在本篇中你將能目睹杰夫大叔的驚人爆發(fā)力

挑戰(zhàn)7個(gè)非比尋常的徒手訓(xùn)練

并通過(guò)練習(xí)掌握其中的每一個(gè)

1、爆發(fā)力平板支撐

難度：★★

起始姿勢(shì)為肘支撐平板撐

大臂通過(guò)使用爆發(fā)力將身體推離地面

并將肘支撐切換為手支撐

該動(dòng)作主要檢驗(yàn)?zāi)愕?/span>

胸,、三頭肌,、下半身的爆發(fā)力

以及肩膀的穩(wěn)定能力

如果你現(xiàn)在還做不到，不要?dú)怵H

先從跪姿開始練習(xí)

跪姿對(duì)上肢力量要求較低

非常適合用來(lái)適應(yīng)和熟悉動(dòng)作

2,、爆發(fā)力反握引體

難度：★★★★

通過(guò)向單杠施加強(qiáng)大的拉力

將身體拉到足夠高的高度

一個(gè)允許雙手離開單杠然后再抓住的高度

如果你從未嘗試過(guò)該動(dòng)作

可以先練習(xí)單手離杠

等到熟練后再逐漸過(guò)渡到雙手

3,、單腿爆發(fā)力臀橋

難度：★★★

彎曲一條腿支撐下半身、抬起另一條腿

支撐腿向地面施加推力

將下半身推離地面,，越高越好

它可以檢驗(yàn)臀部和腘繩肌的爆發(fā)力

較簡(jiǎn)單的版本是只將下半身推離地面10cm

如果你做不到上圖的,，那就試試下圖的

4、鐘擺式平板撐

難度：★★★

起始姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的肘支撐平板撐

雙腳騰空并向左右兩邊擺動(dòng)

該動(dòng)作需要強(qiáng)大的核心力量支持

因此一定要確保軀干是繃緊的,、穩(wěn)定的

這個(gè)動(dòng)作更簡(jiǎn)單的版本是單腿擺動(dòng)

一次擺一條腿,，兩腿交替

5、漢尼拔俯臥撐

難度：★★★★

要求上下肢同時(shí)使用爆發(fā)力

將身體推離地面

同時(shí)屈髖,、高高提起臀部

使手觸及小腿

6,、滾動(dòng)深蹲波比運(yùn)動(dòng)

難度系數(shù)：★★★

從屈膝下蹲姿勢(shì)開始

后仰在地面滾動(dòng)

然后使用核心和腿部力量起身

最后雙腿快速后伸、進(jìn)入俯臥撐姿勢(shì)

如果你無(wú)法將這一系列動(dòng)作流暢銜接

那就把它們拆開來(lái)做

先練習(xí)俯臥撐轉(zhuǎn)深蹲熟悉動(dòng)作

7,、180度轉(zhuǎn)體跳高

難度系數(shù)：★★★★★

站在凳子上,，向前邁步自然落下

利用這股彈性能量重新起跳并180度轉(zhuǎn)身

最終回到凳子上

在嘗試該動(dòng)作時(shí)肌友們要注意

在下落時(shí)一定要屈髖屈膝

確保股四頭肌得到拉伸

落地后起跳的越快越好

因?yàn)榇藭r(shí)肌肉牽張反射產(chǎn)生的力是最大的

肌肉牽張反射就好比一根皮筋

先將它先拉長(zhǎng)、再松開,，它的勁道就會(huì)更大

起跳的越慢,，這個(gè)勁道損失的就越多

動(dòng)作就會(huì)變得越難完成

如果做不到也沒(méi)有關(guān)系

先從原地起跳的版本開始練習(xí)

學(xué)會(huì)運(yùn)用肌肉牽張反射產(chǎn)生的力

動(dòng)作就會(huì)變簡(jiǎn)單

▼