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關(guān)于增肌,，有兩大古老的傳說：

必須吃碳水,，刺激胰島素，才能增肌,。

不吃碳水,，就會(huì)掉肌肉。

必須吃碳水,，才有力氣做運(yùn)動(dòng),。

不吃碳水,，就沒有力氣運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)絡(luò)上的健身教練,，很少有支持低碳水增肌的,，他們寧愿自己一身脂肪（體脂高），也不敢低碳,，更不敢斷食,。

但是，真正體驗(yàn)過的人會(huì)告訴你：

低碳飲食,，可以正常做力量訓(xùn)練,。

低碳飲食，不會(huì)掉肌肉,？還可以正常增肌,。

我們之前分享了太多的案例，老朋友可以去看看,。

剛開始低碳的小伙伴,，可能會(huì)感覺肌肉量下降，是因?yàn)榧∪庵械奶窃谋M,，肌肉內(nèi)的水位會(huì)下降,，這會(huì)使肌肉暫時(shí)縮小。

這種肌肉暫時(shí)性縮小,，會(huì)讓很多人以為掉肌肉了,，認(rèn)為這是永久性的。

其實(shí)慢慢地,，身體會(huì)適應(yīng)低碳,，更換供能模式后，就可以重新進(jìn)入正常增肌狀態(tài)了,。

今天這篇文章,，我?guī)懔私庖幌拢吞荚黾〉乃拇蟊澈笠蛩亍?/span>

低碳從4個(gè)方面幫助你增肌

想要通過低碳水飲食增肌的小伙伴,，了解背后原理和機(jī)制,，可以達(dá)到增肌減脂兩不誤。

低碳飲食,，有4種可能的機(jī)制幫助你增加肌肉：

→腎上腺素刺激

超低碳的生酮飲食,，可能短期提高腎上腺素水平。

血糖低會(huì)刺激腎上腺素分泌,，而骨骼肌蛋白量也受腎上腺素的影響,。

有研究發(fā)現(xiàn)，腎上腺素 (Epi) 對(duì)肌肉蛋白水解有急性和直接的影響。

大量的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),，腎上腺素可以抑制骨骼肌的蛋白水解,。

→酮體可以保護(hù)你的肌肉

肝臟會(huì)在極低碳飲食 （VLCARB） 期間產(chǎn)生大量的酮體,，它們會(huì)流向肝外組織（例如腦,、肌肉等組織器官），來用作燃料,。

而酮體對(duì)肌肉蛋白質(zhì)分解有抑制作用,，如果肌肉有充足的其他氧化物（例如脂肪酸和酮體的情況下），肌肉蛋白衍生氨基酸的氧化就會(huì)受到抑制,。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),，β-羥基丁酸（β-OHB，一種主要的酮體）可減少亮氨酸氧化,，并促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,。

盡管受試者在輸注 β-OHB 期間，血液中的 β-OHB 濃度遠(yuǎn)低于禁食期間的濃度,。

但骨骼肌中的亮氨酸摻入,，還是顯示出明顯出上升趨勢(shì)（5% 至 17%）。

→生長激素 (GH) ,，提高肌肉的合成

生長激素在調(diào)節(jié)生長和發(fā)育過程中,，起主要作用。

生長激素是一種蛋白質(zhì)合成代謝激素,，它刺激肌肉蛋白質(zhì)合成,，而低血糖和胰島素，會(huì)增加生長激素分泌,。

下面這個(gè)研究,，分析飲食中常量營養(yǎng)素?cái)z入的改變，如何影響會(huì)影響蛋白質(zhì)代謝,。

研究旨在評(píng)估低碳水化合物/高蛋白飲食 (LC/HP) 對(duì)骨骼肌蛋白質(zhì)合成和全身蛋白水解的影響,。

研究實(shí)施了9天的飲食干預(yù)，參與者是8名年輕健康的志愿者,。

期間,，受試者吃典型的西方飲食（60% 碳水化合物，30% 脂肪,，10% 蛋白質(zhì)）2 天,。

然后立即進(jìn)行7天的等熱量低碳水化合物/高蛋白飲食 LC/HP（5% 碳水化合物，60% 脂肪,，35% 蛋白質(zhì)）,。

主要監(jiān)測(cè)：在 LC/HP 2 天和 7 天前后禁食過夜后的骨骼肌分?jǐn)?shù)合成率，和全身蛋白水解 [血漿中亮氨酸出現(xiàn)率]。

