傷,。

4、什么是真正的HIIT,？

HIIT訓練因人而異,。總的來說,，只要是涉及全身大肌群的訓練動作,，都能用在HIIT里。訓練安排因人而異,，但是目的都是為了在最短時間里達到最高的運動強度（90%以上最大攝氧量）,，進行間歇。目前HIIT訓練很少超過20分鐘,。目前做過強度最大的HIIT是8個100米沖刺+30米慢跑,，做完,，要死。

有一種適用于高水平訓練者的HIIT訓練模式可供大家參考：

15分鐘內(nèi)完成15個70m全速沖刺,，每分鐘的開始沖刺70米,，一分鐘內(nèi)剩下的時間休息。比如我70m沖刺9秒鐘,，那么剩下的51秒休息,，下一分鐘的開始再跑70m，而且每個70m的成績不應(yīng)該差距太大,。

5,、HIIT能為你帶來什么？

有氧能力（最大攝氧量,、乳酸廓清能力,、糖原恢復能力等）的改善、心肺功能的改善,?？梢酝ㄟ^訓練后的訓練后過量氧耗輔助減脂，但不代表HIIT能減肥,。畢竟減肥是一個控制身體達到能量負平衡的過程,。

HIIT不是減肥的萬能藥，甚至不是減肥的最佳選擇,。

真正減肥的不是任何一種訓練,，而是正確的飲食和你的生活習慣。