臀部是在減肥過程中容易被忽視的一個部位,，那么平時我們有什么好的方法來翹臀呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家?guī)讉€減肥方法,，幫助大家有效打造臀部肌肉,，幫助大家輕輕松松就能擁有完美腿部線條。 

交叉弓步

弓步加上手握的啞鈴,，讓全身都參與到了運動中,。

雙手握住啞鈴的兩端，托在胸前,，雙腳微微分開,；上身保持不動，右腿向左后方下跪,，左腿隨之彎曲,，呈弓步，復(fù)位后換腿重復(fù),，以15-20個為一組,，共做2組

啞鈴深蹲

深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了,。

雙手舉起啞鈴,，雙腿自然分開；上身微微前傾,，翹起臀部,，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立,，重復(fù)12-15個為一組,，共做3組。

深弓步

敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位?

雙手把啞鈴?fù)性谛厍?，直立站好,；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步,，啞鈴放到左腳正前方,，隨后收右腿與左腿并攏,，恢復(fù)站立的初始姿勢，換右腿在前繼續(xù),，各完成12-15次,，重復(fù)3組。

側(cè)弓步屈膝

鍛煉的主要部位是大腿的內(nèi)側(cè),。

上身前傾,，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂,，左腿彎曲,，右腿伸直，呈側(cè)弓步,；右腿邁向前方,，左腿接近跪姿，上身抬起,，右手舉起啞鈴至正上方,， 隨后恢復(fù)初始動作，重復(fù)12-15次,，換另一側(cè),，兩側(cè)各做3組。

羅馬尼亞式屈體

此動作除提臀外,，對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果也尤為明顯,。 雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立,；頭部昂起，上身前傾,，臀部向上提帶動腿部用力,，緩緩恢復(fù)初始姿勢，12-15個為一組,，完成3組,。

單腿平衡

選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡,。

上身直立,，雙手握住啞鈴放在兩側(cè)，雙腿直立,，雙腳并攏,；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直,，右腿直立撐地,，左腿向后伸直至水平,，隨后復(fù)位，雙腿交替,，各重復(fù)12次,。

仰臥提臀

這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕,。

仰臥,，雙臂平放，雙腿彎曲,，雙腳稍稍分開,，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發(fā)力,，向上提起身體至最高位置后復(fù)位,，重復(fù)12-15次為一組，做3組,。

側(cè)向分腿

為了獲得勻稱的背影,，可以通過這個側(cè)向發(fā)力的動作實現(xiàn)。

上身微微前傾,，雙手在胸前握拳,，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上,；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶,，隨后復(fù)原，重復(fù)20-30次,，再換作右腿向右重復(fù)20-30次,。

阻力帶拉伸

借助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果,。

雙肘撐地,，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶,，同時它的正中套在左腳上,；克服阻力，向斜上方伸直左腿,；收回左腿,，但膝蓋不要觸地，隨后再次把腿伸直,，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù),。

超人式腿夾球

比標準超人式多了一些有趣的挑戰(zhàn)。

俯臥,，頭抬起,，雙臂向前伸直,，雙腿分開，夾住健身球,；上身和下肢同時用力抬起,，在最高位置保持10秒后復(fù)原，重復(fù)10次,。

球上抬腿

這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線,，還能提高身體的協(xié)調(diào)性。 雙臂伸直撐地,，雙腳放在健身球上,，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

踩球伸展

試試你能否把健身球駕馭在腳下,。

雙臂平放,，雙腿伸直，繃緊臀部,，腳跟放在球上,；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿,，直至用腳掌踩在球上,，保持5秒鐘，緩緩恢復(fù)至初始動作,，重復(fù)彎曲,、伸直10-15次。