健身球是普拉提運動必備神器之一,，要知道在普拉提鼻祖——約瑟夫·普拉提的時代,，他訓練所使用的唯一的球只是實心球。而現在我們可以用許多有趣的,、富有創(chuàng)造性的方法將健身球融入普拉提訓練當中,，增強對穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)、增加支持的動作范圍,。

用健身球做普拉提運動,，僅僅是在平衡身體上，就需要調動你的核心肌群,，再加上不同難度的普拉提體式,，就更加富有挑戰(zhàn)性了。那么趕緊來試試看下面的這8個運用健身球的普拉提動作吧,！

重復次數：完成 2~5 組（ 1 組 10 拍），最多100 拍,。

運動過程：

1. 端坐在球的中間,，雙腳平放在墊子上,，腳后跟距球大約 11/2 腳（小腿與大腿之間的夾角應該大于 90 度）。

2. 雙腿可以分開與髖同寬,。

3. 也可以加大難度,，兩膝和雙腳并攏。

4. 同后滾一樣,，臀部下邊卷動,，將球保持在能夠讓腹部感覺到用力的位置。

5. 隨著雙臂的擺動,，球會在身上彈來彈去,，所以要盡可能地控制住動作。

重復次數：每側完成 5 個側彎,，每次都用心體會腰線的完整收縮和擴展,。

運動過程：

1. 側倚在球上，雙腿伸直,，外側腿置于內側腿的前面,，雙腿呈交叉狀。

2. 下面的手“抱住”球,，上面的手臂貼著耳朵向上伸,，仿佛要從球的上部落下一樣。

3. 轉頭看向地面,。

4. 緩慢吸氣,，將上面的手收回體側，下巴轉向上面的肩部,，將上體從球上抬起,，上面的手伸向兩腳之間。

5. 控制呼氣,，回到起始位置,。

重復次數：緩慢吸氣回到起始位置，然后換另一側重復以上序列,。完成 3 組,。

運動過程：

1. 端坐在球的前半部（不是在中心），屈膝,，雙腿大張開,，調整雙腳和膝關節(jié)（小腿和大腿的夾角應該大于 90 度）。

2. 雙臂向兩側張開,，肩胛骨并攏,，緩慢吸氣并向右轉體。

3. 緩慢呼氣并弓背向前，左手越過右腿,，同時將球向后滾動,，直到雙腿伸直。

重復次數：重復 3 次,，腹肌用力越抬越高,。

運動過程：

1. 趴在球上，跪在墊子上,，雙腿雙腳分開,，腳趾屈曲（確保腳要抓住地，以避免身體向后滑）,。

2. 雙手手掌朝下放在大腿后面,。

3. 緩慢吸氣，雙腿伸直,，胸部上挺從球上抬起,，伸展脊柱。

4. 要對上背部和肩部鍛煉更多：雙手在大腿后面抬起,，向腳后跟方向伸展,。

5. 要在胸部和肩部形成更好的活動性：雙手向后落在大腿內側，用這個位置擴張胸部,。

6. 徹底呼氣,，回到在球上的起始位置。

重復次數：換另一只腿重復,。繼續(xù)交換,，每側踢 3 次。

運動過程：

1. 趴在球上,，手掌扶住墊子,，向前滾動，直到骨盆幾乎離開球的前面,，身體處于平板支撐姿勢,，雙腿緊貼，胸部展開并抬起,。

2. 吸氣,，將一只腿抬高，從球上抬起,，然后屈膝,，踢臀。

3. 控制呼氣,，將腿伸直,，大腿落到球上,。

重復次數：做 5 組之后，身體可以趴在球上屈體,，以對抗游泳式的伸展,。繼續(xù)這樣交替，努力做到雙手的負重越來越輕,。

運動過程：

1. 趴在球上，肚臍正好位于球頂正中,。

2. 伸直雙腿,，前腳掌撐地，大腿盡可能并攏并保持平衡,。

3. 緩慢吸氣,，同時抬起左臂和右腿。

4. 控制呼氣,，落下左臂和右腿,。緩慢吸氣，抬起右臂和左腿,。

5. 控制呼氣,，放下右臂和左腿。

重復次數：重復 6 次,，向心和離心地訓練大腿后側肌肉（腘繩?。?/p>

運動過程：

1. 在墊上平躺,，雙臂伸直放在身體兩側,，雙腿放在球頂部。

2. 朝著球扭動身體,，直到球夾在大腿下面,。

3. 兩膝、雙腳并攏,，徹底呼氣,，將球緊緊壓住，將腳后跟拉向臀部,。

4. 控制吸氣,，松開并將球滾開，將髖關節(jié)從墊上抬起,。

5. 屏住呼吸,，保持抬起姿勢，然后緩慢呼氣,，逐節(jié)脊椎滾落回墊上,，將球擠回臀部。

重復次數：完成 5 個背部拉伸，每次伸展時都將肚臍更深向內,、將脊柱向上拉,。

運動過程：

1. 坐在墊子上，背靠在球上,，深深屈膝,。

2. 雙腳盡可能貼近臀部，并分開與肩同寬,。

3. 雙臂伸直,，放在膝上，手掌朝下,。

4. 控制吸氣,，雙腳蹬地，帶動球向后滾動,，雙臂舉過頭頂,，后腦可以靠在球上。

5. 控制呼氣,，反向滾動,，雙臂收回膝上，但后腦依然在球上,。

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