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【徒手健身系列——胸肌】 1.各種俯臥撐 俯臥撐簡單實(shí)用,，是徒手鍛煉胸大肌最基本和最經(jīng)典的動(dòng)作,，很多人認(rèn)為自己胸肌不好看，不妨嘗試一下多樣的俯臥撐來鍛煉胸肌,。 普通俯臥撐,，兩手支撐距離與肩同寬或稍微寬。如果很窄主要鍛煉肱三頭肌,，當(dāng)然這樣對(duì)于鍛煉胸大肌的中間是有幫助的,，可以自己體會(huì)。以下主要介紹普通支撐距離的俯臥撐,，根據(jù)身軀高低姿勢(shì)不同分為由易到難三類： 1）高姿俯臥撐,，身體是腳低手高，這種姿勢(shì)適合初學(xué)者,、力量不大的人,。 2）中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,，適合一般鍛煉人群,。 3）低姿俯臥撐，身體是腳高手低,，腳可以放在矮凳,、床沿上、戶外臺(tái)階上,，手部撐地,，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高,。 為了從不同角度鍛煉胸大肌不同部位，最好這三種姿勢(shì)每次都要有安排,?？梢詮囊椎诫y，讓前面容易的幾組相當(dāng)于熱身作用,。也可以由難到易,，這樣避免最后精力不濟(jì)無法完成。還可以一組中先做難的,，做不動(dòng)后,，再做中等的做不動(dòng)后再做最容易的，類似于力竭訓(xùn)練。 2.雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸是用來同時(shí)鍛煉胸?。ㄏ虏浚┖碗湃^肌的經(jīng)典辦法,，需要注意的是雙杠臂屈伸稍微的區(qū)別，鍛煉的重點(diǎn)就不一樣,。以下主要介紹鍛煉胸大肌的雙杠臂屈伸,，它能有效鍛煉胸肌下部，讓胸肌看起來更飽滿,！ 在雙杠外端面朝內(nèi),，做雙杠臂屈伸，動(dòng)作過程中軀干形成“含胸收腹”位,，彎曲手臂時(shí),，軀干前傾、肩膀前移,。這樣讓動(dòng)作過程的身體重心落在胸肌上,。 3.窄握后仰引體向上 引體向上主要是鍛煉背部的，普通引體向上也是能鍛煉到上胸的,，當(dāng)然把引體向上動(dòng)作做一種特殊變形,，能把鍛煉背闊肌的負(fù)荷往胸肌做轉(zhuǎn)移更多的一部分。 兩手窄握,、掌心向上反握單杠,，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體,，為了有效鍛煉胸肌身體要后仰,，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好,。 【徒手健身系列——背部肌群】 1.各種引體向上 目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長,，兩小腿彎曲抬起,。吸氣,，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒,。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原,。重復(fù)練習(xí),。 握距： 寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分,，有效增加背闊肌的寬度,；窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè),，有利于增加背闊肌的厚度,。 握法： 一般用正握，但是也可反握,，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激,。 注意事項(xiàng)： 1.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低,，向上拉到胸部,，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,，雕刻出肌肉線條,。 2.動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí),，肩胛部要放松,，使背闊肌充分伸長；每練完一組后,，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒,，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。 2.俯臥兩頭起 目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 完全放松地俯臥,，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直,，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松,。 注意事項(xiàng)： 1.這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做,，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。 2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰,，而是跟隨上半身一起抬起,。 3.游式挺身 目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.俯臥,，伸展身體,，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,，伸展手臂,，肩膀和雙腿微離開地面,。 2.腹部和臀部收緊，保持頸部,、脊柱成一條直線不動(dòng),，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線,，換右手和左腿抬高,，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群\臀部。 注意事項(xiàng)： 1.這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做,，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬,。 2.此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起,。 【徒手健身系列——三角肌】 寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一,，肩部的三角肌有三束：前束、中束,、后束,。對(duì)于徒手練三角肌來說，一般都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌,，但效果可能會(huì)弱一些,，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸肌的俯臥撐等,。 1.三角肌前束 1）寬距俯臥撐 動(dòng)作要領(lǐng)： 跟普通俯臥撐一樣,，只是做的時(shí)候把手位置放在前面點(diǎn)，兩手距離要寬于肩膀,，這樣才能給前束大的壓力,。 2）頸前引體向上 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.雙手抓住把柄或單杠，采用寬握,，使腰背以下部位放松,，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起,。 2.吸氣,，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉,。然后呼氣,，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原,。重復(fù)練習(xí),。 2.三角肌后束 1）頸后引體向上 動(dòng)作要領(lǐng)： 方法同頸前引體向上一樣，只是頭部從單杠下穿過,。 注意事項(xiàng)： 保證動(dòng)作正確性,，否則很容易受傷。 3.三角肌中束 1）倒立下?lián)?/strong> 三角肌中束徒手就不好鍛煉到了,，推薦做倒立下?lián)?，但是要特別注意安全！ 如果暫時(shí)做不到這個(gè)動(dòng)作,，可以這么做： 【徒手健身系列——肱二頭肌】 1.反手窄握引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)： 反握引體向上與引體向上最大的區(qū)別在于手掌的方向,，這里的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠,，單杠的高度不做要求,，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝,，小腿交叉,。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂,，抬高身體重心,，使肱二頭肌和背部肌肉處于頂峰收縮位，停留數(shù)秒鐘,，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住,，伸直手臂，慢慢還原至開始位置,，如此重復(fù)至力竭,。 2.彎舉靜力練習(xí)
