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好身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么，真的已經(jīng)不再是的瘦啦,，而是健康緊致有線條,，這種結(jié)實(shí)緊致有線條感的身材不但讓我們從體態(tài)上會(huì)挺拔精神，還會(huì)讓我們變得更加健康,。 而這種有線條感的身材也絕對(duì)不僅僅是依靠飲食就能做到的,。因?yàn)轱嬍车目刂浦皇强梢宰屛覀兙S持體重而已，它并不能起到塑形的作用,。要想讓自己變得凹凸有致,，需要做的就是去運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)過程中需要加入力量訓(xùn)練,，而力量訓(xùn)練則是彌補(bǔ)后天有足的關(guān)鍵所在,。 在一系列的力量訓(xùn)練當(dāng)中，選擇可以在家完成的動(dòng)作,，無(wú)疑是最為經(jīng)濟(jì)方便的,，它可以節(jié)約我們的時(shí)間，也讓我們可以沒有那么多的約束感,，而在這種毫無(wú)約束的條件下去運(yùn)動(dòng),，會(huì)讓自己全身心地放松，從而有利于長(zhǎng)期的堅(jiān)持并達(dá)到良好的效果,。 所以,，在下面來(lái)一組可以在家里完成的徒手訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動(dòng)作中,，有針對(duì)于臀腿的動(dòng)作,，還有針對(duì)于腰腹部的動(dòng)作，基本可以滿足我們的日常健身需求，同時(shí)它還可以消耗掉可觀的熱量來(lái)幫助我們減肥,。 動(dòng)作一：仰臥交替抬腿 可以很好的鍛煉腹直肌下側(cè)和雙腿 仰臥,，上半身貼地，核心收緊,，雙臂兩側(cè)大字打開 注意在上半身盡量不動(dòng)作的前提下雙腿最大幅度交替上下擺動(dòng) 注意擺動(dòng)過程中腳跟不要著地 在些動(dòng)作過程中,，也可以減少雙腿擺動(dòng)的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下擺動(dòng),，對(duì)腹直肌下側(cè)刺激會(huì)更為明顯 動(dòng)作二：深蹲跳 有效鍛煉臀腿,，同時(shí)可以快速提升心率 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹 屈膝臀部向后移動(dòng)下蹲,，蹲至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力,，快速向上跳起。 落地后迅速順勢(shì)下蹲,，再快速將身體起立 時(shí)刻注意膝蓋與腳尖方向一致 動(dòng)作三：俯身交叉擺腿 鍛煉臀腿與核心肌群 俯身,，雙臂位于肩部正下方，屈肘,，雙腿并攏伸直 雙肘與雙腳支撐身體,，注意背部挺直，核心收緊 向上抬起一條腿同時(shí)向另一腿側(cè)擺動(dòng)至腳尖著地 稍停后還原,，換邊 動(dòng)作四：向前箭步蹲 通過雙腿間距的改變可以重點(diǎn)鍛煉臀和腿 自然站立,，腰背挺直，核心收緊 向前邁出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原換邊 下蹲過程中后側(cè)膝蓋不要著地,，并且要注意膝蓋與腳尖方向一致 在此動(dòng)作過程中,，兩腿間的距離會(huì)有不同的效果，間距較小會(huì)重點(diǎn)（下蹲時(shí)前后大小腿夾角均為90度）練腿,，間距較大會(huì)重點(diǎn)練臀 動(dòng)作五：俯臥撐 一個(gè)可以鍛煉上半身的復(fù)合動(dòng)作,，可以通過改變身體的傾斜角度來(lái)重點(diǎn)刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛煉胸大肌上側(cè),。 雙手略寬于肩,，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,，稍停 集中胸大肌的力量快速推起 屈臂吸氣，伸臂呼氣 如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不到位,，可采取跪姿的方法來(lái)降低難度 動(dòng)作六：深蹲側(cè)踢腿 鍛煉臀腿 雙腳與肩同寬站立,，挺直后背，核心收緊 臀部向后移動(dòng)下蹲至大腿與地面平行后向一側(cè)伸直一條腿至腳觸地 稍停后還原,，再換邊伸直另一條腿,，稍停還原后起身 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，并注意膝蓋要與腳尖方向一致 動(dòng)作七：屈膝收腹 鍛煉整個(gè)腹直肌 坐姿，雙腿并攏雙腳離地,，上半身稍停向后傾斜,，雙手置于身體兩側(cè) 腹部發(fā)力呼氣，向前屈膝收腹,，同時(shí)上半身向前移動(dòng)去擠壓腹部 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后吸氣還原 動(dòng)作八：弓步轉(zhuǎn)體 鍛煉臀部與腹部,，同時(shí)還可以鍛煉身體的平衡能力 站立，核心收緊,，挺直后背,，向前邁開一條腿，順勢(shì)下蹲 上半身與地面垂直,，下蹲時(shí)兩腿呈90°,，身體重心位于兩腿中間 蹲到最低點(diǎn)時(shí)身體向前方腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，銷售停留后轉(zhuǎn)回 起身還原后換邊
動(dòng)作九：俯臥提膝 鍛煉腹部以及核心肌群 俯身,，雙手與雙腳撐地,，核心收緊， 腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起,，提起時(shí)拱起下背部,，在頂點(diǎn)稍作停留后還原 雙腳交替進(jìn)行
以上每個(gè)動(dòng)作在12-20次之間，根據(jù)自己能力與動(dòng)作難度來(lái)調(diào)整,，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范,，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過30秒，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松,。 每次做2-3組,，每周3-4次，長(zhǎng)期有規(guī)律的堅(jiān)持就會(huì)給自己帶來(lái)相對(duì)應(yīng)的回報(bào),。 |
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