一,、骨盆左右提拉 熱身篇

(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

動(dòng)作1：挺直腰桿站立,，雙腳打開到與肩同寬，膝蓋完全放松,，稍稍彎曲,。

動(dòng)作2：恥骨向上提拉，使骨盆端正,。在做肚皮舞減肥操的時(shí)候,，這個(gè)動(dòng)作是基本姿勢,。

(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

動(dòng)作1：在基本姿勢的基礎(chǔ)上，右腳膝蓋稍稍彎曲,，右側(cè)腰部稍稍向下移動(dòng),。

動(dòng)作2：左腳膝蓋稍稍彎曲，左側(cè)腰部向下移動(dòng),。

注意

在做動(dòng)作的時(shí)候,，會用到內(nèi)外的腹斜肌，另外,，還交互使用到內(nèi)股肌和中股肌,。

(3)有助于提臀

動(dòng)作1：左手向上舉高，右手在身體右側(cè)平舉,，身體以左腳為重心,，右腳向前邁出一步，右側(cè)腰部向上提起,。

動(dòng)作2：提起的腰部猛地放下恢復(fù)到原來的姿勢,，重復(fù)動(dòng)作1和動(dòng)作2數(shù)次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作,。

注意

右側(cè)腰部向上提起的時(shí)候使用到左腳的中股肌,，放下的時(shí)候使用到內(nèi)股肌。

二,、骨盆前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)

(1)瘦腰的扭擺舞

動(dòng)作

雙腳并攏,，以基本姿勢站立，雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高,。上半身不要?jiǎng)?，就像把右?cè)腰部向前擺動(dòng)一樣扭轉(zhuǎn)身體。然后左側(cè)腰部向前擺動(dòng),，扭轉(zhuǎn)身體,，重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次，隨著動(dòng)作的不斷熟練而加快動(dòng)作速度,。

注意

腰部要大幅度地扭轉(zhuǎn),。

(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動(dòng)臀部

動(dòng)作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，就像把盆骨向前凸出一樣,，臀部向前移動(dòng),。

動(dòng)作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右移動(dòng),。

動(dòng)作3：把身體重心恢復(fù)到兩只腳上,，盆骨向后凸出。

動(dòng)作4：把身體重心放在左腳上，盆骨向左移動(dòng),。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來做數(shù)次,。

注意

就像用臀部畫圓一樣扭動(dòng)臀部。

(3)扭轉(zhuǎn)盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動(dòng)作

動(dòng)作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高,，盆骨向右斜上方擺動(dòng)。

動(dòng)作2：把身體重心放在右腳上,，盆骨向右斜下方擺動(dòng),。

動(dòng)作3：一邊把身體重心移動(dòng)到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動(dòng),。

動(dòng)作4：把盆骨向左斜下方擺動(dòng),。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來，就像用臀部畫“8”字形一樣,，重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次,。

(4)收緊腰部和臀部肌肉

動(dòng)作

以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬,，跟著音樂節(jié)奏,，把腰部向右側(cè)擺動(dòng)。左側(cè)也做同樣的動(dòng)作,。左右交替重復(fù)該動(dòng)作數(shù)次,。

(1)纖細(xì)腰部 腳步交叉動(dòng)作

動(dòng)作1：雙手在身體兩側(cè)打開并抬高到與肩同高，以基本姿勢站立,，左腳向右前方邁出一步,，左右腳交叉站立。

動(dòng)作2：右腳向右移動(dòng)一步,，把身體重心放在右腳上,。

動(dòng)作3：左腳向右后方移動(dòng)一步，左右腳交叉站立,，把身體重心移動(dòng)到左腳上,。

動(dòng)作4：右腳向右移動(dòng)一步，同時(shí)把腰部向右側(cè)擺動(dòng),。動(dòng)作1-動(dòng)作4向左側(cè)也做同樣的動(dòng)作,。

(2)最強(qiáng)收緊腹部肌肉 肚皮波浪動(dòng)作

以下動(dòng)作看著簡單，但難度較高,，效果最佳,。請大家用心嘗試該動(dòng)作。

動(dòng)作1：以基本姿勢站立,，雙手叉腰,，把胸部向上提拉。

動(dòng)作2：把胸部向前凸出。

動(dòng)作3：把腹部向前凸出,。

動(dòng)作4：把胸部向后收回,，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉,。

注意

把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來做的話,，就像用肚皮在打波浪一樣。