俯臥撐之所以被稱為經典訓練動作,，在于它的訓練效果顯著且不受場地,、器械等外在因素的限制與影響。現(xiàn)在人們或許因為其過于”簡單“,，對俯臥撐的重視程度有所削弱,，相反更傾向于泡在平板臥推架旁賣力。然而只需稍加用心改動,，經典的俯臥撐動作就會給你帶來前所未有的感受,，胸部、肩部和手臂都會泵感十足,。實際上標準的俯臥撐動作是一種閉鏈式運動,，這意味著手腳為支撐身體，不得不長時間保持與地面接觸的狀態(tài),。（相反,，平板臥推就是一種開鏈式動作，因為雙手推舉杠鈴時可以上下自由移動,。）大部分閉鏈式運動都屬于多關節(jié)運動,。為了使肌肉力量與圍度得到盡可能的增長，臥推動作和俯臥撐動作二者缺一不可,，實際上后者的訓練效果足以使你的肌肉看上去飽滿有力,，專門為你設計了6款俯臥撐動作的改良形式，意在使你看上去更加強壯有型,。

訓練方式

1,、標準式

好處：使胸部成為身體重心的最大受力點。

動作：頭腦里想象著中表盤的數字刻度,，雙手呈9點-3點角度打開撐于地面,，手肘與肩膀保持在同一平面。身體始終保持一條直線,，目視前方地面,。屈肘下降身體直至胸部距地面2cm時止。然后打開手臂,，推起身體,，還原至初始位置。

2,、8點-4點式

好處：使胸部和前肩成為受力重點,。

動作：雙手呈8點-4點角度打開撐于地面,，其他動作和標準形式并無別樣。

3,、增強式

好處：增強你的上至爆發(fā)力,。

動作：動作原形以標準式為依據，雙手呈9點-3點角度打開撐于地面,。有所改變的是,，你需要利用打開手臂推起身體時的慣性，將上肢騰于空中,，手臂著地的剎那快速開始下一次動作,。

4、啞鈴式

好處：減小腕部受力程度,，對關節(jié)損傷者較為適用,。

動作：動作原形以標準式為依據，雙手各握一個啞鈴呈9點-3點角度撐于地面,。手腕保持豎直,，啞鈴方向與身體保持平行。

5,、上斜式

好處：如果你是新手,，傾斜式俯臥撐能增強你的力量水平。

動作：雙手撐于結實的桌子或訓練凳上,，雙腳腳尖點地支撐身體重心,。身體始終保持一條直線且與地面呈45°角,。

6,、下斜式

好處：增強胸部的受力感覺。

動作：上肢動作和標準式俯臥撐無異,，雙腳盡可能高地向上抬起（高過頭部）,，可以借助訓練凳或是健身球。同樣下放身體,，完成一個標準的俯臥撐動作,。