作為一個(gè)有良心的營(yíng)養(yǎng)師,，我們?cè)谶x擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的時(shí)候首先需要考慮以下兩個(gè)方面：1.使用補(bǔ)劑的目的；2.是否值得買,。

首先,，你用補(bǔ)劑想要實(shí)現(xiàn)的目的是什么？不要只是“我要健身了,，我要吃補(bǔ)劑”,，我們需要把問(wèn)題細(xì)化，然后找到最適合自己的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品,。記住,，不要亂花錢，更不要“作死”！

確定目標(biāo)之后,，我們來(lái)評(píng)價(jià)某一種補(bǔ)劑是不是值得買：

1.直接增強(qiáng)效果

它有可能帶來(lái)的好處一個(gè)方面是真正的生理性的促進(jìn),，比如說(shuō)，碳水化合物在練后恢復(fù)上的作用是所有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家及訓(xùn)練者都非常認(rèn)可的,。所以我們優(yōu)先推薦有確定促進(jìn)作用的補(bǔ)劑,，這些產(chǎn)品與具體效用我們將會(huì)在之后的文章中具體描述。

2.間接增強(qiáng)效果

另一種補(bǔ)劑是間接表現(xiàn)為增強(qiáng),。也就是說(shuō),，這些補(bǔ)劑通過(guò)改善你整體的健康狀況而間接改善了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如說(shuō),，鈣在信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)方面有很大的作用,，當(dāng)我們補(bǔ)充了足夠的鈣以后，由于神經(jīng)控制力變強(qiáng),，所以有可能間接提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。而這樣的補(bǔ)劑選擇難點(diǎn)在于，你不知道自己的問(wèn)題到底在哪,，那么你就需要關(guān)注一些身體的細(xì)節(jié)表現(xiàn),，然后試一些不同的微量元素，從而找到最適合你自己的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案,。

3.安慰劑效應(yīng)

有的補(bǔ)劑會(huì)讓你覺(jué)得很“神棍”,，但其實(shí)“神棍”也是會(huì)有作用的，它會(huì)讓你覺(jué)得自己變得更強(qiáng)大了,！這種心理暗示會(huì)讓你在訓(xùn)練中有更好的表現(xiàn),，更有質(zhì)量的訓(xùn)練是所有補(bǔ)劑的基礎(chǔ)。

但是,，你所選擇的補(bǔ)劑是否會(huì)對(duì)身體造成傷害,，是否太貴又沒(méi)什么用，這都是需要注意的地方,。

最常見(jiàn)的補(bǔ)劑：蛋白粉

1.我剛開(kāi)始健身,，要不要喝蛋白粉？

Q：“最近一直糾結(jié)要不要買一桶試試,，教練一直想讓我買一桶,，我怕有副作用，或者吃了之后不能停,，害怕肌肉下去的快,，求大神分析一下?！?/font>

A：乳清蛋白粉就是從牛奶里面提取出來(lái)的蛋白質(zhì),，和食物中的蛋白質(zhì)并沒(méi)有什么太大的區(qū)別,，吸收速率比牛肉能稍微快一點(diǎn)。

對(duì)于剛開(kāi)始健身的FitTimers：

·如果對(duì)于你來(lái)說(shuō)改變飲食結(jié)構(gòu)很簡(jiǎn)單,，也就是說(shuō)你在家吃飯可以在控制油脂（肥肉比例不大）的前提下增加肉蛋奶,，那你在正常膳食里面就能得到足夠的蛋白質(zhì)，并不需要額外補(bǔ)充,；

·如果你的日常飲食是一份蛋炒飯,、一份土豆絲蓋飯，或者說(shuō)牛肉,、雞肉,、海鮮等在你的日常飲食中出現(xiàn)的比例比較低，那你就需要從蛋白粉中獲取一些蛋白質(zhì),。

一般少量（比如說(shuō)一天一勺）蛋白粉補(bǔ)充是比較建議的,。因?yàn)槲覀兊膫鹘y(tǒng)飲食較難做到足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，而力量訓(xùn)練是會(huì)增加蛋白質(zhì)需要量的,。