研究發(fā)現(xiàn),， 7天極低碳飲食/高蛋白飲食,，IGF-I mRNA 的骨骼肌表達(dá)增加了約 2 倍。

肌肉中IGF-I表達(dá)增加,，這說明膳食蛋白質(zhì)的可用性也增加,，極低碳飲食可能會(huì)大量刺激生長激素水平，幫助肌肉的合成,。

→蛋白質(zhì)的增加,，幫助增肌

這個(gè)大家都可以理解，比起高碳飲食,，低碳飲食的蛋白質(zhì)會(huì)相對(duì)較高,。

高蛋白質(zhì)增加全身氨基酸的可用性，來促進(jìn)肌肉的合成,。

理論上,，增加蛋白質(zhì)，就可以減少瘦肌肉的流失,，同時(shí)降低體脂率,。

同時(shí)，當(dāng)你燃燒大量體脂來產(chǎn)生的酮體時(shí),，也會(huì)防止肌肉蛋白質(zhì)的分解,。

在康涅狄格大學(xué)斯托斯校區(qū)進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物,、高蛋白飲食的男性,，甚至在不運(yùn)動(dòng)的情況下，就可能增加肌肉含量,。

這可能是因?yàn)椋?/span>支鏈氨基酸亮氨酸與胰島素信號(hào)通路相互作用,，刺激蛋白質(zhì)合成，幫助維持肌肉質(zhì)量,。

亮氨酸可以通過葡萄糖-丙氨酸循環(huán)刺激葡萄糖再循環(huán),，來調(diào)節(jié)骨骼肌對(duì)葡萄糖的氧化利用。

這些機(jī)制開啟蛋白質(zhì)節(jié)約模式,，在能量受限期間,，能提供穩(wěn)定的葡萄糖供給，保證肌肉不流失,。

低碳水,，如何增肌,？

→適當(dāng)增加卡路里攝入

增肌取決于幾個(gè)因素：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，食物的熱量,，當(dāng)然還有性別。

嘗試增肌時(shí),，建議將熱量攝入量增加 15%,。

如果你的維持卡路里是每天 2,000 卡路里，那么你應(yīng)該每天攝入 2,300 卡路里來幫助增肌,。

→提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是肌肉的組成部分,，增肌攝入蛋白質(zhì)需要比身體自然代謝分解的蛋白質(zhì)要多些。

很多數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),，想要增肌,，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下,，每公斤1.6-2.0克蛋白質(zhì),，是增肌的理想攝入量。

建議低碳時(shí),，從動(dòng)物性食物來獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，如牛肉、家禽,、魚,、蛋，以及乳清和酪蛋白粉,。

→跟蹤碳水化合物攝入

為了維持生酮狀態(tài),，大多數(shù)人每天需要限制攝入少于 50 克的碳水化合物，盡管這個(gè)指數(shù)可能因人而異,，但差距不會(huì)太大,。

想吃碳水的時(shí)候，就在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后攝入,，其他時(shí)候都保持低碳,。

當(dāng)心隱藏的碳水化合物，許多飲料和調(diào)味品,，可能都含有隱性的碳水,。相關(guān)閱讀→常見的8大隱形碳水，一不小心就刺激食欲,，讓你停不下來,，還可能退出生酮。

→增加你的脂肪攝入量

脂肪是主要的能力供應(yīng)來源,，在蛋白質(zhì)足夠的情況下,，其他主要靠脂肪。

低碳高蛋白低脂飲食,，可能會(huì)讓你出現(xiàn)更饑餓的問題,，過度的糖異生也可能導(dǎo)致尿酸高，長期可能會(huì)傷腎臟的問題。

→定期進(jìn)行高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練

雖然營養(yǎng)飲食很重要,，但高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,，也是增肌的關(guān)鍵。

想要增肌,，就離不開深蹲,、臥推、引體向上和俯臥撐等等基于力量的鍛煉,。

→可考慮補(bǔ)劑

雖然不是必需的,，但有些補(bǔ)劑確實(shí)可以幫助增肌。

如果你難以滿足日常的蛋白質(zhì)需求,，可以使用蛋白粉等補(bǔ)劑,。

還有，電解質(zhì)補(bǔ)充,，剛開始低碳,，鈉、鉀和鎂水平可能會(huì)下降很快,，會(huì)降低你運(yùn)動(dòng)反應(yīng),。

可以多吃些富含這些礦物質(zhì)的食物，如深色綠葉蔬菜,、堅(jiān)果,、深海魚和鱷梨等，或者,，直接服用無糖電解質(zhì)補(bǔ)劑來改善,。

→充足的睡眠

充足的睡眠，是增肌和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ),。

缺覺會(huì)降低蛋白質(zhì)合成,，增加肌肉降解和損失，還會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),、引起肌肉損傷和某些與肌肉萎縮相關(guān)的問題可能性,，如少肌癥和惡病質(zhì)。

關(guān)鍵的瘦龍說

所以,，想增肌,，蛋白質(zhì)和力量訓(xùn)練，比碳水更重要,。

低碳完全可以幫助你增肌,，足夠的蛋白質(zhì)也可以刺激胰島素分泌。

低碳飲食,、同時(shí)提高蛋白和脂肪的攝入量,，并不會(huì)掉肌肉,，實(shí)際上可能幫助減脂，同時(shí)幫你增肌,。

你可以遵循上述的方法,，結(jié)合你自身的反饋，來調(diào)整你飲食生活結(jié)構(gòu),，完全可以到達(dá)低碳增肌的目標(biāo),。