在家做的徒手健身動(dòng)作有很多,，每種動(dòng)作鍛煉到的部位也不同,，但是有些動(dòng)作是可以替換掉的。例如,，平板支撐這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰腹核心穩(wěn)定性的鍛煉很不錯(cuò),，但是俯臥撐這個(gè)動(dòng)作就能很好的代替平板支撐。所以根據(jù)健身動(dòng)作的替代性,，下邊列出了徒手健身中排名前5的動(dòng)作,，大家在家里邊把這5種動(dòng)作都做一遍就能鍛煉到全身的肌肉。

好身材

第五名：俯臥撐,。俯臥撐無(wú)愧為徒手健身的王牌動(dòng)作，每天做上百來(lái)個(gè)就能很好的鍛煉到胸大肌,、肱三頭肌和腰腹部肌肉,，是一種比較全面的健身動(dòng)作。用俯臥撐鍛煉身體時(shí)要注意,，動(dòng)作一定要保持標(biāo)準(zhǔn)，速度切忌過(guò)快,，身體下落時(shí)胸部與地面接觸,，身體上升時(shí)手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可,。

俯臥撐

第四名：臂屈伸。俯臥撐推起的重量相當(dāng)于自身體重的70%左右,，能一口氣做上20個(gè)以上后對(duì)力量的提升會(huì)打折扣,，這時(shí)候加入臂屈伸可以保持鍛煉的效果，同時(shí)還能充分鍛煉到胸肌的下沿,。通常臂屈伸是都是在雙杠上完成的,，但是家里邊很可能沒有雙杠，這時(shí)候完全可以使用兩張椅子來(lái)代替雙杠,。雙手放在椅子上支撐身體,，雙腳往后交叉抬離地面，然后彎曲手臂至極限后,，雙臂再發(fā)力將身體推起至手臂微屈,，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體平穩(wěn)，以免肩關(guān)節(jié)受傷,。

臂屈伸

第三名：倒立?，F(xiàn)代人辦公，幾乎都需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作,，這導(dǎo)致了很多人的腰肌或多或少多存在一點(diǎn)勞損現(xiàn)象,，這時(shí)候要是每天進(jìn)行幾分鐘的倒立可以稍微緩解一下這種因坐姿導(dǎo)致的腰肌勞損現(xiàn)象。大家在生活中不一定要離墻做倒立,，靠著墻一樣能夠達(dá)到鍛煉效果,。由于倒立具有一定的危險(xiǎn)性，第一次靠墻倒立時(shí)最好讓朋友幫忙把自己的腳放到墻上,，以免出現(xiàn)意外（能力強(qiáng)者可以進(jìn)行倒立俯臥撐）,。單次倒立時(shí)間維持30秒即可，最長(zhǎng)不可超過(guò)5分鐘,，以免患倒掛懸垂綜合征,。另外，有心血管疾病,，腦血栓等疾病的患者嚴(yán)禁倒立,！

倒立

第二名：引體向上,。背肌是非常實(shí)用的肌肉,，但是在生活中卻很難鍛煉到。同時(shí),，能夠鍛煉到背肌的徒手動(dòng)作真的是很少,，這也導(dǎo)致了引體向上將會(huì)是鍛煉背肌難以替代的動(dòng)作?？紤]到大多數(shù)家庭里沒有單杠,，不可能像在操場(chǎng)上那樣進(jìn)行引體向上鍛煉，不過(guò)大家可以在門梁上,，或者用拖把搭在凳子上做引體向上,，同樣能夠鍛煉到背肌。

澳大利亞引體

第一名：?jiǎn)瓮壬疃?。腿是男人的?dòng)力源泉，可見鍛煉腿的重要性,。不過(guò)尷尬的是,，徒手健身中僅有徒手深蹲這一項(xiàng)鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作，這也導(dǎo)致了單腿深蹲將會(huì)是徒手健身中不可替代的動(dòng)作,。單腿深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性非常高,，很多人很可能第一次還完成不了，建議從最簡(jiǎn)單的徒手深蹲開始練習(xí)，能力上來(lái)之后再進(jìn)行單腿深蹲練習(xí),。

單腿深蹲

上邊的這5個(gè)健身動(dòng)作可以鍛煉到全身的肌肉，同時(shí)還具有一定的難度等級(jí),，大家在鍛煉過(guò)程中需要根據(jù)自己的能力選擇適合自己的動(dòng)作（倒立容易受傷）,，每天的鍛煉量也請(qǐng)保持在自己的承受范圍內(nèi)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)量,，得不償失,。