2.我在減肥,，需要喝蛋白粉嗎？

減肥時(shí)我們需要較嚴(yán)格地控制自己的總熱量攝入,，但又不希望自己的瘦體重?fù)p失太大,，更不希望自己整天餓肚子。這時(shí)候我們會(huì)建議適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入,，抑制食欲,。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以非常明顯地增加飽腹感，并且讓胃排空的時(shí)間變長(zhǎng),，從而讓控制飲食的你不那么餓,。不要覺(jué)得餓了才能減肥，吃簡(jiǎn)單碳水的你會(huì)餓得非?？?，也胖得非常快,。

另外,，由于蛋白質(zhì)的分子量比較大,，所以消化吸收蛋白質(zhì)需要更多的熱量消耗,，也就是傳說(shuō)中的“食物熱效應(yīng)”。蛋白質(zhì)需要消耗30%的熱量,，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的熱量,，所以蛋白質(zhì)含量增加有助于減脂。

最后,，有興趣的FitTimers可以了解一下“蛋白質(zhì)杠桿假說(shuō)”,，也就是說(shuō),，在漫長(zhǎng)的人類進(jìn)化過(guò)程中，我們對(duì)蛋白質(zhì)（必需氨基酸）的需求是最關(guān)鍵的,，當(dāng)你的必需脂肪酸攝入足夠量的時(shí)候,，就不會(huì)瘋狂想吃東西了。

3.蛋白粉吃太多會(huì)傷腎嗎,？

蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的話是有可能對(duì)人體造成不太有利的影響的,。太大量蛋白質(zhì)有可能會(huì)給腎帶來(lái)比較大的代謝負(fù)擔(dān)，可能產(chǎn)生過(guò)多含氮代謝產(chǎn)物,，尤其是對(duì)于腎臟本身已經(jīng)存在損傷的人群,。總的來(lái)說(shuō)對(duì)健康有一定的潛在風(fēng)險(xiǎn),。

蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中會(huì)消耗較多的鈣,，從而引起較多的鈣流矢，增大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),。尤其是對(duì)于更年期女性,，本身就是鈣缺乏的極高發(fā)人群，動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入可能會(huì)導(dǎo)致健康狀況更差,，所以對(duì)這類人群來(lái)說(shuō),，大豆蛋白會(huì)是更好的選擇。

選擇合適的蛋白質(zhì)種類,，攝入合適的量,，對(duì)蛋白粉攝入非常重要。

4.應(yīng)該怎么選擇蛋白粉,？

首先,，對(duì)于增肌的FitTimers來(lái)說(shuō)，會(huì)有選擇增肌粉還是蛋白粉的區(qū)別,。

·剛開(kāi)始增肌的小瘦子：增肌粉會(huì)是更好的選擇,。因?yàn)槟銈儗?duì)練后恢復(fù)或是平時(shí)飲食的三大營(yíng)養(yǎng)素比例搭配并不是非常熟練，所以買碳水補(bǔ)劑自己混合蛋白粉的方式或許不適合你,，安心用增肌粉作為練后恢復(fù)是很適合新手入門的,。

·減肥的FitTimers：不可以用增肌粉。減肥的時(shí)候需要比較精確地控制碳水化合物的種類和數(shù)量,，增肌粉里面的碳水化合物并不是非常好的適合減脂的碳水化合物來(lái)源,，所以減脂的FitTimers用單純蛋白粉就可以了。

·減肥成功準(zhǔn)備增肌的FitTimers：不建議用增肌粉,。即使是要增肌,，也需要對(duì)碳水化合物有比較嚴(yán)格的控制，因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量沒(méi)有減少,，能量轉(zhuǎn)化成脂肪的比例還是比較大,，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌,。等肌肉量增大，代謝方式改變了以后,，就可以比較自由地選擇碳水化合物種類了,。但需要的時(shí)間比較長(zhǎng)，半年以上,，需要參考你的訓(xùn)練基礎(chǔ),。

