提到爆發(fā)力，可能大多數(shù)人的第一印象都是下肢爆發(fā)力,，其實上肢的爆發(fā)力也不容忽視,。我們的身體是一個整體，例如我們跑步?jīng)_刺時不僅要腳下生風(fēng),，手臂擺動也要快,，否則速度照樣會減慢，而且這樣的關(guān)聯(lián)不僅存在于跑步運動中,，其他各種運動也是如此,。所以今天要向大家推薦5個動態(tài)俯臥撐動作，讓大家能通過這些訓(xùn)練增強上肢爆發(fā)力,！

一直以來,，俯臥撐都是一項克服自身重量的傳統(tǒng)運動，該練習(xí)可以提高“推”這個動作的力量和爆發(fā)力,，旨在增強胸部,、肩部和手臂的力量。通過在動態(tài)動作中快速加速或減速可以大大增加對這些肌肉施加的負荷，并為運動的爆發(fā)性需求做好準(zhǔn)備,。因此相對于常規(guī)俯臥撐來說,，我們進行動態(tài)俯臥撐訓(xùn)練，更高效地增強上肢爆發(fā)力,。那現(xiàn)在我們就來學(xué)習(xí)以下動作吧,，在家就可以練哦！

運動步驟：

1．面朝墻壁,，距離為 60~100 厘米,。雙腳開立與髖同寬，舉起雙手至胸部高度,，做好準(zhǔn)備觸墻的姿勢,。

2．身體倒向墻，同時保持較高的站立姿勢,。雙手觸墻,，肘部放在身體兩側(cè)。減慢身體朝墻倒的速度,，以減小動作幅度,。

3．雙手用力推起身體，方向與倒下時相反,。爆發(fā)性地伸展肘部至恢復(fù)到完全直立的姿勢,。重復(fù)該動作。

運動步驟：

1．身體呈俯臥姿勢在地面上,，姿勢同俯臥撐下降到最低時的位置,；雙臂張開，略寬于肩,，雙腳并攏,。

2．通過向地板施加力，將身體向上推離地板,，充分伸展并達到上推動作的最大運動范圍,。

3．一旦身體到達最高處，就開始朝地面下降,，雙手做好觸地的準(zhǔn)備,，有控制地使身體減速下降。

運動步驟：

1．從俯臥撐伸展姿勢開始,，雙臂略寬于肩,，雙腳并攏，身體呈一條直線,。

2．身體朝地面下降,，雙手快速向外移動,，下降時肘部彎曲。

3．雙手穩(wěn)固地放在軀干旁邊,，身體距離地面幾厘米,。慢慢地撐起身體回到起始位置，然后重復(fù)這些動作,。

運動步驟：

1．從地板上開始,，雙手放在身體兩側(cè)，雙手距離約與肩寬,。

2．用力推地板使身體向上,。隨著身體上升,，確保肘部完全伸展,。推時產(chǎn)生并傳遞的力量可能會使手離開地板，但不必騰空,。

3．身體下降,，雙手做好與地板接觸的準(zhǔn)備并確保減速階段流暢。隨著手臂,、肩部和胸部肌肉張力的增強,，快速轉(zhuǎn)換從下到上的動作方向，使身體返回到最高的位置,。

4．以反彈離開地板的方式重復(fù)這個動作,，同時速度和高度保持一致。

運動步驟：

1．從伸展俯臥撐姿勢開始,，雙臂分開,，略比肩寬，雙腳并攏,。

2．有控制地使身體快速下落,，然后朝相反的方向進行大力推的動作，雙腳不能離地,。

3．隨著軀干懸在空中,，快速擊掌，然后使身體回到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的位置,。在重復(fù)該動作之前暫停一下,，或者利用反彈動作完成所有的重復(fù)練習(xí)。