動(dòng)作要領(lǐng)： 無負(fù)荷靜力練習(xí)對(duì)于刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，動(dòng)作過程中需要你非常慢的進(jìn)行彎舉,，完全靠肌肉收縮力量,，動(dòng)作過程二頭肌會(huì)有緊繃發(fā)力的感覺。 【徒手健身系列——肱三頭肌】 鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作是各式各樣的臂屈伸,，動(dòng)作要點(diǎn)是一定要?jiǎng)幼鬟^程時(shí)上臂保持穩(wěn)定,！ 1.仰臥后撐
仰臥后撐很容易在家里鍛煉，而且對(duì)三頭肌的鍛煉效果很好,。如果想要更高的效果,，就把雙腳支撐得越高。 動(dòng)作要領(lǐng)： 準(zhǔn)備兩個(gè)長凳或者椅子,，用來支撐胳膊和腿,。你也可以只用一個(gè)長凳，雙腿支撐只地面上,，或者室外支撐到矮臺(tái)階上也很方便,，伸展肘關(guān)節(jié)，感受肘部舒展運(yùn)動(dòng),，用肱三頭肌的力量還原動(dòng)作,。 2.窄距俯臥撐
與普通俯臥撐比較起來,，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動(dòng)作時(shí)是三頭肌主要來發(fā)力,，而不是胸大肌,。 3.雙杠臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)： 做雙杠臂屈伸，動(dòng)作過程中軀干形成“挺胸收腹”位,，彎曲手臂時(shí),，重心稍后移，軀干自然伸直下垂,，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌,。 【徒手健身系列——腹肌】 1.仰臥起坐
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.身體仰臥于地墊上,，膝部屈曲成90度左右,，放松背肌和脊柱。 2.然后身體抬起,，但臀臀部不能離地,，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止,，然后重復(fù),。 注意事項(xiàng)： 1. 進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般,。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作,。 2.仰臥起坐通常要求雙手抱頭,，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉,，亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量,。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前,。 3.屈膝,，如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害,。 2.側(cè)卷腹
目標(biāo)肌群：腹外斜肌,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲,，大腿和小腿的夾角大約成60度,，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直,，下面的腿平放在地上,，膝蓋同樣彎曲,，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上,，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上,，上身傾斜,，踩地腳的同側(cè)肩膀離地,，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上,，下面的手臂伸直自然放到墊子上,。 2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌,，同時(shí)呼氣,，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松,，身體回到原來的位置上,，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。 注意事項(xiàng)： 1.在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候注意兩側(cè)的平衡問題,，比如先做左側(cè),，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些,，稍感輕松,。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡,，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序,。 2..注意動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力,，影響腹外斜肌的鍛煉效果,。 3.扭轉(zhuǎn)卷腹
目標(biāo)肌群：腹外斜肌。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.與側(cè)卷腹類似準(zhǔn)備動(dòng)作,，只是動(dòng)作過程中,，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近,。 注意事項(xiàng)： 1. 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，這個(gè)動(dòng)作建議兩側(cè)交替進(jìn)行,，左側(cè)一次右側(cè)一次,。 2.注意動(dòng)作盡量要標(biāo)準(zhǔn)，減少腹直肌發(fā)力幾率,，已達(dá)到重點(diǎn)鍛煉腹外斜肌的效果,。 3.很多人做卷腹類動(dòng)作,，抱頭、頸部發(fā)緊來借力,，造成鍛煉后脖子不適,，你可以把手放在胸前或者虛抱頭（手僅僅是貼在頭兩側(cè)但不用力抱）。 4.抬腿
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.平躺在墊上,、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動(dòng)作過程中,、上背,、臂、手,，都保持固定,。 2．并攏和繃直雙腿，抬起雙腿,，直到大腿垂直地面,；停頓，復(fù)原,，重復(fù),。 注意事項(xiàng)： 1.動(dòng)作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,，下背部不要離開板凳,，否則背部開始參與用力。 2.復(fù)原下放雙腿時(shí),，不要將其使其觸及地面,，以保持腹肌持續(xù)緊張。 3.不要利用慣性完成動(dòng)作,，放慢速度倚靠腹肌力量來控制,。 4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置后,，進(jìn)一步垂直向上做舉腿的動(dòng)作,。 5.也可以交替抬腿。 5.舉腿
