腹部練習中發(fā)揮任何力量和調節(jié)方案不可或缺的作用,。

強大的核心是運動成績至關重要,，以防止受傷和背部疼痛的發(fā)生,。強健的腹部是取得良好運動成績重要條件,也是我們一直以來強調的保證減脂過程的安全性的重要保障。我們可以通過一些簡單有效的方法練習腹部肌肉,。

這是一套“小清新”版本的入門收腹訓練,，適合體重基數較大，bmi在25以上的人群使用,，難度不大,，請用呼吸去感受腹部的收縮，發(fā)力時吐氣,，動作收縮時吸氣,。嘗試讓自己的腹部去感受收縮的狀態(tài)。

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雙向V字卷腹

仰臥雙腳并攏伸直,，雙手想頭上方伸直,，以腹部為中心同時抬雙腿、雙手,，并攏于身體上方,。

注意: 下巴下收，保持手臂雙腿伸直,，腰腹部部肌肉緊張,，注意力集中在腹部肌肉發(fā)力。20次一組,，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘。

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曲腿卷腹上伸

仰臥雙手與身體兩側,，手掌向下，固定上半身,，雙腿曲腿卷腹上伸至于身體呈90度,，而后利用腰腹力量上抬。

注意：下巴下收貼近胸口,，腳尖向前伸直,。20次一組，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘,。

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懸空漫步

仰臥雙手與身體兩側,，手掌向下,，固定上半身,，雙腿伸直，上下擺動,。注意：下巴下收貼近胸口,，腳尖向前伸直。20次一組,，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘。

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俯臥撐屈膝抬腿

俯臥撐起始動作,，單腿向腹部屈膝上抬,，然后交換另一側單腿屈膝上抬,。

注意：保持身體平行，腿部屈膝上抬呼氣,，保持支撐腿大腿及臀部肌肉緊張,。左右各12次一組，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘,。

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曲腿平伸

仰臥雙手與身體兩側,，手掌向下,，固定上半身，雙腿并攏伸直,，卷腹曲腿,，回復伸直。

注意：下巴下收貼近胸口,，腳尖向前伸直,。20次一組，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘,。

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上身V字卷腹

仰臥雙腳并攏伸直抬起于身體呈90度,，雙手想頭上方伸直,，以腹部為中心卷腹抬起上半身至雙手觸碰小腿。

注意：下巴下收,，保持手臂雙腿伸直,，腰腹部部肌肉緊張，注意力集中在腹部肌肉發(fā)力,。20次一組,，連續(xù)做三組,，間隔休息1分鐘。

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平板支撐

俯臥身體,，用腳尖、屈肘支撐全身,。

注意：保持大腿伸直,，腰腹緊張，讓大腿與上半身呈同一直線,。堅持1分鐘為一組,，連續(xù)做三組，間隔休息1分鐘,。

不要小看這些訓練,，其實在有氧運動后做,，減脂效率會大大提升，而且對于局部的減脂效率會更加高,。很多看似簡單的動作,，只要傻傻堅持，就會有大大的回報,。