其實(shí)在考慮買蛋白粉的時(shí)候最先考慮的應(yīng)該是性價(jià)比，因?yàn)槲覀冞x擇蛋白粉最大的理由是：方便,，便宜,！

乳清蛋白粉

最簡(jiǎn)單的蛋白粉，從牛奶里面提取的蛋白質(zhì),，純度在75-90%＋,。在選擇乳清蛋白粉的時(shí)候有兩個(gè)點(diǎn)需要關(guān)注。

1.看蛋白質(zhì)比例：雖然不是說(shuō)蛋白質(zhì)比例越高越好,，但是蛋白粉里面含有玉米糖漿,、氫化棕櫚油這些的就不太好了。

2.看口味：好喝還是很重要的,，不要沖一沖都是一塊一塊的很惡心,。而且有的蛋白粉加很多糖和甜味劑，搞的味道甜膩膩的,，這時(shí)候可以選擇沖稀一點(diǎn)或者選擇不含甜味劑的混合搭配一下,，味道可能會(huì)好一些。

緩釋蛋白粉

個(gè)人認(rèn)為跟乳清蛋白粉沒(méi)有特別大的區(qū)別,。碳水化合物區(qū)分快速吸收和慢速吸收是因?yàn)樯婕暗揭葝u素反應(yīng),，但是蛋白質(zhì)本身就是大分子，消化吸收本來(lái)就不快,。乳清蛋白和緩釋蛋白的區(qū)別有點(diǎn)像雞蛋清和牛腩肉,，就是消化過(guò)程會(huì)稍微難一點(diǎn)的區(qū)別。個(gè)人并不是很推薦緩釋蛋白,。

大豆蛋白粉

不含生長(zhǎng)因子：大豆蛋白粉的好處是不含有生長(zhǎng)因子類的物質(zhì),，避免了一些有可能的健康風(fēng)險(xiǎn)。植物性食物對(duì)生長(zhǎng)的刺激作用會(huì)弱很多,，同時(shí)也就意味著可能引起的炎癥反應(yīng),、促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)什么的可能性要少很多。尤其對(duì)女性來(lái)說(shuō),，植物性蛋白質(zhì)是更好的選擇,。

優(yōu)質(zhì)蛋白：大豆蛋白跟乳清蛋白一樣,，也是優(yōu)質(zhì)蛋白,，必需氨基酸種類是全的,，但是氨基酸評(píng)分略低，也就是有必須氨基酸的含量稍微低一些,。

所以,，植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)混合是不錯(cuò)的選擇。

5.增肌每次訓(xùn)練完喝一勺粉就夠了嗎,？

攝入時(shí)間：不管是什么水平的訓(xùn)練者,，建議蛋白質(zhì)（包括正常食物和蛋白粉）比較均勻地分布在一整天里面，不需要集中在練前練后,，也不需要在睡前額外補(bǔ)充,。增肌期的飲食可能會(huì)在睡前有安排，但是也不會(huì)格外側(cè)重蛋白質(zhì),。

攝入量：正常人,，不減脂不增肌，每天攝入1g/千克體重的蛋白質(zhì)就可以了,，比如說(shuō)一個(gè)55kg的妹子,，每天攝入55g蛋白質(zhì)就夠了；剛開(kāi)始的訓(xùn)練者,，基本還處于力量訓(xùn)練的剛開(kāi)始階段,，按照1.5-2g/千克體重就可以了；增肌期的FitTimers,，可以達(dá)到每天3g/千克體重的量,。

6.女生喝了蛋白粉會(huì)不會(huì)變得很壯啊,？

想得美,！雖然肌肉的組成成分主要是蛋白質(zhì)，但是所有東西都不是吃進(jìn)去直接長(zhǎng)在身上的,。所以,，不要怕蛋白粉吃多了變成肌肉女。

相反,，有一些有健身習(xí)慣的女生卻依然覺(jué)得自己肥肉比較多,。這時(shí)候你可能需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，蛋白質(zhì)和脂肪的量有可能是不足的,，還有可能會(huì)在血檢中出現(xiàn)血紅蛋白偏低的狀況,。日常飲食中注意攝入肉蛋奶豆，或者每天加一勺蛋白粉都是OK的,。