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想要成為一名優(yōu)秀的跑步選手，力量是必不可少的元素,。適當?shù)牧α坑柧毮軌驇椭沐憻挸鰪妷延辛Φ募∪?，大大降低肌肉損傷的風險，讓你在爬山,、短跑沖刺,、甚至是在長跑運動時保持一個良好的運動狀態(tài)。我們下面就介紹六個簡單的訓練動作,，可以幫助你快速提升自己的力量

深蹲運動：

邁開雙腳與肩同寬,，身體盡可能的站直。彎曲雙膝,，自然的下蹲,。同時將臀部用力向后坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉,。到達自己下沉極限的時候,，停止下沉并保持姿勢稍作停頓。然后慢慢提起身體,，伸直雙膝,，回復到剛開始的站立姿勢,。這一動作十個為一組,，每天做三次,。

注意事項：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身盡可能的筆直,，避免前傾,。

增加難度：使其變?yōu)槎滋\動——蹲下后跳起來，越高越高,，但是要注意輕緩落地,。

箭步蹲運動：

雙腿分開站立，右腿在前,，左腿在后,。做下蹲動作，使你的左腿膝彎曲貼近地面,，但是不要碰到地面,。然后將臀部向下壓兩次，再向上提兩次,。完成動作后,，恢復站立姿勢，換一只腿再重復該動作,。這一動作十個為一組,，每天做三次。

注意事項：確保在前的那只腿的膝蓋彎曲,，但并沒有超過你的腳趾,。同事保持你的上半身筆直，避免前傾,。

增加難度：跳躍箭步蹲運功,。左腿向前邁一步，然后慢慢彎曲膝蓋沉下身體,，呈弓箭步姿勢,。然后直直的爆發(fā)起跳，跳離地面,，并且在空間向前擺動雙手,，同時像剪刀一樣交替雙腿。落地式右腿在前,，呈弓步姿勢,。收回雙腿回到最初的準備姿勢，換另一只腿重復上述動作進行練習,。

抬臀運動:

面部朝上,，背部緊貼地面躺下,，雙腿彎曲，雙手向外延伸,，手心朝下,。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面,，抬起臀部,，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢,，并收緊你的腹部,、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態(tài)3至5秒,。然后緩慢的放下臀部,、背部，回到最初的準備姿勢后進行重復練習,。這一動作十個為一組,，每天做三次。

注意事項：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時,，注意保持臀部水平離開地面,，避免傾斜臀部。

增加難度：單腿斜板式運動——面部朝上躺下,，雙腿彎曲,，腳掌踩實地面。抬起一只腳離開地面,，懸停半空中,。此時，踩在地面的腳用力向下踩,，提起臀部離開地面,，接著保持并緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿,，換另一種腳重復上述動作,。

斜板式運動：

整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地，左右腳尖著地,，繃直身體,，雙手用力支撐身體離開地面，全身繃直成一條直線呈斜板式）,。慢慢放下身體,，同時彎曲肘部，使身體的重量從手掌轉(zhuǎn)移到你的前臂。此時記得身體應該繃直呈一條直線,。保持這一繃緊姿勢,，收緊腹肌60秒。如果保持這一姿勢60秒對目前的你來說有點困難,，那么千萬別勉強,，你可以收腹5到10秒后接著放松5秒，如此持續(xù)一分鐘,，也能達到相應的鍛煉效果,。

注意事項：臀部不要過于下沉或者過于抬高

增加難度：做單手斜板運動，由俯臥撐的姿勢開始,，慢慢放下身體并且彎曲雙臂，使左右手的前臂著地,，并且將重心轉(zhuǎn)移到兩手前臂上,。然后抬起右手，讓左手前臂支撐大部分身體重量,，保持這一姿勢10秒后換右手前臂單邊支撐,。然后回到最初的俯臥撐姿勢，不斷循環(huán)練習,。

登山式運動：

整個動作從俯臥撐的姿勢開始（雙手手掌著地,，左右腳尖著地，繃直身體,，雙手用力支撐身體離開地面,，全身繃直成一條直線呈斜板式）。收回右腿,，彎曲右膝蓋并使其靠近你身體上半部分,，然后向后伸展右腿。完成右腿這一系列動作后,，回到最初開始的準備姿勢,，換左腿重復上述動作。在保持身體姿勢正確的同時,，收回延伸雙腿的速度越快,，收到的訓練效果越好。這一動作左右腿各十個為一組,，每天做三次,。

注意事項：你的身體應該從頭到腳呈一條直線。在做腿部運動的時候,，盡量保持背部姿勢挺直不變,。

超人式運動：

面部朝下趴下，全身貼近地面,，雙手向前伸直,，雙腿向后自然延伸,。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸,，保持這一姿勢3秒,。完成后放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重復這一動作,。這一動作左右各十個為一組,，每天做三次。

注意事項：不要過高的抬起肩膀

增加難度：同時抬起雙手雙腿并保持這一姿勢,。

來源于騰訊體育