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.在墊子上躺下,，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè),，手掌朝下,。運(yùn)動(dòng)過程中保持上背部緊壓在地上。 2.收縮腹部，抬起雙腿,，與身體呈90度,，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮,，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候,，停止運(yùn)動(dòng)，慢慢的回到初始位置,。 3.在你抬起臀部的時(shí)候呼氣,，返回到初始位置的過程中吸氣。 注意事項(xiàng)： 1.一定不要讓你的雙腿來拉動(dòng)你的腹部,，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上,。你也許很難把注意力完全集中到這里來,，但是如果你做到了這一點(diǎn),，并且鍛煉得當(dāng)，你會(huì)覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強(qiáng),。 2. 盡量保持腿部垂直方向上頂舉,，否則對(duì)腹肌鍛煉減弱。 6.兩頭起
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌,，還涉及臀部,、背部肌群）。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.仰臥,，頭部略微抬高,，雙腿水平伸直，但不接觸地面,，雙臂向頭上方伸直,，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出,，肩部也隨之離開地面,，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿,。 2.在最高點(diǎn)稍停片刻,，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起,，吸氣時(shí)還原,。 注意事項(xiàng)： 1.不屈膝，直腿,。 2.不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作,，而是腹部來慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。 【徒手健身系列——臀部肌群】 1.仰臥橋式挺臀 仰臥橋式挺臀（也叫臀橋）是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,，鍛煉涉及臀部肌群,、大腿腘繩肌（即股后肌群）,、腹肌,，但主要鍛煉臀大肌。
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上）,，屈膝，并攏,，雙腳掌著地,。 2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài),，收縮臀大肌,，并向上挺起臀部，直到膝蓋,、臀部,、肩在一條直線上，動(dòng)作過程保持腳掌著地不變化,，停留1-2秒,；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位,，重復(fù),。
2.跪姿舉臂抬腿 跪撐舉臂抬腿是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部,、腹部,、下背部，但主要用來鍛煉臀部,。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,，經(jīng)常被有氧操課選用。
目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.跪撐在墊子上,，膝蓋與臀同寬。 2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,，同時(shí)上抬右腿,，盡可能達(dá)到最高的位置，停留2秒,，放下,，重復(fù)。動(dòng)作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面，保持穩(wěn)定,，腹部緊張,，不要弓身。 3.可以單邊做完左手（配合右腿）一組,，再換另一邊右手（配合左腿）一組,；也可在一組中交替輪換做。
【徒手健身系列——大腿肌群】 要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多,，尤其各種跳躍動(dòng)作對(duì)大腿肌肉力量有不錯(cuò)的促進(jìn),，還能讓協(xié)調(diào)性有很大的改善！ 1.徒手深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)： 兩足開立與肩同寬,，全腳掌著地,，上體挺直，然后曲膝下蹲至不能再低時(shí),，慢慢用力立起,，立起時(shí)，兩手分別按于大腿中上部,，施以適當(dāng)壓力,，至兩腿和身體完全伸直時(shí)，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張,，稍停，放松肌肉下蹲重做,。下蹲時(shí)呼氣,，起立時(shí)吸氣。15-20次為1組,，可重復(fù)練3-4組,。 2.半蹲
動(dòng)作要領(lǐng)： 兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行,，兩手自然擱在兩腿上,，上體成挺胸直腰半蹲姿勢(shì)。用這種姿勢(shì)保持片刻,。至腿部肌肉酸脹不能支持時(shí),，立起休息數(shù)秒鐘，然后重新做,。半蹲過程中,，可自由呼吸。根據(jù)本人體力,，自行規(guī)定所練次數(shù),。 3.各種跳躍 其實(shí)各種跳躍是鍛煉大腿力量和彈跳能力的好方法，很多跳躍對(duì)下肢的沖擊力非常大。 1）蛙跳
鍛煉部位：主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉,。 動(dòng)作要領(lǐng)： 兩腳分開成半蹲,，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì),。兩腿用力蹬伸,，充分伸直髖、膝,、踝三個(gè)關(guān)節(jié),，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起,，然后用全腳掌落地屈膝緩沖,，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次,，重復(fù)3～4組,。（覺得沒什么挑戰(zhàn)性，可以在兩腿或者腰部綁上沙袋,。） 2）跨跳 類似于三級(jí)跳遠(yuǎn)中的動(dòng)作,，采用連續(xù)輪換腳跨跳前行。 3）跳臺(tái)階 動(dòng)作要領(lǐng)： 往上跳臺(tái)階,，可以采用雙腳跳或單腳跳,。需要注意安全！ 【徒手健身系列——小腿肌群】 小腿肌群鍛煉動(dòng)作主要是提鍾,，當(dāng)然為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴或啞鈴來提鍾,，這樣對(duì)小腿刺激更深，當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉,，不過最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度,。 1.單腿提踵 站在臺(tái)階邊緣或平板邊緣上，一只腳抬起,，只對(duì)一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí)（如下圖）,，換另一支腿，重復(fù),。
2.靜力提鍾 腳尖點(diǎn)地,，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊,，盡力保持此姿勢(shì),，然后放松。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個(gè)位置狀態(tài)較長時(shí)間,，靜力練習(xí)對(duì)刻畫肌肉線條有明顯作用,。（可以雙手扶著,，但不要偏離中心。）
3.墊腳尖下蹲 練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似,，但改用足尖站立,。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后,，使小腿后面的腓腸,、比目魚肌極力收縮緊張，稍停,，還原重做,。
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