（一）,、半蹲前行

    1,、在一個寬敞的地方，兩腳分開,，要寬過肩膀,，腳趾向外（腳掌外八），并且膝蓋超過腳趾,；

    2,、背部挺直，挺胸,，收腹,；

    3、保持這個姿勢,，一步一個腳印,，并盡量擴(kuò)大你的腳步，然后轉(zhuǎn)身走回你的起始位置,；

    4,、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止,。

    半蹲前行動作,，有利于鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致,。小編建議您做這個動作時,，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊,，有足夠的空間增加前行的距離,，提高運動的強(qiáng)度。

    （二）,、抱球抬腿

    1,、站直，右手抱球,，左手抬起伸直,，與肩平行；

    2、在可控制的范圍內(nèi),，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起,，保持平衡，收腹,。把腿放下,，但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡,，但同時要保持重心,；

    3、右腿反復(fù)做10次,；

    4,、左手抱球，重復(fù)上面右腿的動作,。

    5,、左右腿各做10下，練習(xí)2次,。

    通過這組練習(xí),，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

    （三）,、腿部平衡

    1,、站直，把手放在長椅上,，或椅子的靠背處,，或臺面邊緣；

    2,、向身體的右側(cè)抬起你的右腿,，腳伸直了。放下右腿,，但不要著地。再向另一邊抬起右腿,；

    3,、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺,；

    4,、每邊重復(fù)25次。

    希望增加難度,，提高挑戰(zhàn)的mm,，小編建議您做以下調(diào)整：

    a、添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量,；

    b,、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙,。

    想要消除大腿內(nèi),、外側(cè)贅肉的mm，更要加強(qiáng)這個動作的練習(xí),，可以令你的大腿變得更修長更緊致喔,！就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街,，不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬,。

    （四）、健身球

    1,、放塊木板在地上,，手掌平放于木板上，面朝地板,。將身體撐起,，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲,，收腹使你的背部不圓拱,；

    2、身體平衡達(dá)到時,，抬起右腿約50厘米高,。右腿自然放下，不要接觸到球,，立即再次抬起右腿,；

    3、左右腿各做10-15下,。

    圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度,，訓(xùn)練重心平衡感。訓(xùn)練中,，肌肉一松一馳,，加速燃脂，更能快速瘦腿,。同時,，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉,。

    （五）,、下蹲抬腿

    1、站直，背靠健身球緊貼墻壁,；

    2,、往前伸出手臂，并選擇一個接觸點,，挺直往前走,；

    3、向前伸展右腿,，抬高到一個水平位置,，盡可能與地面平行；

    4,、左腿膝蓋微微彎曲,，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾,，使腳背與小腿形成直角,，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降,，變成坐姿,。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲,；

    5,、慢慢回到站立姿勢。

    6,、左右腿各做10下,，練習(xí)3次。

    下蹲抬腿一系列動作,，加強(qiáng)大腿和臀部上的肌肉鍛煉,，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多余脂肪,，使臀部弧度更加明顯,。梨形身材的mm要注意了哦！

    完成瘦腿5部曲,，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢,？建議您，做完每個動作后,，適當(dāng)?shù)囟秳右幌氯砑∪狻,；蛟S當(dāng)時,，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的mm第二天起身就會感受到了,。

    因此,，在運動后，需要一個放松的空間,。適當(dāng)?shù)木彌_,，將更有利于下次的練習(xí)，運動更加持久,。否則,，鍛煉可能白費，粗腿經(jīng)過鍛煉沒有減少贅肉,，反而可能變得粗壯,。